談談如何提高農村初中中長跑成績

戚卿

摘要：在農村初中的體育教學中，中長跑訓練開展較為方便和普及，對初中生的身心發展很有利。但中長跑訓練本身較為枯燥，不少學生都無法堅持，導致中長跑成績停滯不前，甚至出現厭煩情緒。為此，要結合農村初中的特點，開展多樣化的中長跑訓練。本文主要介紹農村初中開展中長跑訓練的意義，并分析提高初中中長跑成績的措施。

關鍵詞：農村地區；初中；中長跑訓練

農村初中因為欠缺體育經費，設備較為簡陋，且沒有專職的體育老師，限制了學生體育訓練的開展，不少體育項目無法實施。不過農村地域較為開闊，道路上的行人和車輛都比較少，且不少學校附近有山，有中長跑的訓練條件。另外，農村初中生具有較強的耐性和吃苦耐勞的精神，適合訓練中長跑。

一、農村初中開展中長跑訓練的意義

中長跑屬于訓練耐力和速度的一種體育項目，具有較為悠久的開展歷史，是生活常用的一種鍛煉方式。長期訓練中長跑一方面能提升消化系統、呼吸系統和心血管系統等的功能，增強身體素質；另一方面能培養勇于進取、吃苦耐勞的品質，有利于學生身心的健康發展。在具備這些品質后，學生能更好地應對學習和生活中的困難。雖然中長跑訓練有較多的好處，但訓練較為枯燥，不少學生的訓練積極性不高，無法有效提升中長跑的訓練成績。為此，需要結合農村初中的特點，采取訓練措施，提高初中生的中長跑成績。

二、提高農村初中中長跑成績的措施

（一）培養中長跑練習的興趣

要想提升學生的中長跑成績，必須要讓學生對中長跑感興趣，在有興趣后，才能有訓練中長跑的愿望，從而主動積極地參與到訓練中[1]。所以，老師在訓練學生中長跑時，要注意激發學生對中長跑的興趣。比如老師給學生介紹中長跑的好處，在訓練中采取多樣化的訓練方式，營造良好的訓練氛圍，開展競賽等，將學生的被動訓練變成主動訓練。

（二）訓練學生的一般耐力

在中長跑訓練中，一般耐力長跑的基礎。為了提高學生一般耐力，可以通過持續跑的方式。對于剛剛練習中長跑的學生，要教會學生掌握正確呼吸方法，通常是跑兩三步呼一次氣，跑兩三步吸一次氣，并且呼氣深度要適宜。例如要求初中生每天早上和晚上各跑一千米，或者是借助農村附近的小山坡進行上下跑，或者是五十米、兩百米的高速反復跑，加速跑等方式，提升初中生耐力與自我控制能力。在起跑時要注意，主要采取站立式起跑。起跑的動作順序是：在聽到就位口令后，先進行一到兩次的深呼吸，之后慢跑或走到起跑線位置，兩腳前后開立，將用力腳放在前面，站在起跑線后沿，后腳尖與前腳跟的距離大概是一腳長，體重大多落到前腳上面，而后腳使用前腳掌站立。眼睛看前方3米到5米位置，保持身體穩定。要想提高初中生一般耐力，要控制訓練時間，組織方式要多樣化、鍛煉方式要合理化，要結合學生身體素質，不能過量。

（三）訓練學生的速度耐力

要想提高初中生的中長跑成績，速度與速度耐力是關鍵，核心是速度，基礎是速度耐力。中長跑對速度耐力有較高的要求，學生要在中長跑過程中合理分配與使用體力，對速度進行有效調節，為此要培養學生的速度耐力。在速度耐力培養中，老師要著重培養學生的速度感，在訓練中要提供給學生判斷和調節速度的時間信號。在跑步過程需要注意的一些動作要領是：腿部動作上，跑速取決與步頻和步長；上體姿勢上，上體要稍前傾或正直，頭部自然，眼平視，放松面部與頸部肌肉；在擺臂時，兩臂要稍微遠離軀干，自然彎曲肘關節，以肩為軸前后擺動，擺幅要適當。可以實施的培訓是：（1）把學生分為幾個小組，其中一個學生控制時間，其他學生練習跑圈，通過反復練習確定學生跑速，學生練習速度逐漸加快，超過每百米平均速度。（2）多人組進行合作練習。有較好速度感的學生作為領跑，控制跑步速度，其他學生跟跑[2]。在剛開始練習時，先進行200米的跑圈，之后再增加跑圈數。依照能力對學生進行分組，各組強度有所不同。（3）三個學生一組進行強度檢測練習，可以一個學生領跑，或一個學生領跑一圈。強度結合學生在跑八百米和一千米時的最好成績來確定。通過這些練習，培養學生的速度感，在中長跑中對體力進行合理分配，有效提升中長跑的成績。

（四）訓練學生的快速力量

在中長跑訓練中，速度也是一項基本素質，中長跑將耐力作為基礎的速度比賽，在訓練中長跑中要貫穿速度訓練。初中生正處于身心發展的轉折期，身體成長具有一定的不平衡性，訓練中會有某一素質的發展關鍵期，在關鍵期訓練學生能起到事半功倍的效果。所以，老師在訓練初中生的中長跑中要抓住學生的發展關鍵期，安排與組織中長跑訓練的頻率與強度。初中階段比較適合訓練學生的快速力量，可以進行跳臺階、下坡跑、牽引跑等訓練方法。

（五）爬山比賽

不少農村學校附近有山，可以借助這一條件訓練初中生的中長跑。在爬山過程中，學生能體驗到努力后的樂趣和成就感，一方面是挑戰自然，另一方面是挑戰自我。為此，老師可以組織學生進行爬山比賽，選擇適合訓練學生的山，老師在山下記時，學生一同從山下出發，爬到山頂后下山。在爬山中訓練學生的中長跑能力，同時也可以磨礪學生的意志。

（六）游戲競賽

游戲競賽是將中長跑動作當做基本內容，訓練形式是游戲，訓練目的是提高學生的耐力，從而培養學生的中長跑能力。采取游戲競賽一方面能使學生練習中長跑的興趣得到大大提升，另一方面訓練不再單調枯燥，學生更愿意參與其中，有助于學生的身心健康，在游戲中提升學生的中長跑成績[3]。例如可以采取的游戲形式有排尾追排頭，學生分成各個小組，一邊游戲，一邊練習中長跑。通過這種方式，學生練習中長跑的積極性得到提升，也能慢慢提升學生的中長跑成績。

三、結語

訓練中長跑的方法較多，老師和結合農村初中的地理環境和農村初中生的特點，制定適合農村初中生的訓練方法。同時，訓練方法要多樣化，進行爬山比賽、游戲競賽、耐力訓練和速度訓練等，有效提高農村初中的中長跑成績。

參考文獻：

[1]盧堅勇.淺談提高初中生中長跑專項成績的訓練方法[J].教育界：基礎教育研究，2014（3）：177-177.

[2]王建建.淺談怎樣在中長跑教學中提高學生參與的積極性及成績[J].田徑，2016（6）：14-15.

[3]喻敏芝.談體育教學中如何提高中學生的中長跑水平[J].成功：中下，2017（18）：00207-00207.

（作者單位：廣州市增城區新塘鎮第三中學）