短跑運(yùn)動員放松能力的作用及訓(xùn)練

陳錦球

摘 要：為加強(qiáng)短跑運(yùn)動員肌肉協(xié)調(diào)用力與肌肉放松能力的訓(xùn)練。運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專家調(diào)查訪談法、邏輯分析法等研究方法對短跑運(yùn)動員肌肉放松能力的作用進(jìn)行了歸納分析，認(rèn)為影響短跑運(yùn)動員肌肉放松能力的主要因素為技術(shù)動作的自動化與心理穩(wěn)定性，并在此基礎(chǔ)上，從運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動生理學(xué)以及社會學(xué)的角度提出了相應(yīng)的訓(xùn)練方法和手段。以期對短跑運(yùn)動員形成良好的肌肉放松技術(shù)，促進(jìn)技術(shù)水平的提高，進(jìn)而創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動成績提供了參考和幫助。

關(guān)鍵詞：短跑 運(yùn)動員 放松能力 訓(xùn)練

中圖分類號：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（b）-0033-02

短跑運(yùn)動是一項(xiàng)距離短、速度快的極限強(qiáng)度的周期性運(yùn)動項(xiàng)目。短跑全程技術(shù)動作的階段劃分依據(jù)研究目的不同可以劃分為兩種：一是以全程速度變化的運(yùn)動學(xué)特征為依據(jù)；二是以全程技術(shù)變化特征為依據(jù)。國內(nèi)普遍認(rèn)為短跑各階段可分為：起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑4個部分。國際上普遍將短跑運(yùn)動的途中跑和終點(diǎn)跑合稱為全速跑。對于途中跑的稱謂雖有一些區(qū)別，有的叫全速階段，也有的叫保持速度階段，但在認(rèn)識上卻是一致的：那就是盡力保持已獲速度，強(qiáng)調(diào)的是要放松、不應(yīng)試圖機(jī)械性地不斷加速再加速。目前，我國短跑理論的研究落后于短跑訓(xùn)練實(shí)踐的發(fā)展。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，在2016年全國田徑錦標(biāo)賽的短跑項(xiàng)目上，僅有不到一半的運(yùn)動員較好地發(fā)揮了自己的運(yùn)動水平，還有相當(dāng)部分的運(yùn)動員沒能正常發(fā)揮自己的運(yùn)動水平，這些大多是由于運(yùn)動過程中肌肉緊張、心理失衡所導(dǎo)致的技術(shù)變形引起的。由此可見，加強(qiáng)短跑運(yùn)動員肌肉協(xié)調(diào)用力以及肌肉放松能力的訓(xùn)練，就成了提高短跑運(yùn)動員成績的關(guān)鍵。

1 短跑運(yùn)動員放松能力的作用

1.1 肌肉放松可以增強(qiáng)肌肉的收縮力量，提高步長和步頻

肌肉在收縮時會產(chǎn)生張力。從生理學(xué)來講，影響肌肉收縮力量的因素既包括肌肉收縮時的初長度，還包括肌肉的收縮速度、肌肉體積以及肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。在一定范圍內(nèi)，肌肉收縮時的初長度、收縮速度以及肌肉體積與肌肉收縮時產(chǎn)生的張力呈正相關(guān)。同時，研究表明，肌肉的放松能力可以通過改善肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能來影響肌肉力量：一是改變參與工作的運(yùn)動單位的數(shù)量；二是改變支配骨骼肌的運(yùn)動神經(jīng)沖動的發(fā)放頻率。短跑運(yùn)動員放松能力的提高，可以在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，改善主動肌和協(xié)同肌、對抗肌、支持肌之間的相互協(xié)調(diào)關(guān)系，增強(qiáng)肌肉力量。同時，肌肉收縮力量的增強(qiáng)，順理成章地也會提高運(yùn)動員的跑動時的步長和步頻，進(jìn)而提高運(yùn)動成績。

1.2 肌肉放松能節(jié)省能量消耗，提高機(jī)體的速度耐力

短跑運(yùn)動員在運(yùn)動中所消耗的能量主要由磷酸源系統(tǒng)來進(jìn)行該給。磷酸原系統(tǒng)作為極量運(yùn)動的能源，雖然維持運(yùn)動時間僅僅6～8s，但卻是不可代替的快速能源。由于機(jī)體內(nèi)的磷酸原系統(tǒng)供能能量極為有限，且不論是在運(yùn)動中還是在運(yùn)動后的恢復(fù)期，其再合成的速率均較為緩慢。如果運(yùn)動過程中肌肉過于緊張，就會使磷酸原系統(tǒng)過度消耗，也不利于能源系統(tǒng)的有效利用與再合成。同樣，如果短跑運(yùn)動員掌握了運(yùn)動過程中肌組織的放松技術(shù)，那么就能避免運(yùn)動中的內(nèi)耗，節(jié)省磷酸原系統(tǒng)的供能，并使已消耗的能量得以更加快速地再合成，進(jìn)而提高機(jī)體的速度耐力。

1.3 肌肉放松可以減輕肌肉疲勞，防止運(yùn)動受傷

短跑運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽的過程中，總是伴隨著能源物資的消耗，而當(dāng)機(jī)體的生理過程不能維持其機(jī)能于一特定水平時，運(yùn)動疲勞就會產(chǎn)生。如何延緩肌組織運(yùn)動疲勞現(xiàn)象的出現(xiàn)，這與肌組織的放松能力密切相關(guān)。這是因?yàn)楫?dāng)肌組織處于放松狀態(tài)工作時，肌纖維間的內(nèi)阻減少，協(xié)同能力增強(qiáng)，減少了不必要的神經(jīng)沖動，在單位時間內(nèi)就能延緩疲勞的出現(xiàn)。同時，動作的協(xié)調(diào)與放松還可以最大限度地避免運(yùn)動受傷。

2 影響短跑運(yùn)動員肌肉放松能力的因素分析

2.1 技術(shù)動作的自動化

任何一項(xiàng)動作技術(shù)的掌握都包含泛化過程、分化過程、鞏固過程以及自動化過程。在泛化過程和分化過程階段參加高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，由于大腦皮質(zhì)中的興奮和抑制呈現(xiàn)擴(kuò)散狀態(tài)，就會導(dǎo)致動作僵硬，難以發(fā)揮正常水平。所謂短跑運(yùn)動員技術(shù)動作的自動化，指的是運(yùn)動員在高速奔跑的過程中，對整個動作或動作的某些環(huán)節(jié)，可以在無意識的條件下完成，上下肢配合協(xié)調(diào)，動作放松，且能保證身體良好的直線性與平穩(wěn)性。可以說，技術(shù)動作的高度自動化的形成，是影響短跑運(yùn)動員肌肉放松能力的重要因素。

2.2 心理的穩(wěn)定性

短跑運(yùn)動員心理的穩(wěn)定性也是影響其肌肉放松能力的主要因素。這是因?yàn)樾睦淼姆€(wěn)定性可以使運(yùn)動員保持良好的情緒，克服緊張的心理。進(jìn)而改善參加動作肌肉群的協(xié)調(diào)程度，優(yōu)化神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉合理而精細(xì)的支配，提高肌肉的放松能力。可以說，心理的穩(wěn)定性是肌肉放松的前提。因此，教練員一定要加強(qiáng)短跑運(yùn)動員的心理訓(xùn)練，保持運(yùn)動員心理的穩(wěn)定性，使其形成良好的意志品質(zhì)以及集中注意力的能力，消除緊張、焦慮等不良情緒的影響。

3 短跑運(yùn)動員放松訓(xùn)練的方法與手段

3.1 運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)手段

（1）慣性跑。短跑運(yùn)動員可以通過慣性跑來訓(xùn)練自身肌肉的放松能力。慣性跑一般選擇在80～100m左右的跑道上進(jìn)行，要求運(yùn)動員先進(jìn)行20～30m的加速跑，使自身的速度達(dá)到最快，然后運(yùn)動員停止主動發(fā)力，轉(zhuǎn)而進(jìn)入被動用力的慣性跑階段并跑完全程。一般每組練習(xí)以5～6次為宜。慣性跑還要求運(yùn)動員練習(xí)時動作自然連貫，被動用力慣性跑階段要充分體會放松慣性跑的感覺。

（2）波浪跑。短跑運(yùn)動員還可以通過波浪跑來訓(xùn)練自身肌肉的放松能力。波浪跑一般選擇在田徑場的兩邊直道上各設(shè)一個點(diǎn)，要求運(yùn)動員現(xiàn)在一般的直道上進(jìn)行20～30m的加速跑，使自身的速度達(dá)到最快，然后做30～40m的放松慣性跑，再慢跑到第二個直道的相應(yīng)位置再進(jìn)行加速跑、放松慣性跑和慢跑。一般每組練習(xí)以3～4次為宜。波浪跑不僅可培養(yǎng)放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

（3）下坡跑。短跑運(yùn)動員還可以通過下坡跑來訓(xùn)練自身肌肉的放松能力。下坡跑一般安排在坡度為8°～12°，跑離為200～300m的戶外地段進(jìn)行練習(xí)。下坡跑時，要求運(yùn)動員在正確掌握跑動技術(shù)的情況下，順著下坡的慣性向前跑動，每組練習(xí)以2～3次為宜。下坡跑要求步子輕松，充分體會放松肌肉的感覺，同時還要注意步幅不能過大。

3.2 運(yùn)動心理學(xué)手段

（1）通過模擬訓(xùn)練，克服心理緊張。在進(jìn)行模擬訓(xùn)練時，教練員要根據(jù)近期田徑比賽的客觀要求，有意識地選擇與比賽近似的場地、器材、時間等，按照真實(shí)比賽的規(guī)則進(jìn)行模擬訓(xùn)練，使運(yùn)動員逐步適應(yīng)比賽的氣氛，增加運(yùn)動員的臨場經(jīng)驗(yàn)，克服心理緊張的情緒。

（2）通過意念訓(xùn)練，使技術(shù)動作進(jìn)一步穩(wěn)定與自動化。意象練習(xí)是一種身臨其境的想象訓(xùn)練方法。正確的技術(shù)錄像能幫助運(yùn)動員建立理想圖像，同時對照自己技術(shù)找出自身的不足，想象如何達(dá)到理想的技術(shù)。

（3）通過自我暗示訓(xùn)練，調(diào)整心理狀態(tài)。運(yùn)動員參加比賽時往往會伴隨著緊張、焦慮等，這樣的情緒狀態(tài)可通過積極的自我暗示進(jìn)行調(diào)適。如過度緊張時，可暗示自己：我已做了充分準(zhǔn)備，今天一定成功。

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