淺談有效提高中考體育成績的策略

摘要:體育在全國范圍內作為初中升學考試的計分學科已十余年了，近幾年，在不同的地區其分值還有增長的趨勢。部分學生和家長把中考體育看成了“雞肋”，他們左右為難，困擾極大。因此，端正學生及家長的心態，引導學生走出重訓練不重理論、重體能不重技術、盲目訓練不講究方法等普遍存在的訓練誤區，幫助學生在不影響甚至促進文化課學習的前提下，更有效地完成體育訓練，以便在中考中取得優異的成績顯得至關重要。

關鍵詞:心理認識;技術要領;科學訓練

一、 前言

通常來講，文化課學習成績優秀的學生大多都因為缺乏鍛煉，體能較差，體育成績也不理想，而他們將面臨的競爭又是最激烈的，對這部分學生及其家長而言，中考體育成了食之無味棄之可惜的雞肋，給他們帶來極大的苦惱，困擾著他們的學習和生活。為了解除上述困惑，幫助學生在不影響甚至促進文化課學習的前提下，輕松、高效地完成體育訓練，以便在中考中取得優異的成績。在這里，我們著重就有關話題，作一個解讀和提示。

二、 正確的認識

筆者憑借大量的教學實踐及數十年的執教經驗總結出:學生的體育成績不好的主要癥結絕對不是個體體質差異。最主要是在于學生對體育及其相關事項缺乏正確的認識。所以要想有效地提高體育成績，首先是端正自己對體育及其相關事項的認識，端正對體育的態度。

1. 對體育科目的正確認識

當今社會，家長個個望子成龍、望女成鳳，人才的競爭日益激烈，迫使現代中學生爭分奪秒，發憤苦讀，恨不得把所有的時間都用到文化課的考試與學習上。有大部分同學和家長甚至部分文化課教師在內都存在著這樣的想法:參加體育運動會耽誤時間，影響學習，甚至是給孩子加重負擔、帶來疲勞以致阻礙智力發育等等。其實不然，大量的研究與實踐都證明，適宜的體育鍛煉不但不會影響文化學習，而且對文化學習具有非常重要的促進作用。

2. 對體育提升速度的認識

教育實踐已經證明，通過一段時間的科學合理的訓練后，體育成績是可以大幅度提高的，尤其是平時不鍛煉、體育成績很差的學生。有一部分學生認為自己身體素質差，體育成績再怎么訓練也好不了，忽視甚至放棄了體育訓練;還有一部分學生缺乏鍛煉，沒有掌握規范的動作要領和理論知識，因而導致發力不對、鍛煉方法不當、缺乏意志力等。所以只要認識正確、找準原因、方法得當，體育成績是可以通過短期的合理訓練得到大幅度提升的，并非想象的那么緩慢或沒有效果。

三、 技術要領

體育是一門理論與實際緊密結合的特殊學科，但部分學生只重視力量與體能的訓練而忽視了技術與方法的學習是不可取的，因為只有熟練地掌握并運用動作技術要領，才能將人的體能發揮到極致。各個體育項目有各個項目的技術要領，這些都是經過人們經過長年不斷實踐累積總結出來，并且是以相關科學原理為理論依據的，往往包括發力點、速度、角度、出手時機、頻率、呼吸等相關參數的把握與控制。嫻熟的技術和正確的動作可以讓人輕松并高質量地完成某個體育項目，而生疏的技術和錯誤的動作不僅阻礙自身體能的正常發揮，甚至會帶來不必要的損傷。所以要想提高某運動項目的成績，首先就要對相關的理論知識有全面的了解，如動作共分幾部分或幾個階段，各個部分的標準動作是怎么樣的，該如何發力等等。

下面以立定跳遠為例進一步展開分析:完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。預擺:兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點:上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空:兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點:蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖:收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。決定立定跳遠成績的自身條件有:身高腿長、起跳的蹬地速度、擺臂、騰空、落地緩沖等技術動作及練習者所穿的服裝、鞋子，其中最重要的還是蹬地速度。因此，只有知道以上相關知識，才能在平時的訓練中找出自身的不足，不斷地改正自己的動作，使訓練的效果大大提高。

四、 訓練方法

訓練方法一定要合理科學。在適量適度的原則上，不能盲目訓練，不能光動身不動腦，要學會分析，找出自身的不足，并以此為突破口進行針對性的訓練。在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高成績。

1. 要遵循適度適量原則

學生應根據自身的實際情況，合理安排運動量。有的學生急切希望能通過極短時間的訓練把加試體育的項目成績提高上去，因而進行超負荷的訓練，這是不可取的。運動量的安排應遵循漸進性原則，注意練習與休息的合理交替，使運動負荷由小到大逐步上升，再逐漸下降，切不可負荷增加過快、過猛。往往這樣會引起過度疲勞，反而會因訓練不當使體育成績下降。每次的訓練應在體能恢復的基礎上進行下一次的訓練，這樣的訓練會使體育成績迅速提高。

2. 要認真分析，找出不足，“對癥下藥”

體育訓練大致可分為兩大類，其一是技術的提升訓練;其二是耐力與爆發力的針對性訓練。技術訓練的重點是根據理論知識不斷規范運動時的動作，并練習對發力點、速度、角度、出手時機、頻率、呼吸等相關參數的把握與控制。通過反復訓練使身體適應并協調該動作標準過程。所以在訓練過程中每次動作前后都要自己好好想想、總結一下，而不要一味地力求練習的次數和多遠多快。只有這樣，才能使訓練得到有效的提高。在耐力和爆發力訓練中，耐力的訓練主要是靠跑步來練習實現的，爆發力的訓練必須具有針對性，找準發力部位，通過該發力部位的訓練方法進行針對性訓練。耐力與爆發力的訓練相對來講是一個比較刻苦的過程，也是訓練人意志力的一個過程。在確保針對性訓練效果的基礎上，訓練者可以通過不時變換訓練的方式或場合來增添運動的趣味性。

五、 合理的膳食搭配

在進行體育訓練期間學生的飲食中的營養是否合理，直接影響青少年的生長發育及運動成績。合理的膳食是提高青少年的生長發育、提高運動能力和防止疲勞的一項重要措施，是取得優異成績的重要因素之一。

1. 三餐的分配和注意事項

運動前的一餐食物量不宜過多，食物易于消化，食物中應含有較多的糖、維生素和磷，少量脂肪和纖維素;運動后的一餐食物量可多些，食物中的蛋白質、維生素、礦物質可多些;晚餐不宜過多，也不宜吃難消化和刺激性大的食物，以免影響睡眠。進食的時間必須與訓練有一定的間隔，運動結束后應休息30分鐘以后再進食，進食后1.5小時～2.5小時才可以進行劇烈運動。

2. 葷素合理搭配

訓練中的學生比較適宜食用一些五谷雜糧、蔬菜、少量肉蛋類食物。五谷雜糧、蔬菜這些食物含有較多的糖、維生素、礦物質纖維素等，大多為堿性，肉、魚、蛋、奶類食物多為酸性。肉、魚、蛋類食物如果食用較多，可使體內的酸度增加，血中堿儲備降低，這對運動能力將產生不良影響。但也需補充，因為肉、魚、蛋等類食物含蛋白質、脂肪、硫磷、鐵、鈣等較高，缺少這些食物就會使體能恢復較慢，容易造成疲勞過度。

六、 臨場熱身

運動前一定要認真做好充分的熱身活動，這樣不僅可以有效防止運動損傷，有助于身心快速進入運動狀態，更能將你的潛能發揮到淋漓盡致。這是因為人的心理和生理從安靜到運動狀態，需要一個準備適應的過程，使人的注意力集中，情緒高漲，同時使血液循環逐步加快，肌肉、關節、韌帶的活動能力提高。

七、 總結

綜上所述，我們廣大體育教師只要使學生能對體育及其相關事項形成客觀正確并且全面的認識，在心理上不抵觸體育訓練，掌握全面的理論知識，堅持以科學方式進行系統的訓練，平時注意合理的飲食搭配以及臨場時的熱身訓練，相信每位學生的體育中考成績一定會在原有的基礎上得到大幅度提升。

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(永嘉縣甌北鎮黃田中學)