業余馬拉松運動員訓練的注意事項

張芮　竇文妮

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）06-154-01

摘要 近年來，尤其是全國各地的馬拉松賽事越來越多，由于馬拉松運動沒有比較復雜的運動技術，門檻相對較低，較為經濟、安全、簡單便于普及。因此，參與馬拉松比賽的愛好者群體數量眾多，但這類人群大部分缺少科學系統合的訓練指導和安排，傷病和猝死的幾率相對較高。

關鍵詞 業余 馬拉松 訓練

一、前言

馬拉松的賽事數量、規模及覆蓋面不斷擴大，參賽選手不僅有高水平專業運動員還有大量的業余愛好者。業余跑者需要注意以下幾個問題

二、保持長期系統的訓練

馬拉松運動屬于體能主導類高速度耐力項目，對參賽者的身體素質要求很高，馬拉松運動員不僅需要良好的心肺功能，更需要積累長期的訓練經驗。因此，業余馬拉松跑者的要注意盡量保持訓練的系統性和長期性。

在馬拉松訓練過程中，訓練質量主要取決于訓練頻率和訓練量，因此業余馬拉松跑者要根據自身情況合理安排日常跑步頻率和跑步時間。科學的訓練時間應在30分鐘以上，訓練強度應遵循循序漸進地增加。一般來說，每周至少有一次身體素質訓練，包括速度、力量、耐力、專項耐力等。國內男子馬拉松運動員的訓練量在120-160公里，女子運動員在90-110公里。因此，業余馬拉松跑者的周訓練量應保持在30-60公里。

三、掌握科學合理的技術動作

盡管馬拉松屬于體能類項目，但正確合理的技術動作能減少多余的能量消耗。馬拉松跑的過程中身體重心起伏小，前腳掌外側著地過渡到前腳掌，步幅小，步頻快，雙臂自然擺動，前后幅度不大。上坡時，身體稍前傾，步長較短，步頻加快，雙臂積極擺動，前腳掌著地。下破跑時，步長較大，上體稍后仰。跑步過程中呼吸要保持一定的節奏還要有深度。

四、馬拉松運動多樣的訓練手段和方法

訓練方法是運動訓練過程中提高運動員的競技水平、完成訓練任務的途徑和方法。近年來，隨著運動訓練科學的不斷發展，一些新的訓練方法不斷涌現出來。馬拉松主要的訓練方法有這幾種：

（一）持續跑訓練法

這屬于較為傳統的訓練方法，該訓練法的主要特點是在較一定強度下不間斷地持續長時間地跑動，主要發展運動員心肺功能及有氧代謝能力。長時間持續跑的時間多為2-3小時，練習強度較小通常被安排在準備期以發展有氧能力。中時間持續跑的時間多為1-1.5小時，同長時間持續跑相比，練習強度有所提高。短時間持續跑的時間約為20-40分鐘，練習強度較大，多用于競賽期。

（二）“法特萊克”訓練法

這一方法是由瑞典的教練員在上世紀40年代創造的，是在各種自然環境下采用加速跑和慢跑交替結合的訓練方法。這種訓練方法將訓練至于地形、地勢變化較多的自然環境中，通過不同強度跑、走交替的方式來發展運動員的下肢力量和有氧耐力。

1.間歇跑訓練法

間歇訓練法的特點就是在兩個或多個練習之間有一定的休息時間，但是要嚴格控制休息時間使身體不完全恢復。該訓練方法能夠提高運動員的速度和耐力，增加心臟的每搏輸出量。但是由于訓練對心臟負荷較大，因此心臟疾病的人群不建議使用。

五、賽前做好充足的訓練準備

在參加比賽前，業余馬拉松愛好者賽前—個月應到正規醫院體檢，及時了解自己身體狀況。由于賽前場地是在公路上進行的，應準備專業的馬拉松跑鞋、寬松透氣的衣服、自備一些補給（如水、能力棒）。賽前應了解比賽路線及周邊的交通、補給點、救護站，以防發生意外。

比賽期飲食，應多選擇碳水化合物豐富的食物，如：谷物、面包、土豆還要多吃—些新鮮的水果、蔬菜。運動員體內的糖儲備量是決定馬拉松成績的重要因素。運動前補充糖和加強飲食中的碳水化合物可使體內有充足的肝糖原和肌糖原儲備量；運動中適量補糖可維持血糖水平，降低肌糖原損耗，減少蛋白質供能比例，延緩疲勞發生，使得運動耐力增強；運動后補糖可使消耗后的肌糖原盡快得到補充和恢復。

六、業余馬拉松跑者的恢復和營養補給問題

沒有恢復就沒有訓練。馬拉松運動員目前較為注重肌肉疲勞的恢復，對于神經系統和營養方面還不夠重視。馬拉松的運動負荷量比較大，訓練造成的疲勞程度比較深，尤其是神經系統方面的疲勞，如果不注意改善，會使得運動員訓練質量的下降。此外，通過營養物質補給能夠在一定程度上加快機體恢復，減少疲勞。關鍵是把握營養的補充時機。

七、結束語

膳食營養是機體攝取營養物質的最主要來源，是保障運動員營養素的需要和維持體能的最重要的物質基礎，對訓練有著重要的作用。馬拉松運動屬于耐力性運動，持續時間長，能量消耗大，運動員的飲食應該滿足運動的能量消耗。