淺談體育運動中長跑速度耐力的培養方法

張勇鋒

摘 要 在體育教學中，中長跑運動的速度耐力是一項重要的技能，關系著學生在中長跑中的成績發揮。因此，在體育教學中應該重視學生速度耐力的訓練。基于此，本文在文獻查找的基礎上，結合系列的實踐培養結果，得出在體育運動中長跑速度耐力的培養方法。

關鍵詞 中長跑運動 速度耐力 培養方法

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱，研究表明參加中長跑鍛煉，能提高心血管系統及呼吸系統的功能發展，培養堅強不屈，勇往直前和克服困難的精神。中長跑在我國不只是學校體育教學大綱所規劃的教學方向，同時也是《國家體育鍛煉準則》規定的運動標準和考試項目。由此可以看出，中長跑項目是每一個學校體育教學中的必備項目，同時也是體育特長生必修必考的項目。基于此，為了更好地貫徹德、智、體、美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現“健康第一”的指導思想，促進學生身心和諧發展，發展隊員的身體素質，學習和改進中長跑速度耐力專項技術水平，培養隊員綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校中長跑訓練隊工作做得更好，力爭在中考或各類比賽中取得優異的成績，并為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。作為一名體育教師，在教學中應該致力于此項研究。本文在文獻查找的基礎上，結合系列的實踐培養結果，得出在體育運動中長跑速度耐力的培養方法。

1體育運動中長跑速度耐力的重要意義

1.1精神方面

在時代變化和體育事業不斷的發展下，比拼的內容也從傳統比賽中單一的體力和技術轉變為對運動員的綜合素質進行考核，而運動員的綜合素質包含著身體、精神、戰術、心理素質等多個方面，從這個角度來看，耐力也是比拼內容中不可缺少的一部分。想要運動員的耐力提升，必然要對其實施不斷的、重復的訓練，在此過程中，運動員的心理、精神上也逐漸得到鍛煉，進而培養其堅持不懈的精神和品質。當運動員具備了堅強、勇敢的精神時，其能力能夠在戰場上被有效的激發出來。

1.2體質方面

對于中長跑運動員來講，只有具備良好的體質和足夠的耐力，才能夠使其變得更加優秀。在日常的訓練中，耐力素質的訓練是幫助運動員提高體質和運動技能的必要措施，訓練過程可以促進運動員新陳代謝速度加快，提高機體靈敏度以及大腦皮層的平衡性等等，進而可以提升運動員身體的整體素質。經過不斷的耐力訓練，運動員才能夠在比賽過程中有足夠的體質和精力完成中長跑過程。

2體育運動中長跑速度耐力的培養方法

2.1發展絕對速度

通常采用的練習方法有：30-80m加速跑，60m、100m行進間跑，100-300m重復跑，借助于外力的短距離跑（如順風、牽引跑、下坡跑、等）以及比賽訓練法等一系列短跑的訓練手段和方法。發展絕對速度應注意以下幾點：首先，在運動員青年和成年期都要重視絕對速度素質的發展，特別在運動員的青少年時期就要抓緊速度訓練，這種訓練應貫穿于整個訓練過程中。其次，絕對速度訓練課的安排，應在冬天每周安排一次，冬天到夏天的過渡期每周安排兩次，在比賽季節每個周期安排三次。最后，一般采用重復訓練法。

2.2勻加速跑訓練

勻加速跑訓練，把握四個字：“勻”、“加”、“超”、“沖”。勻：每一圈勻速：加：后一圈的速度超越或至少等于前一圈的速度；超：根據運動員成績確定各運動員與起跑線的距離。在每一次跑的任務結束前要勇于超越其它運動員，超越的時機應根據自己實際水平和當時的訓練任務而定，沖—全速進行最后沖刺。此方法有利于培養重點運動員及速度知覺。勻加速跑即可發展一般性耐力，又可發展專項耐力。勻加速跑訓練法應注意：首先，運動員主動計時，在每一組訓練中都要求在組內有一到兩名運動員進行計時，從而確定每圈的行進速度，從整體做到每圈勻速，而后一圈比前一圈的成績適當提高。這樣既能兼顧到全程速度的控制，也能讓運動員在訓練的過程中明確目標，合理分配體力和速度，對于中長跑的全程技術有個總體的體會，提高運動記憶。其次，建立監督制度，勻加速跑訓練要中及時的提醒運動員加速并監督運動員在每一圈的完成情況，確保運動員在訓練中不得提前加速或是提前減速等變速的出現。同時，要提醒運動員調整呼吸、正確擺臂、保持正確的身體姿態，要特別關注選擇時機超越的運動員，在加速區要大聲高喊或用明確的哨音刺激該運動員加快速度。并鼓勵即將被超越的運動員加快速度，發揮自身的潛能防止其它選手超越。在勻速中加速，在加速中超越，這樣才能達到訓練效果，確保訓練質量。

2.3力量訓練

2.3.1循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練

循環速度力量訓練是用于補充中長跑運動員訓練準備較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同的訓練刺激，從而促進整個身體力量的全面發展。超等長速度力量訓練可以用于所有中長跑運動員在準備期的體能訓練。

2.3.2柔韌性練習

柔韌性對中長跑運動員發揮速度、速度耐力和速度力量水平至關重要。柔韌性差會限制動作的幅度。從而導致移動速度下降，且還會使神經肌肉協調減退。正確的柔韌性訓練能改善運動員的速度力量。速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力，改善特定部位的柔韌性或肌肉力量的發展不平衡。

2.3.3加強軀干力量

由于中長跑運動員腰背肌群的發展與訓練明顯低于腿部肌群，極容易造成跑進中身體前后轉動過大，或者左右傾斜，這些多余動作很大程度上浪費了寶貴的體能，而且還不利于跑進中步長和步頻的發揮，較大地影響了跑速。因此中長跑運動員要在加強軀干肌群訓練的同時還要加強軀干姿勢和軀干技術意識的訓練和培養。

2.3.4提高支撐腿著地緩沖與蹬伸能力

中長跑運動員著地時腿部肌群退讓收縮意識較差。加上腿部力量較弱，緩沖往往過深，尤其是踝關節下沉明顯，導致身體重心留在支撐腿后面，延長了緩沖時間。因此，在著地緩沖過程中要強調腳的著地點盡量靠近身體重心，強調緩沖過程中髖關節迅速前移，盡快轉入后蹬。因此，中長跑運動員應注意加強踝關節的力量和技術訓練，提高小肌群的收縮力量。

2.4突破障礙與速度節奏訓練

提高運動員速度能力的關鍵在于不斷突破速度“障礙區”。所謂“障礙區”，就是運動員以最高速度去跑，看其保持跑距的長短，當其在某一段落速度出現明顯下降時，即為該隊員在最高跑速下所保持的跑距。這一距離之后即可看作是該隊員的速度“障礙區”。在實踐中，教練員應首先了解運動員的速度“障礙區”，然后通過訓練進行突破。應注意：在實現這一目的的訓練過程中，寧可讓運動員快跑而不能有效突破“障礙區”，也不能單純為了通過“障礙區”而減慢速度。

同時在突破障礙的時候，運動員還是應該保持一定的節奏速，要保證最佳步長基礎上高頻率、快節奏、重心平穩、放松省力。在訓練中，應抓早、抓好完整的技術訓練，以及上下肢的協調配合。用力順序，結構方向等，突出抓好練習的速度與節奏。培養良好的速度節奏和速度感必須做到以下幾點：首先，在選材時要特別注意選擇高頻者。其次，抓好步頻“敏感期”的訓練，一方面要安排好步頻訓練的順序與時間。另一方面要安排好步頻訓練的負荷。

3結束語

隨著思想意識的逐漸提升，耐力在中長跑競爭中的重要性已經得到充分的認識，我們清楚的知道，即使運動員具備較強實力，但如果耐力較弱，仍然無法在重大的比賽中取得較好的成績。中長跑的競爭是速度與耐力的兩者比拼，在體育教學中我們應該重視這兩者的有效培養，采用系列方法提高學生的訓練成效。

參考文獻

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