原地雙手頭上擲實心球在中學體育教學中的應用

劉金

摘 要：原地雙手頭上擲實心球現在已成為南京市體育中考的重點項目之一，但是在教學過程中一直沒有形成一個科學系統的教學模式。本文運用文獻資料法，通過教學實踐，對原地雙手頭上擲實心球的技術動作、練習方法及練習過程中學生常出現的錯誤動作及糾正方法認真剖析，旨在探索實心球在中學體育中的教學模式。原地雙手頭上投擲實心球現在是初中階段的必修內容之一，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目，鍛煉學生的上肢力量與全身協調配合能力。筆者總結了多年的教學與學習經驗與大家進行交流和分享。

關鍵詞：實心球 初中 出手速度

中圖分類號：G849.9 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（a）-0055-02

Abstract：Place both hands on the head shot has now become one of the key projects of Nanjing City Sports senior high school entrance examination， but in the process of teaching has not formed a scientific system of teaching mode， this paper uses the methods of literature， through the teaching practice， technical movements in situ hands head solid ball throwing， careful analysis and corrective action practice error methods and practice of students often appear.

Key Words：Solid ball； Junior middle school； Shooting speed

1 充分激發學生的學習興趣

所有運動項目的開始都是由興趣先開始，以興趣為基礎加上適當的引導經歷啟蒙階段、學習階段、成長階段。所以讓學生先去接觸了解實心球培養學生的興趣愛好是第一步，在有興趣的基礎上帶領學生做相關的體育游戲，增強學生球感和團結協作的能力，充分激發學生自主學習的潛能，寓教于樂， 既培養學生的學習興趣， 又讓學生的“球”性得到鍛煉和提高。在有意識的基礎上再去鞏固和提高投擲實心球的動作技能，最終掌握正確的投擲方法，提高中考成績。

2 加強身體素質練習

體育項目都是建立在身體素質的基礎上，身體素質是影響學生實心球成績的前提條件。因此，必須加強學生身體素質鍛煉。可是實心球不僅僅是一項光靠上肢力量扔出去的項目，應該從以下幾個部分去鍛煉身體素質。

2.1 加強腿部力量練習

腿部訓練是力量訓練的核心和根本。絕大多數情況下，人都是在站立狀態下發力，而腿部距離人體支撐點——雙腳最近，因此發力效率是最高的，通常是作為發力的起點。據美國科學家測定，腿部力量潛力約是上體的10倍。因此腿部在發力時是真正的主帥。投擲實心球的動作大體來說分三個部分：上肢、腰腹和腿部。正確的用力順序是由下至上：兩腳蹬地→挺髖→收腹→送肩→揮臂→甩腕。只有這樣才有利于上體達到超越器械，身體形成滿弓，形成出手時的鞭打動作，提高出手速度，從而提高實心球的投擲速度。那么腿部力量的訓練有哪幾種方法呢？筆者簡單歸納出幾條：（1）跑步：可以采用短距離沖刺、爬斜坡；（2）跳躍：原地展腹跳、蛙跳；（3）負重：深蹲、騎人深蹲等。

2.2 加強腰腹力量練習

投擲實心球練習中，下肢和上肢力量固然非常重要，但是腰腹肌力量更為關鍵，它起到了傳遞力量的作用。如果腰腹力量非常好的話，在投擲實心球收腹時力量就會比較大，那么鞭打球出去的速度也相對較快，會直接提高球出手的初速度。因此我們在平時教學過程中尤其不能忘記學生腰腹肌力量的練習。有一種扔實心球的方法是雙腳并排站立，雙腿彎曲，腳尖著地，手臂伸直利用腰腹的力量將球直接鞭打出去。此方法對腰腹力量的要求很高。教師可以適當地教此方法給腰腹力量強的同學。鍛煉腰腹力量的方法主要有：仰臥起坐、收腹舉腿、背起、“兩頭翹”等。

2.3 加強上肢力量練習

投擲實心球動作最后要經過“揮臂—甩腕”將球擲出。因此投擲實心球練習時，上肢力量絕不能忽視。當然鍛煉上肢力量的方法有很多，在實踐中筆者總結出幾種比較有效的方法僅供大家參考：（1）快速斜推杠鈴。此練習需要加上腳上的交叉步，目的是增強上肢爆發力的同時提高上下肢協調發力，在實踐教學中會遇到上肢力量很好但是加上腳上步伐時做不好的同學，需要細心引導。（2）雙手杠鈴片頸后屈伸。結合運動解剖學中發力部位和健身方法得出，影響實心球遠度最重要的上肢力量為肱三頭肌，此練習方法為快速提高和發展肱三頭肌。

3 掌握正確的實心球投擲技術

通過以上練習發展學生身體素質，在有了優秀的身體素質作為基礎，但沒有正確的技術作為支撐，水平也只能到一個瓶頸，所以能否掌握正確的投擲實心球方法是提高成績的關鍵所在。在平時教學中，那么如何去從技術層面改善和提高學生的成績？筆者總結出三點影響實心球成績的關鍵要素。

3.1 提高出手初速度

實心球能否被擲遠， 出手速度是關鍵中的關鍵。不過怎樣才能獲得一個較快的出手速度呢？ 首先， 要獲得一個較長的用力距離。實心球是一種原地投擲項目，正規的教學中我們是禁止學生利用跳躍和助跑來增加出手初速度的。所以在原地做動作時要想獲得較大的最后出手初速度， 我們只有盡量加長實心球離手前的用力距離和加大鞭打力度。增大用力距離就要求學生在預備動作時應該將身體形成反弓狀態，形成超越器械。在出手時手臂盡量伸直，增加做功距離。要想形成較大的鞭打力度，則要求腰腹充分發力，在力量由下傳遞到中間時，快速收腹，從而加大鞭打力度。當然，過度的后仰和抬頭也是不科學的，試想一下：身體沒有保持好重心，人站不穩怎么能將球扔遠呢？筆者要求學生在練習過程中必須要將身體重心先保持好，腳先站穩，符合運動人體科學，這樣才能做下一步動作。

3.2 增大出手角度和高度

出手角度正確是練習時能否投遠的前提條件。投擲時球和手的角度一定要保持好。經過研究表明，出手角度在42°～45°之間屬于最為理想。出手過早、過遲，角度太大、太小都會投不遠，只有抬頭挺胸向斜上方投出，球出手后會形成一個完美的拋物線落地。但是在現實教學中有的學生出手速度很快，不過角度是過高或者是過低，有的甚至是負角度，這樣嚴重影響成績。結合現實情況，可以在場地插兩根標桿，之間拉一條高度適宜的橫線，每次練習時都要讓球超過線的高度。這樣既能激發學生學習興趣還可以激發求知欲望，從而提高學生投擲成績。針對一開始實心球教學學生動作不熟練、力量跟不上的情況，還可以將實心球換做排球進行扔高扔遠比賽，這樣不僅能激發學生學習興趣，還可以在游戲中不經意間提高出手角度和高度。

本文通過雙手頭上投擲實心球的技術分析，并探索性地提出了雙手頭上投擲實心球的各個階段劃分，認真分析在教學中存在的問題， 發現常見錯誤，提出糾正方法，并總結出一套加強力量練習的方法和改善出手初速度、增大出手角度高度的方法。讓學生保持正確的站立姿勢， 掌握用力順序， 控制適宜的出手角度和高度，保持合理的頭部姿勢， 注重上下肢的協調教學是完成雙手頭上投實心球任務的基礎。

參考文獻

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