體育術(shù)科訓(xùn)練的“核心力量”

陸晨嘯

（嘉興市秀水高級中學(xué)，浙江 嘉興 314001）

體育術(shù)科訓(xùn)練的“核心力量”

陸晨嘯

（嘉興市秀水高級中學(xué)，浙江 嘉興 314001）

浙江省體育術(shù)科考試由100m、立定跳遠(yuǎn)、原地推鉛球、800m這4項組成，其中100m、立定跳遠(yuǎn)、原地推鉛球都對學(xué)生爆發(fā)力有著非常高的要求。在結(jié)束省體育高考術(shù)科考試中，嘉興市秀水高級中學(xué)90分以上的有4人，最高分95分；80分以上的有12人，平均分為85.3分，再創(chuàng)學(xué)校新高。眾所周知，爆發(fā)力是短跨、跳躍、投擲以及絕大多數(shù)非周期性體育項目的重要素質(zhì)，因此發(fā)展爆發(fā)力的手段方法及其機(jī)制研究是指導(dǎo)教師工作的重點，也是提高學(xué)生術(shù)科訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵。

1 爆發(fā)力和發(fā)展爆發(fā)力生理學(xué)機(jī)制

爆發(fā)力是力量和速度的乘積，是快速大強(qiáng)度工作的能力。由于爆發(fā)力不僅可以克服阻力，使物體產(chǎn)生位移，而且能使物體產(chǎn)生巨大的位移速度，因此，如何在有限的時間內(nèi)提高學(xué)生的爆發(fā)力，對術(shù)科成績的提高有著重要的現(xiàn)實意義。

大強(qiáng)度力量訓(xùn)練能增加肌肉的橫斷面積，使肌組織收縮蛋白質(zhì)的能力增強(qiáng)，增強(qiáng)爆發(fā)力。而大腦皮質(zhì)機(jī)能靈活性的增加，能準(zhǔn)確有效地控制骨骼肌，使肌肉收縮和舒張循環(huán)在短時間內(nèi)完成，從而產(chǎn)生強(qiáng)大的爆發(fā)力。研究實踐表明，發(fā)展爆發(fā)力需要激活“快”運動單位即需要更多的“快肌”；也有研究表明低強(qiáng)度練習(xí)首先應(yīng)激活使用“慢”運動單位，隨著運動強(qiáng)度的增加，肌肉“快”運動單位得到招募，使更多的“快肌”纖維參與。

2 爆發(fā)力訓(xùn)練最佳組合是“最大負(fù)荷與最快速度”

在浙江省體育術(shù)科考試項目中，100m、立定跳遠(yuǎn)、原地推鉛球都對學(xué)生爆發(fā)力有著非常高的要求，“超快速度”對學(xué)生來說非常重要，甚至決定成敗。而所謂的“超快速度”，就是指在一組最大負(fù)荷的力量練習(xí)后，緊接著進(jìn)行一次或者幾次小負(fù)荷的最快速度練習(xí)，或進(jìn)行幾次快速徒手練習(xí)，會使人體產(chǎn)生非常輕快的感覺，并在輕負(fù)荷練習(xí)中獲得比一般只做徒手練習(xí)快得多的動作速度。有針對性地對學(xué)生進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的方法：（1）根據(jù)爆發(fā)力的生理機(jī)制?！白畲筘?fù)荷+最快速度”的爆發(fā)力組合訓(xùn)練方法，會產(chǎn)生一種極佳的訓(xùn)練效果。最大力量練習(xí)的主要作用是刺激運動中樞神經(jīng)產(chǎn)生最佳的興奮狀態(tài)，使中樞神經(jīng)接通所有必要的運動神經(jīng)通路，從而動員盡可能多的肌纖維，使人體具備爆發(fā)力的強(qiáng)大勢能?？焖僦行∝?fù)荷的運動，是將前者動員起來的神經(jīng)和肌肉勢能轉(zhuǎn)變成爆發(fā)用力的動能，再經(jīng)幾次快速徒手練習(xí)，被動員起來的神經(jīng)和肌肉勢能就變成了勢不可擋的爆發(fā)力動能，也就是說有了超快速度的動力源泉。

（2）進(jìn)行組合練習(xí)。也就是說最大負(fù)荷、快速中小負(fù)荷練習(xí)與快速徒手練習(xí)，在爆發(fā)力訓(xùn)練組合中是缺一不可的。高三學(xué)生的訓(xùn)練特點，既訓(xùn)練時間短、任務(wù)重，且沒有進(jìn)行系統(tǒng)地訓(xùn)練，教師如果沒有針對學(xué)生進(jìn)行一定的循環(huán)組合訓(xùn)練，就無法建立快速爆發(fā)用力的動力定型，也就無法有效提高學(xué)生的爆發(fā)力。

（3）借鑒國內(nèi)外實踐結(jié)果。目前國內(nèi)外訓(xùn)練趨向于最大負(fù)荷訓(xùn)練，即采用個人最大力量的85%左右的負(fù)荷量進(jìn)行訓(xùn)練。筆者認(rèn)為針對不同特點的學(xué)生，可因人而異地進(jìn)行不同強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練，但要求必須結(jié)合好最快速度練習(xí)，而且要進(jìn)行組合的爆發(fā)力訓(xùn)練。

3 專項爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

針對高中體訓(xùn)生的生理特點和時間緊、任務(wù)重，又不能影響文化課學(xué)習(xí)以及學(xué)校的客觀條件和學(xué)生的身體素質(zhì)，選擇正確的訓(xùn)練方法和手段顯得非常重要。以下是筆者常用的幾種“最大負(fù)荷（85%最大力量）+最快速度”組合訓(xùn)練方法。

3.1 發(fā)展上肢專項爆發(fā)力“最大負(fù)荷與最快速度”組合訓(xùn)練法

方法1：杠鈴斜板臥推+推小鉛球

坡度板臥推的角度要接近體訓(xùn)生推鉛球的出手40°的角度，這樣有利于一般力量向?qū)ｍ椓α窟w移，坡度板臥推一般采用5～6組6～10RM負(fù)荷。輔助練習(xí)為15～20次的快速推球練習(xí)，鉛球重量要輕于標(biāo)準(zhǔn)球1～2公斤。根據(jù)學(xué)生不同層次的技術(shù)水平，可采用原地側(cè)向、背向或側(cè)向滑步等方式進(jìn)行訓(xùn)練，既能保證訓(xùn)練對學(xué)生有吸引力，又能發(fā)揮學(xué)生自主學(xué)習(xí)的能力，但一定要保證正確的發(fā)力和盡可能快的出手速度。

方法2：杠鈴胸前連續(xù)快速斜上推+推輕球

這是一套適合高中學(xué)生的組合練習(xí)，也是一套更加注重學(xué)生動作速度的爆發(fā)力組合練習(xí)。 斜上推一般采用3～4組10～15次的練習(xí)，鉛球重量可降到3～4公斤，但要對出手速度提出更高的要求。在教師主導(dǎo)下，抽出學(xué)生對比，觀看優(yōu)秀學(xué)生視頻動作并進(jìn)行有針對性的分組練習(xí)，以發(fā)揮學(xué)生的主體作用。

方法3：雙杠雙臂屈伸+推實心球

這是一套對練習(xí)肱三頭肌非常有效的組合訓(xùn)練，一般上雙杠做屈伸4～5次，快速推實心球3次，練習(xí)過程中要注意模仿原地推鉛球動作。練習(xí)時應(yīng)進(jìn)行同質(zhì)分組，不僅有利于激勵學(xué)生和改進(jìn)技術(shù)動作，還有一定的競爭性，能發(fā)揮體訓(xùn)生的特點。

3.2 發(fā)展腰背肌專項爆發(fā)力“最大負(fù)荷與最快速度”組合訓(xùn)練法

方法1：收腹舉腿+抱膝跳

雙手抓握雙杠，身體吊于杠上，兩臂和兩腳伸直，靜止動作，然后舉腿，上身盡量靜止，膝蓋繃直，利用腹肌的力量，卷腹以使腿部抬起，盡量使腿和上身呈90°，維持1s，慢慢放下。90°時腹肌的負(fù)荷達(dá)到最大，要求在教師主導(dǎo)下進(jìn)行。當(dāng)學(xué)生進(jìn)行自主練習(xí)時，教師一定要不斷完善和糾正學(xué)生動作，練習(xí)5～8次后，以最快速度進(jìn)行原地抱膝跳5～8次，這樣組合練習(xí)3～5組。在學(xué)生能較好地完成技術(shù)動作后，可以進(jìn)行比賽看誰完成的質(zhì)量更高。

方法2：“踏自行車”+扭腰

仰臥位，模仿自行車運動輪流屈伸雙腳，要求快速大幅度屈伸20～25s，起身后，雙手持重物慢速轉(zhuǎn)身或扭腰練習(xí)5～8次，此方法鍛煉腹外斜方肌和腰部肌肉。但要有針對性地對學(xué)生的腰背肌肉進(jìn)行熱身和保護(hù)，如帶上護(hù)腰、教師示范要規(guī)范、提醒學(xué)生練習(xí)時需嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?。在熟練的基礎(chǔ)上，有針對性地進(jìn)行加重和加速，有利于分層教學(xué)，有利于每位學(xué)生都有進(jìn)步。

方法3：杠鈴提位（或抓舉）+鉛球后拋

進(jìn)行“健康第一”為主題的安全教育，采用4～6組4～6RM的負(fù)荷進(jìn)行杠鈴提拉或6～8RM的負(fù)荷進(jìn)行抓舉的效果會非常好。然后進(jìn)行15～25次后拋鉛球的練習(xí)（確定安全距離，統(tǒng)一發(fā)令，統(tǒng)一收撿球，進(jìn)行分組教學(xué)），鉛球的重量為4公斤，后拋時強(qiáng)調(diào)快速爆發(fā)式用力。

3.3 發(fā)展下肢專項爆發(fā)力“最大負(fù)荷與最快速度”組合訓(xùn)練法

方法1：肩負(fù)杠鈴直腿跳+單腳跳

短跑成績的提高是多因素導(dǎo)致的結(jié)果，下肢爆發(fā)力增加是成績提高的主要因素。單腿的各種跳躍練習(xí)對短跑的起跑及加速階段的加速能力、下肢爆發(fā)力的影響要優(yōu)于雙腿的各種跳躍練習(xí)。肩負(fù)的杠鈴重量應(yīng)是本人所能承受最大重量的40%。跳躍時腿伸直，踝關(guān)節(jié)伸展，盡可能快且高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)10～15次，完成后馬上練習(xí)單腳跳10～15次或跨越5～8個欄架。

方法2：原地全蹲收腹跳+快跳

原地全蹲收腹跳可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量，同時還能發(fā)展腰背肌爆發(fā)力，原地全蹲后要盡可能地向上跳起，在跳起時要求收腹且雙腿并攏。以跳10次為1組，每組做完后進(jìn)行充分地休息，然后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項練習(xí)時，要注意以最快速度起跳，在跳起時要盡量地向上提高自身的高度。

方法3：肩負(fù)杠鈴深蹲（或半蹲）+短跳

對于體訓(xùn)隊的學(xué)生而言，深蹲練習(xí)以6～8RM強(qiáng)度負(fù)荷為宜，做4～6組。深蹲之后進(jìn)行短跳的強(qiáng)化刺激，將深蹲的絕對力量向爆發(fā)性力量轉(zhuǎn)化過渡。短跳可以有多種選擇，如立定跳遠(yuǎn)15～20次，單腳交換跳10～15次，跨步跳5～8次。杠鈴的深蹲練習(xí)可以交替采用深蹲與半蹲，以深蹲為主，半蹲為輔。深蹲跳起，先將杠鈴調(diào)到自己可以扛起的重量，兩側(cè)有兩人做保護(hù)與幫助；短跳要求以最快速度起跳，落地一定要注意安全。

4 爆發(fā)力“最大負(fù)荷與最快速度”組合訓(xùn)練時應(yīng)注意的事項

（1）合理安排運動量與負(fù)荷。既要發(fā)展主動肌力量，又要注意發(fā)展對抗肌群和協(xié)同肌的力量，兩者間所使用的負(fù)荷不同，其效果也不同，要因人而異，合理安排負(fù)荷，做到“快速和瞬間的爆發(fā)性用力”。（2）按身體實際情況調(diào)節(jié)訓(xùn)練?！白畲筘?fù)荷與最快速度”組合訓(xùn)練必須在肌肉不疲勞的情況下進(jìn)行，因為肌肉疲勞時收縮速度減慢，此時進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)不能取得很好的效果。根據(jù)不同訓(xùn)練階段的要求，遞增爆發(fā)力由力量與速度兩個成分構(gòu)成，這樣可避免爆發(fā)力的發(fā)展停滯不前。（3）專項技術(shù)的爆發(fā)力訓(xùn)練。體育術(shù)科高考100m、立定跳遠(yuǎn)、原地推鉛球都對專項技術(shù)訓(xùn)練有很高的要求，因此要根據(jù)項目實際專項發(fā)展特定肌肉的爆發(fā)力，只有兩部分練習(xí)先后作用于同樣的肌肉，才能起到發(fā)展爆發(fā)力的作用，才能更有利于提高術(shù)科成績。（4）“最大負(fù)荷與最快速度”組合訓(xùn)練的時間。應(yīng)盡量減少“最大負(fù)荷”與“最快速度”練習(xí)之間的時間間隔。因為間隔時間越短，大負(fù)荷工作產(chǎn)生的痕跡效應(yīng)就越強(qiáng)，輕負(fù)荷最快速度運動時，肌肉才能具備高的動力——阻力比值，爆發(fā)用力的效果才會更好。（5）注意練習(xí)間歇和必要放松。練習(xí)時或練習(xí)后做一些徒手伸展放松性練習(xí)，可使肌肉保持快速收縮能力。因為在提高爆發(fā)力的練習(xí)中，最佳的效果要依賴于中樞神經(jīng)向運動單位發(fā)放高頻率的沖動，為了確保動作的爆發(fā)性用力特征，應(yīng)該盡量避免疲勞。在爆發(fā)力訓(xùn)練中，為了使學(xué)生獲得更好的成績，必須運用大強(qiáng)度、大運動量的訓(xùn)練，但在訓(xùn)練后選用恰當(dāng)?shù)姆潘苫謴?fù)方法可收到事半功倍的效果。

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G807.3

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1674-151X（2017）07-062-02

投稿日期：2017-04-28

陸晨嘯（1981～），本科。研究方向：學(xué)校體育。