談上坡跑在短跑訓練中的運用

摘 要：學生在進行短跑項目訓練時，身體組織的呼吸方式為無氧呼吸。因此，在對學生進行短跑訓練的過程中，應注重提高其反應速度、加速能力，以及最高速度和保持最高速度的運動能力。然而，在短跑訓練的過程中，長時間保持最高速度則是訓練的重中之重。而上坡跑能有效地提高運動耐力，使其能夠在運動的過程中，極大程度地提高其保持最高速度的時間。

關鍵詞：上坡跑；短跑；訓練

上坡跑，顧名思義即是在有一定傾斜角度的坡路上，進行跑步運動。教練員應根據運動員的實際身體狀況，按照運動過程中，對運動員速度及力量的要求，給予學生適當的訓練強度。

一、 上坡跑訓練應有針對性

在進行訓練的過程中，要依據該訓練項目的所預期目標，進行有目的性地選擇高抬腿跑、上坡跨步跑、小步跑以及上坡起跑、加速跑。因為根據經驗，我們知道高抬腿跑運動則能夠極大程度地增強運動員抬腿及腿部下壓扒地能力，上坡跨步跑則能夠增強運動員腿部的力量，小步跑能夠極大程度地提高運動員運動時的腳部的后蹬力量，上坡起跑以及加速跑運動，可以提高運動員起跑和加速時對地面的反作用力。而在上坡跑訓練中要改進扒地技術，可以以上坡高抬腿跑、上坡跨步跳為主要手段；要改進起跑、疾跑階段的后蹬技術，則可以選擇上坡起跑、加速跑的訓練。

（一） 訓練強度安排

教練員在對運動員進行上坡跑運動訓練時，訓練時間宜安排在冬季，可以選擇90 m、110 m、150 m等適當訓練距離。在訓練的過程中，應保證一定的休息時間，以保證運動員的身體健康。在訓練的過程中，也應根據運動員的實際情況，來注重訓練的周期性問題。

（二） 訓練強度要求

短跑訓練尤其要注意強度要求，上坡跑訓練要尤其注意，同時要注意控制訓練的負荷問題。上坡跑的訓練量應占整個冬訓訓練量的40%-60%。通常每周兩次的訓練來讓同學們學會上坡跑運動的關鍵運動要點，尤其要注重該運動過程中的腿部及全身的運動協調練習。在訓練的過程中，上坡跑訓練應根據不同運動員的不同適應能力及實際能力，制定不同坡度的上坡跑運動。并根據坡度的大小，來適當地調整運動員的訓練量。

（三） 坡度的合理選用

運動員在短距離的上坡跑訓練中，身體中的肌酸激酶和ATP酶將會被激化；在中等距離的上坡跑訓練中，身體中的磷酸肌酸激酶和糖酵解被激化。所以，要想提高快速跑的技術和能力應選擇短距離的上坡跑訓練，要增強跑步速度耐力和力量耐力，則應選擇中等距離的上坡跑來對運動員進行訓練，一定程度上增大訓練長度，但也應保持在150 m的距離內。除此之外，上坡跑訓練的坡度也應有所選擇，一般為10°～30°左右，如果小于10°也就起不到上坡跑訓練的作用，而坡度過大則容易破壞技術動作。

二、 上坡跑訓練的優勢

（一） 上坡跑訓練能夠有效地提高運動耐力

短跑，顧名思義即是短距離的跑步運動。尤其是800 m、1000 m等跑步運動，都對學生的運動耐力有著很高的要求。而只有在運動員的腿部力量和運動耐力方面進行很大的提升，才能讓運動員在比賽中，達到腿部力量和運動耐力的完美結合，為比賽的勝利打下堅實的基礎。這也就要求運動員克服自身的重力以及坡道的摩擦力向上運動，不斷提高腿部的擺動高度及蹬地力量。堅持訓練，不斷循序漸進，不斷提高運動員的腿部力量。

（二） 上坡跑有助于短跑運動動作的完善

上坡跑訓練項目在整體上也歸于短跑運動的范圍，但上坡運動又比普通的平地短跑項目更加注重腿部和腳部的協調。在不斷的上坡跑運動項目中，有助于運動員養成大腿、后腿、腳部及上肢的協調，使在運動的過程中能夠更好地向前運動，提高整體奔跑的速度及耐力，不斷改善短跑運動動作，從而使運動員能在田徑場上取得的一個不錯的成績。

三、 上坡跑訓練中的注意事項

（一） 上坡跑訓練場地的選用

在訓練場地的選用上，上坡跑訓練的場地可以選用橡膠跑道、路邊馬路及一些合適的野外坡路。在訓練時，要注意安全，最好選擇空氣好的地方，并確保路面平整、路上車輛及行人較少。

（二） 培養運動員認真訓練的習慣

上坡跑訓練過程中，應注重培養運動員認真訓練的習慣，還應要求運動員把每次運動訓練都當作比賽來進行，并且能夠保質保量，以獲得較好的比賽成績。

（三） 堅持上坡跑訓練為主，其他訓練方法為輔

上坡跑訓練項目在一定程度上與平地運動項目相接近，但在運動強度和變化節奏上，有很大的不同。為此，在進行體育訓練時，一定要結合上坡跑訓練和平跑訓練，在進行上坡跑訓練時，堅持上坡跑訓練為主，其他訓練方法為輔。例如，適當采取下坡跑運動、變速跑運動、間歇跑運動、往復跑運動等多種運動方法。

（四） 上坡跑訓練要與柔韌性練習相結合

上坡跑訓練能夠提高學生的肌肉力量，同時對其身體肌肉組織產生一定的負面影響。首先，上坡跑訓練要與柔韌性練習相結合，在上坡練習運動的間歇過程中，根據不同運動員不同情況進行合適的柔韌性練習運動。其次，在整個訓練項目結束后，要求運動員再做一定量的緩解運動。

（五） 上坡跑訓練要注意防止可能出現的傷害事故

在上坡跑訓練中，如果不注意方式方法，就可能對運動員的腳部、腰部等部位造成不必要的損傷，因此，訓練中要及時調整訓練負荷和練習方法，出現問題要早發現，早治療。

作者簡介：

王以志，河南省商丘市，河南省虞城縣完全中學。