淺談中長跑運動員體能特征及其運動素質教學訓練方法

劉寶

摘 要：田徑是體育運動中最為常見的項目，中長跑是其中一項基礎運動，這一運動主要考驗速度與耐力，對運動員的體能素質要求較高。本文簡要闡述了體能訓練在中長跑運動中的重要性，分析了中長跑運動員的體能特征，即身體形態、身體機能以及運動素質，并重點從五個方面討論了中長跑運動員運動素質教學訓練方法，以供參考。

關鍵詞：中長跑運動員 體能 運動素質 訓練

體能是一種以代謝活動為基礎，通過骨骼肌系統表現出來的運動能力，其主要包括力量、速度等多種素質，這一運動能力的高低與運動素質訓練質量有著直接關聯。對中長跑運動員來說，只有具備良好的運動素質才能在比賽中獲得優異的成績。因此，現階段如何以更好地教學訓練方式提升運動員運動素質，已然成為一項備受關注的話題。以下則是筆者的分析與論述。

一、體能訓練在中長跑運動中的重要性

在競爭激烈的田徑賽場上，要想獲得優異的成績，運動員必須集中注意力，全身心投入到比賽當中。中長跑是一種以體能為主要的耐力型運動項目，其具有強度大、時間久的特點，隨著競技水平的提升，此項運動對運動員身體素質的要求越來越高。體能在其中占據著核心地位，因此為了使運動員獲得勝利，就應當格外重視體能訓練。

二、中長跑運動員的體能特征分析

1.身體形態特征

大量實踐表明，適宜的身體形態與中長跑運動比賽所獲成績有著必然關聯。身體形態體現著運動員的發育水平以及基本運動能力。而通過分析調查統計數據，筆者發現中長跑運動員大多體型偏瘦，脂肪量以及肌肉含量較低，且跟腱明顯，往往不需要具備較強的爆發力。

2.身體機能特征

身體機能是衡量運動員綜合運動水平的核心標尺，其主要是指人體整個器官系統的功能。通過分析，可發現中長跑運動員都具有肺活量大、調節能力強、攝氧量高的特點。通常情況下中跑運動項目時常約為2min～4min，長跑運動項目時長約為10min～50min，在運動過程中都需要大量能量。其有氧功能的比例隨著距離增加逐漸提高，而無氧功能則逐漸降低。從本質上來說，能量供應是一個整體性的系統，其中各種能量相互交織、相互影響，因此在體能訓練過程中應當側重于全面提升。

3.運動素質特征

實踐表明，若是在訓練過程中僅僅重視速度的提升，則很難真正強化運動員的身體素質，對后期運動留下較多安全隱患。力量以及耐力與長跑運動員在賽場上的良好表現有著直接關聯，發展力量有利于優化運動爆發法，發展耐力則有利于改進輸氧功能以及代謝功能^[1]。在系統訓練過程中，應當遵循相互促進的原則，結合運動員的個人情況制定針對性力量與耐力提升方案，逐步完善運動員身體機能，進而使他們創造優秀的運動成績。

三、中長跑運動員運動素質教學訓練方法

1.速度素質訓練

對于中長跑運動員來說，獲得最快速度不是主要目標，在教學訓練過程中應當與耐力有機整合，在一定的基礎上展開協同發展。非乳酸能力可以說是整個訓練過程中最為基礎的提升能力，教師應當把握時機，結合運動實況加大訓練力度，針對性地提升此項能力。例如，長跑結束后展開短距離間接跑，在運動員體能乳酸未及時恢復的同時發展非乳酸能力。要注意的是，教學訓練應當以力度較強的競走以及變速往返跑為主，將側重點放在速度把控以及速度掌握上，逐漸使運動員形成良好的運動習慣。

2.耐力素質訓練

耐力素質可按照其特點主要分為一般耐力以及專項耐力兩大類型，前者的主要功能與作用為強化運動員機體能力，后者則更加側重于提升整個中長跑運動的平均速度。一般耐力教學訓練時，應當以“有氧耐力”為基準，適當選定訓練時長與力度，嚴格控制訓練比重，如可以迅速連續跑為主，跑步時合理增加負荷，時間至少為60min。專項耐力教學訓練時，應當以間歇、重復交叉訓練為主，并側重于非乳酸無氧代謝能力的訓練，在此基礎上增強運動員的綜合體能。

3.力量素質訓練

中長跑運動有著時間較長的特點，運動員需要多次重復某一動作。因此，教學訓練時應當明確運動活動的主要力量來源于下肢，采取針對性的訓練方式來不斷提升運動員的力量能力。首先，可采用循環訓練法，以此方法來調節身體肌肉系統，促進功能發展;其次，以“上坡”類型的訓練為主，如山地跑、連跳、單腿交換跳等，針對性地強化各部位的耐力;再次，亦需要重視腰背部力量，可以懸垂舉腿的訓練方式，以此來調整運動員的跑步技術。另外，還可進行負重力量訓練，以負重弓步交換跳為主，不斷提升中長跑運動員的力量素質。

4.柔韌素質訓練

柔韌素質與運動員邁步方式有著一定關聯，且決定著運動員下肢的靈活性能。因中長跑運動員身體肌肉含量較低，所以在教學訓練過程中可以關節為主展開大幅度伸展，不斷提升運動員身體的柔韌性?；A訓練方法有壓、踢、繞等，具體訓練方法需要結合運動員個人特點以及訓練部位來決定。此外，提升腰部柔韌度應當選用轉體、甩腰等方法，在多次反復訓練下完成拉伸，為后續的中長跑運動奠定基礎。應當注意的是，中長跑運動對運動員柔韌素質的要求并不高，因此教師沒有必要進行專項柔韌訓練，應將此項訓練合理穿插在力量、耐力訓練當中。

5.靈敏素質訓練

靈敏素質訓練的主要目的是使運動員可協調身體機能，及時適應環境變化。提高靈敏能力一方面能夠引導中長跑運動員改進技術，另一方面可使他們更為輕松地應對長時間、強度大的專項訓練^[2]。教學過程中，教師應當以變向跑、躲閃跑訓練為主，并結合運動員的實際情況針對性地設計訓練方式，例如，波比跳、十字變向跑等。同時，為了激發學生的動機，可設計追逐性的變向跑游戲，以這樣多元化的訓練方式來提升運動員的靈敏素質。

結語

綜上所述，強化體能與運動素質訓練對提升中長跑運動員身體機能有著極為重要的作用。因此，現階段應當充分認識中長跑運動員體能特征，并從力量、耐力等多個角度出發，采取針對性的訓練方式，不斷強化運動員的身體素質，從而使他們能夠以最好的狀態獲得優異成績。

參考文獻

[1]王廷俊.核心穩定性訓練對中長跑運動員專項訓練的影響研究[J].大連大學學報，2018，39（06）：79-83.

[2]陳志榮.感悟人生重新認識中長跑體能訓練和恢復之我見——中長跑體能訓練的主要手段及恢復措施[J].田徑，2019，（05）：27-28.