芻議小學(xué)籃球隊(duì)的體能訓(xùn)練與恢復(fù)

巫元華

摘要：目前，對(duì)于小學(xué)籃球隊(duì)，教練員普遍都是比較重視籃球技戰(zhàn)術(shù)的指導(dǎo)與訓(xùn)練，而對(duì)于小學(xué)生的體能訓(xùn)練與恢復(fù)有所忽視。本文結(jié)合自身籃球隊(duì)教練實(shí)踐，探討了小學(xué)籃球隊(duì)的體能訓(xùn)練與恢復(fù)問題，包括體能訓(xùn)練中存在的問題、體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法、訓(xùn)練后的體能恢復(fù)措施等。本文對(duì)于小學(xué)籃球隊(duì)的體能訓(xùn)練與恢復(fù)有一定的啟發(fā)和借鑒意義。

關(guān)鍵詞：小學(xué)籃球隊(duì)；體能訓(xùn)練；存在問題；內(nèi)容與方法；恢復(fù)措施

中圖分類號(hào)：G623.8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B文章編號(hào)：1672-1578（2018）15-0190-02

小學(xué)籃球隊(duì)的組建為發(fā)現(xiàn)籃球運(yùn)動(dòng)人才，培養(yǎng)籃球運(yùn)動(dòng)苗子創(chuàng)造了條件，同時(shí)也使小學(xué)生的籃球特長(zhǎng)得到訓(xùn)練與發(fā)揮。但長(zhǎng)期以來，小學(xué)籃球隊(duì)只是單純的強(qiáng)調(diào)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，老師也只是籃球技法上加以指導(dǎo)，對(duì)小學(xué)生的體能訓(xùn)練與恢復(fù)關(guān)注不夠。這里，筆者將結(jié)合自身帶小學(xué)籃球隊(duì)的實(shí)踐經(jīng)歷，探討一下小學(xué)籃球隊(duì)體能訓(xùn)練與恢復(fù)問題。

1.存在的問題

筆者考察了周邊小學(xué)籃球隊(duì)的組建與訓(xùn)練狀況，發(fā)現(xiàn)大部分教練只重視籃球技戰(zhàn)術(shù)方面的指導(dǎo)，但忽視了小學(xué)生在體能訓(xùn)練與恢復(fù)方面的規(guī)劃，導(dǎo)致學(xué)生發(fā)展后勁不足。

1.1力量訓(xùn)練上缺乏針對(duì)性。

為了訓(xùn)練籃球隊(duì)學(xué)生的體力，很多教練以杠鈴負(fù)重為主要訓(xùn)練手段。我們認(rèn)為，力量訓(xùn)練要針對(duì)籃球活動(dòng)時(shí)肌肉的工作特點(diǎn)來進(jìn)行，才能真正起到訓(xùn)練的實(shí)效。

1.2速度訓(xùn)練上陷入盲目性。

不少教練不學(xué)習(xí)籃球訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)知識(shí)，對(duì)籃球速度訓(xùn)練的理論和方法缺乏深入的理解，導(dǎo)致在實(shí)踐中缺失有針對(duì)性的速度訓(xùn)練方法指導(dǎo)。速度訓(xùn)練方面陷入盲目性的練習(xí)。其實(shí)，教練應(yīng)該根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，充分考慮場(chǎng)地等外在因素的變化，在啟動(dòng)速度、加速跑速度等方面有針對(duì)性的重點(diǎn)訓(xùn)練。

1.3有氧耐力訓(xùn)練上重視不夠。

目前，很多學(xué)校以長(zhǎng)跑為主訓(xùn)練小學(xué)生的有氧代謝。這種低水平的有氧代謝無法滿足籃球隊(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練的需要。籃球比賽要求的是高質(zhì)量、高強(qiáng)度的有氧代謝。因此，要加強(qiáng)緊逼與防守的訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間。

2.小學(xué)籃球隊(duì)體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容包括：力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏度素質(zhì)、柔韌度素質(zhì)等的訓(xùn)練。體能訓(xùn)練需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，貫穿于整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯的始終。下面，分別探討一下這些體能訓(xùn)練的方法。

2.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

籃球比賽中在快攻時(shí)容易導(dǎo)致隊(duì)員股后肌群的拉傷，原因在于股后肌群平時(shí)鍛煉不夠，訓(xùn)練的頻率與強(qiáng)度都偏弱。因此，在平時(shí)的體能訓(xùn)練中，要有意識(shí)地加大股后肌群的活動(dòng)訓(xùn)練，使其力量在訓(xùn)練中得到強(qiáng)化，這樣就可以避免運(yùn)動(dòng)中股后肌群的損傷。

另外，手腕力量對(duì)于投籃的命中率也有很大的影響，要通過一定的訓(xùn)練，增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的力量，保持腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提升投籃命中率。

很多隊(duì)員在力量訓(xùn)練后感到肌肉有酸脹的感覺，這其實(shí)是肌纖維在增粗的反應(yīng)，而肌纖維增粗力量自然就增長(zhǎng)。

了解這些生理知識(shí)，有助于我們訓(xùn)練更具有針對(duì)性，可以通過系統(tǒng)與科學(xué)的方式來指導(dǎo)我們的體能訓(xùn)練，既保證比賽過程中動(dòng)作的精準(zhǔn)，又避免了動(dòng)作的拉傷。

為了訓(xùn)練籃球隊(duì)員的力量素質(zhì)，可以以籃球隊(duì)員體重的1-1.2倍為基準(zhǔn)，做提重、半蹲、挺舉等輔助訓(xùn)練，一般可以采用間歇訓(xùn)練法，或者重復(fù)訓(xùn)練法做4至6組。

2.2速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

籃球比賽過程中要不斷根據(jù)進(jìn)攻與防守的需求不斷調(diào)整自己的移動(dòng)速度，這時(shí)候移動(dòng)的步頻起了決定性的作用。籃球場(chǎng)長(zhǎng)28米，寬15米，在這個(gè)范圍內(nèi)籃球隊(duì)員做的是變速跑，而且還要兼顧到攻防的形勢(shì)判斷，只能是曲線行走。這種情況下，步長(zhǎng)的優(yōu)勢(shì)受到約束，步頻變化的強(qiáng)度得以發(fā)揮。另外，在競(jìng)技比賽中，運(yùn)動(dòng)員要在高強(qiáng)度的對(duì)抗中隨機(jī)應(yīng)變，就要在快速跑動(dòng)中具有抗擊對(duì)手沖撞的穩(wěn)定性。因此，籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)要求具有穩(wěn)定性、隱蔽性、爆發(fā)性、應(yīng)變性等多方面的素質(zhì)要求與特點(diǎn)。為此，我們主要是通過爆發(fā)性的訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)其速度訓(xùn)練目的，如跳臺(tái)階、立定跳、跨步跳、負(fù)重高抬腿、30米跑等需要爆發(fā)力的訓(xùn)練。另外，手臂訓(xùn)練方面，可以訓(xùn)練其快推、抓舉等活動(dòng)。一般做四到六組動(dòng)作即可。

2.3耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

現(xiàn)代籃球要求隊(duì)員在激烈的對(duì)抗中長(zhǎng)時(shí)間、高速度移動(dòng)，要完成各種復(fù)雜的動(dòng)作配合，因此，對(duì)籃球隊(duì)員的專項(xiàng)耐力要求特別高。為了提升運(yùn)動(dòng)員的能量?jī)?chǔ)備與釋放能力，適應(yīng)一兩個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度比賽要求，就要加強(qiáng)體能訓(xùn)練。一般訓(xùn)練強(qiáng)度要達(dá)到運(yùn)動(dòng)隊(duì)員最大力量的百分之八十以上，通過負(fù)重高抬腿、臥推、抓舉、挺舉等訓(xùn)練，讓身體感到精疲力盡時(shí)才停下來。訓(xùn)練方法可以交替使用間歇法、持續(xù)法和重復(fù)訓(xùn)練法等。還要重視長(zhǎng)跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員心血管機(jī)能改進(jìn)的重要作用。一般可以采取三千米變速跑來訓(xùn)練。

2.4靈敏度素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

賽場(chǎng)上瞬息萬變，在新情況出現(xiàn)時(shí)，籃球隊(duì)員要作出相應(yīng)的動(dòng)作適應(yīng)新的變化。特別是要有自我保護(hù)意識(shí)，通過相關(guān)的動(dòng)作調(diào)整降低不必要的扭傷與其他身體部位的損傷。如，在搶籃板球、扣球等過程中，萬一身體出現(xiàn)不正常的姿勢(shì)落地，但只要身體的靈敏度素質(zhì)較強(qiáng)，就可以迅速調(diào)整姿勢(shì)，避免腳踝等部位的扭傷。訓(xùn)練方法上除了常規(guī)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，還要教練有針對(duì)性的對(duì)賽場(chǎng)突發(fā)狀況進(jìn)行預(yù)設(shè)，根據(jù)預(yù)設(shè)情況有目的有計(jì)劃的進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

2.5柔韌性素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

通過柔韌性的訓(xùn)練，可以改善肌肉的伸展性和彈性，提高關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性。體能訓(xùn)練中要堅(jiān)持動(dòng)靜結(jié)合的原則。如在激烈的運(yùn)動(dòng)后，要采用靜的方式如專門的牽拉訓(xùn)練來幫助肌肉從疲勞中恢復(fù)過來；靜力訓(xùn)練后要輔之以擺腿、踢腿等動(dòng)力性練習(xí)。另外，靜力訓(xùn)練時(shí)間不宜過長(zhǎng)，因?yàn)殪o力訓(xùn)練時(shí)，被拉長(zhǎng)的韌帶、肌肉需要時(shí)間去恢復(fù)，否則，極有可能引發(fā)肌肉松弛或者關(guān)節(jié)松脫。柔韌性訓(xùn)練一般采用拉伸訓(xùn)練，一般每周安排3-4次。可以帶球進(jìn)行。特別要針對(duì)肩部、軀體以及下肢的柔韌性進(jìn)行訓(xùn)練。

3.訓(xùn)練后的體能恢復(fù)措施

一場(chǎng)比賽后，或者平時(shí)模擬訓(xùn)練后，籃球隊(duì)員都會(huì)感到相當(dāng)?shù)钠v，這時(shí)不宜繼續(xù)大的活動(dòng)或者迅速進(jìn)入休息狀態(tài)。而應(yīng)該有一個(gè)中間調(diào)整的狀態(tài)。訓(xùn)練后體能恢復(fù)措施主要有以下幾點(diǎn)：

3.1消除疲勞，適度的活動(dòng)遷移。

如可以慢跑、玩游戲、散步等。還可以根據(jù)其疲勞變化的狀況適當(dāng)改變活動(dòng)方式，如經(jīng)過慢跑、散步等進(jìn)入更平靜的狀態(tài)時(shí)，可以引導(dǎo)他們適當(dāng)聽聽音樂，也可以進(jìn)行更加輕微的活動(dòng)，或者改變運(yùn)動(dòng)的部位。有條件時(shí)，也可以通過溫水浴、按摩穴位的簡(jiǎn)單方式消除疲勞，進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)遷移。

3.2注意營(yíng)養(yǎng)，合理的飲食結(jié)構(gòu)。

籃球隊(duì)員訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，活動(dòng)強(qiáng)度大，因而能量消耗也大。必須通過在日常的飲食方面注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。要保證他們有充足的蛋白質(zhì)、糖類、脂肪類以及維生素的吸收。合理的飲食結(jié)構(gòu)講求營(yíng)養(yǎng)平衡，也有利于學(xué)生消除疲勞。

3.3心理調(diào)適，保持平常心態(tài)。

有經(jīng)驗(yàn)的球員會(huì)在比賽前調(diào)適自己的心理狀態(tài)，以一顆平常心對(duì)待每一場(chǎng)比賽。由于小學(xué)生年齡小，大部分還需要教練進(jìn)行心理引導(dǎo)，幫助他們消除緊張的心理壓力與負(fù)擔(dān)。告訴他們，平時(shí)認(rèn)真訓(xùn)練，比賽時(shí)只要按正常發(fā)揮就可以了。

3.4松弛有度，合理的作息。

小學(xué)生正處于長(zhǎng)身體的關(guān)鍵時(shí)刻，訓(xùn)練中要注意松弛有度，切忌訓(xùn)練過于疲勞。另外，充足的睡眠也是他們恢復(fù)體力的良藥。在睡眠中，他們往往能夠進(jìn)入深度休息的狀態(tài)，讓自己的整個(gè)中樞神經(jīng)系統(tǒng)都得到抑制，全身的肌肉與骨骼放松下來，五臟六腑等都得到充分的休息。因此，要按照合理的作息時(shí)間充分休息好。

綜上所述，小學(xué)籃球隊(duì)員訓(xùn)練中不僅要重視技戰(zhàn)術(shù)的提升訓(xùn)練，更要重視他們的體能訓(xùn)練及恢復(fù)。只有充分重視體能訓(xùn)練及恢復(fù)，才能讓他們擁有更充沛的精力和能量，更好的適應(yīng)籃球訓(xùn)練與比賽的體能要求，在各項(xiàng)訓(xùn)練或者比賽中脫穎而出，從而為高一級(jí)學(xué)校輸送更加優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)選手。

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