舞蹈課堂中力量能力的訓練

□張雪明 無錫化藝術學校

一、不同年齡階段力量能力訓練

（一）13歲以前

13歲以前屬于正規舞蹈訓練以前的階段，也就是余班階段，對學習舞蹈的學生來講，13歲以前并不建議進行力量性的訓練，過分強調力量能力訓練會影響學生正常的骨骼發育，也容易導致肌肉過度緊張。因此，在13歲以前，學生的靈敏和協調能力的培養是重點，應選擇柔韌性練習，培養學生的良好身體形態。

（二）中專一到三年級

中專一年級是正規舞蹈訓練的低年級階段，從專業角度來講，此時需要具備力量能力，建議這一年齡階段的學生開始進行初步的能力訓練，在協調和靈敏能力的基礎上培養學生的舞蹈美感，以及良好的表現能力。

中專二到三年級是中專教育的終極階段，肌肉增長速度快，是力量能力訓練的最重要時期，從這一時期開始，應從單一型技術性力量逐漸過渡到綜合型技術性力量，通過課堂上動作技術訓練的增加、有氧耐力的增加，培養學生基本的、主要的耐力素質。在這一階段，學生要在保持穩定性的基礎上提升速度性和耐久性的力量訓練，為能完成完整作品做好階段性的準備工作。

（三）中專四年級以上

中專四年級以上是高年級學員的中專教育，這一時期是絕對力量快速增長的高峰時期，同時伴隨力量速度多種綜合性的表現。在這一時期，舞蹈訓練進入完整的表演階段，在具備完整的舞蹈力量能力的基礎上，掌握正確的動作技術，發展肌肉的絕對力量，為進一步提升肌肉的內在協調力以及掌握相應的技術技巧創造基礎條件。

二、不同年齡階段，力量能力訓練的不同科學方法

（一）13歲以前

13歲以前訓練的主要目的是發展學生在舞蹈方面的靈敏和協調能力，在課堂上以簡單的游戲和組合練習為主。在舞蹈課堂上，訓練多為加快速度和提高難度，盡可能增加動作的復雜程度，通過對動作的方向、速度及音樂節奏的速度做出相應的反應，從單一的手臂和下肢動作開始，逐一遞進到負荷動作。在訓練靈敏能力的過程中，速度是核心要素，因此在完成動作的基礎上要逐漸加快節奏，提高學生的靈敏訓練能力。

（二）中專一年級

中專一年級訓練的目的是發展心智能力。社會上有種說法認為，心智能力是在學生具備技術技巧之后，才在舞蹈中進一步強調的表現力。但筆者認為，學生在了解了舞蹈的基本常識之后，教師就應讓他們明確各類舞蹈感情表達的不同內容及形成的表現。這種訓練需授課教師在舞蹈課堂上不斷強調，讓學生通過理論學習與影像資料的學習有更深入的理解和掌握，從而達到發展學生心智能力的目的。

（三）中專二到三年級

中專二到三年級，主要的訓練目的是提高肌肉快速克服阻力的能力，使學生在短時期內發揮肌肉能力，增強身體自身穩定性和協調性，提高速度和素質能力。因此，舞蹈課堂中的訓練主要是為提高爆發力，如彈跳力和腰腹的收縮力等。爆發力的訓練目的是在快速完成動作的前提下，必須保證技術的規格，因此，學生需要通過肌肉快速收縮來完成高速度、大幅度的舞蹈動作。對學習舞蹈的學生來講，練習的組數和重復的次數在短時間內不能太多，一般每組數以動作速度不明顯降低為準，通過最快的速度來完成每次訓練，還應保持充分的休息時間，但休息時間不宜太長。

訓練的內容主要為速度性力量訓練和耐久性力量訓練。速度性力量訓練，建議采用循序漸進的訓練方法，逐漸增強核心力量，從而達到提高速度力量的目的。學生可以在練習中逐漸加大幅度，通過大踢腿、跳躍、平轉和翻身等訓練加強核心肌肉群的穩定和控制能力，為今后技術技巧的完成打下堅實基礎。耐久性力量訓練，建議采用持續訓練的方法，進行整套組合的反復訓練，形成良好的耐力。學生可以在課堂上進行持續訓練，重復組合動作練習，提高和改善有氧能力，為今后的成品劇目做好準備。

（四）中專四年級以上

中專四年級以上的訓練目的是發展絕對力量。發展絕對力量有兩種途徑，一種是增大肌肉生理橫斷面，通過增加收縮力量來增大絕對力量，另一種是改善肌肉內的協調能力及肌肉與肌肉間的協調能力來增加力量。絕對力量的訓練可采用循序漸進的強度訓練方法。比如，帶沙袋練習、快速騰空練習、重復性練習，通過重復性的練習能夠增大肌肉的橫斷面，使肌纖維變粗。

舞蹈訓練是舞蹈課堂中非常重要的輔助，在舞蹈訓練逐漸科學化、規范化的今天，教師必須運用現有的資源規范舞蹈課堂訓練，為舞蹈訓練提供一種科學的訓練方式，使舞蹈課程擁有一套完善的、系統的舞蹈訓練指南。