淺議初中生50米跑訓練方法

吳祥富

摘要：對于初中生而言，其除開對于課本知識的學習之外，還應當注意身體素質的訓練。而在初中該如何鍛煉身體呢？我認為最簡單也是最有效的方法就是跑步。基于跑步而言，有多種分類，在此我們撇開其它不表，單以五十米而言。之所以只以五十米快速跑而言，是因為五十米快速跑在鍛煉身體的同時，也可以提高學生雙腿的爆發力，并且在初中中考體育中，五十米快速跑也是其必考的一個體育項目。因此，我們必須注重于對于初中生五十米快速跑的訓練，而該如何訓練呢？本文就此淺議。

關鍵詞：初中體育；五十米快速跑；訓練方法

一、前言

根據近幾年以來的國家中學生體質健康標準測試數據統計可得出，現如今的中學生在體制這一方面是有嚴重下滑的趨勢的。之所以如此說，原因在于由統計表顯示，初中中考體育五十分中，往往能全部獲得滿分的很少，大多是四十分左右，更有甚者不過二十至三十分。而對于初中中考體育分而言，其是已經納入了中考總分成績，因此中考體育分的好壞將直接關系到中考成績，而中考成績的高低則是進入高中的唯一標準，因此對于中考成績而言，體育分也可謂是重中之重。而在中考體育考試的五十分中，五十米快速跑是占有10到15分的，因此作為一名初中生，其是必須注意五十米快速跑的，同時，作為一名初中體育老師，其也一定要注意對于學生五十米快速跑的訓練。五十米快速跑的訓練，除開能讓學生的中考體育成績提高之外，還可以使學生的身體素質得以增強，那么由此可見，初中生五十米快速跑的訓練也就是極其有必要的了。

二、五十米快速跑各階段要領

（一）在五十米快速跑的起跑階段，其主要囊括了就位，預備與開始跑這三個關節。那么對于各環節應當注意些什么呢？首先，當在聽但“各就位”之時，應當及時的將雙腳按順序踏于起跑器的支撐面之上，而后后膝蓋著地，左右手撐在起跑線后面，且同時應當注意手臂要伸直，左右手之間距離同肩等寬，四指并攏并和拇指做拱形支撐。在聽到“預備” 之后，平穩地將臀部抬起，使之略高于肩部，同時重心前移落于兩臂與前腿之上，使整個身體狀態類似與壓緊的彈簧一般。 當聽到跑字之后，雙手迅速離地，并兩臂屈肘前后擺動，與此同時雙腿迅速蹬離起跑器。而在此時要注意上體向前傾，且后蹬時要有力，在起跑初始階段要注意兩腿應先沿兩條相距不遠的直線，之后逐步合攏為一條直線。 （二）當處于跑步中時，要注意奔跑是雙腿做支撐與快速交替的連續性動作，是由騰龍與后蹬、前擺以及著地之后進行緩沖緩沖三個緊密聯系的動作階段。在奔跑途中，當身體開始做后蹬動作之時，此時有側髖關節向上擺動，以后支撐腿在擺動腿的相互配合之下，使得擺動腿通過支撐腿在極短時間內同側髖關節向上擺動，隨后擺動腿向下做支撐腿，完成整個動作。那么在雙腳著地之時，緩沖則是必要的，而當進行著地緩沖之時，上身在透過身體重心之際，膝踝關節必須保持彎屈，以此來達到緩沖的目的，同時緩沖達到限度之時，擺動腿應是要略微超過支撐腿的，并同時使得大腿與小腿之間的角度達到適度的最小，使雙腿呈現一個彈簧狀態，并繼續下一步的動作。 （三）對于將要到達終點之時，其奔跑要領與途中跑時的要領是一樣的，但應注意此時需要保持自然放松，在即將到達終點之際，上身應向前傾并快速的擺動手臂，而在距離終點只有一步之遙之時，也需要上身往前傾，以肩和胸撞壓終點線。

三、五十米快速跑訓練

對于五十米快速跑來說，除開基本技術要領的掌握之外，訓練是必不可少的。那么對于五十米快速跑的訓練方法有哪些呢？我認為主要有以下幾點。

（一）高抬腿跑

所謂高抬腿高抬腿跑也既是上身挺直，抬頭挺胸，目視前方，雙臂此時注意前后擺動，前后腳相互著地支撐。同時樣注意兩腳相互交替抬起是需要同地面呈九十度垂直，并且在抬腿之時要保證上身始終筆直，并逐步加快雙腿交換頻率。

（二）單腿跳

在進行單腿跳時需注意直立身體，單腳支撐做起跳，兩臂自然擺動，腳尖著地做緩沖運動。之所以要做單腿跳是因為如此可以使前腳掌以及踝關節的力量能得到鍛煉，對跑步時的加速有很好的效果。

（三）跑樓梯

在進行五十米快速跑之時，之所以要進行跑樓梯的訓練，主要目的在于提高學生的雙腳頻率以及雙腳負荷能力。而在進行跑樓梯訓練時，要注意前腳掌著地，并同時保持高頻率的速度來爬樓梯，但要注意攀爬時的距離不宜過長，要要求做短期加速運動。

（四）起跑訓練

五十米快速跑作為一個短距離奔跑項目，其起跑階段是十分重要的，此時必須注重反應速度，因此對于起跑階段需要著重練習反應速度。

（五）中途訓練

在經歷過初始的起跑階段之后，便是奔跑途中。在對此過程進行訓練之時，則是要著重與訓練奔跑時的穩定，要注重速度的保持，同時，一定要保證雙腳的快速交替以及下盤需要穩定。

（六）終點訓練

在進行終點訓練時，一定注意爆發力的訓練，讓其能在抵達終點之際擁有更快的速度，而在此同時則一定注意身形穩定的訓練，并要讓學生在抵達終點之后對于降速的訓練，同時也應當注意奔跑完之后的肌肉放松。

四、總結

初中五十米快速跑是中考體育的一個重要組成部分，其關系到中考成績如何，同時其也與學生身體素質相關聯，因此作為一名初中體育教師，其必須要注意學生快速跑的訓練。而對于初中五十米快速跑的訓練應當是要注意起跑、中途跑以及終點跑這三個方面的訓練的，同時也要著重于學生穩定性的訓練以及在奔跑之后對于肌肉的放松訓練。

參考文獻：

【1】劉曉梅.《淺析影響100米蹲踞式起跑技術的因素》，學術期刊 《才智》 2013年23期

【2】王凱.《淺談如何提高學生短跑成績》，學術期刊 《新西部（下旬刊）》 2011年9期

【3】馬斌.《淺談短跑技術》，學術期刊 《體育教學》 2006年6期endprint