游泳訓練的疲勞恢復方法研究

喻如

摘 要：在進行游泳訓練的過程中，受訓者容易產生身體疲勞。而怎樣快速消除受訓者身體疲勞，讓受訓者身體迅速恢復，是一個需要研究的重要課題。文章在簡述游泳訓練疲勞特征的基礎上，研究如何采取有效措施幫助受訓者恢復體能。

關鍵詞：游泳訓練；疲勞恢復；有效策略；疲勞特征

中圖分類號：G808.1；G861.1 文獻標志碼：A 文章編號：1008-3561（2017）30-0097-01

在游泳訓練過程中，受訓者容易出現身體疲勞問題。教練員需要充分認識到“疲勞”的重要性，幫助受訓者及早恢復身體。本文就怎樣及時恢復受訓者體能進行研究，以幫助受訓者更好地進行游泳訓練。

一、游泳疲勞的特征

（1）運動特征。游泳運動屬于在水中進行的運動，因為空氣阻力、水體阻力的影響，游泳的運動強度較大，與此同時水體的散熱性明顯比空氣的散熱性大。游泳過程中受訓者的體力消耗量明顯高于其他運動項目，所以受訓者在游泳的過程中更容易消耗體力，產生身體疲勞。

（2）疲勞特征。訓練疲勞屬于正常的一種生理現象，指的是在進行運動的過程中，肌肉伸縮，最大收縮力量暫時下降。在游泳過程中，因為強度逐漸加大，肌肉的最大收縮力則不斷下降，肌肉協調能力逐漸下降，導致舒張期以及收縮期延長，產生肌肉腫脹以及肌肉疼痛等，進而產生程度不同的肌肉功能性損傷。在游泳訓練過程中，教練員應對受訓者身體疲勞引起高度重視，明白游泳訓練的強度大，訓練時間長，更容易讓受訓者產生運動性疲勞。因此，為了讓受訓者保持良好的狀態，在游泳訓練中，教練員應采取強度適中、科學合理的訓練計劃。

二、游泳訓練疲勞的有效恢復方法

（1）訓練前。訓練前最主要的恢復法是睡眠。應保證受訓者的睡眠時間，因為睡眠時間是對受訓者身體恢復造成直接影響的基本自然因素。唯有保證受訓者充足的睡眠時間，才能夠讓受訓者及早恢復體能。所以，教練員在針對受訓者進行游泳訓練的過程中，應嚴格控制好作息時間，保證游泳受訓者充足的睡眠時間。同時，還需要保證睡眠質量，睡眠質量是幫助游泳受訓者快速恢復的基礎因素之一。在游泳訓練過程中，游泳受訓者容易受到刺激，睡眠質量降低。神經系統研究顯示，唯有讓受訓者及早適應運動負荷，才能夠緩解神經疲勞，繼而提高睡眠質量。

（2）訓練過程中。機能恢復既包括在訓練結束后的恢復，也包括在訓練過程中的恢復。在游泳訓練過程中，教練員強調恢復方法的合理使用，邊訓練邊恢復，才能夠保證最佳恢復效果。首先，教練員應密切關注受訓者的機能水平是否與實際設計訓練密度相吻合。教練員應按照個體身體素質，合理調整訓練密度，防止發生疲勞問題。其次，教練員還應采取科學的呼吸法幫助機體迅速恢復。游泳屬于劇烈運動，在進行游泳訓練的過程中，機體的耗氧量逐漸增加，因為供氧不足導致物質難以氧化分解，形成乳酸堆積，繼而造成機體疲勞。因此，在游泳訓練過程中，教練員應指導受訓者采取又深又慢的呼吸法，降低肺部運動率，緩解肺部負荷。

（3）訓練后。在游泳訓練結束后，受訓者的能量消耗較大，這時需要及時補充能量。一旦能量補充不及時，將會對受訓者的后期訓練造成影響，甚至還會影響受訓者的身體健康。因此，在結束了游泳訓練后，及時恢復才是關鍵。第一，采取物理恢復法：包括溫水浴、水療法、水按摩以及局部熱敷等，幫助受訓者及時消除疲勞，促進血液循環以及新陳代謝，消除肌肉酸痛，保證肌肉放松。還可以采取藥浴法，讓藥物成分滲透到人體中，殺菌消毒，緩解疲勞，使得受訓者能夠快速恢復。在使用水按摩法的過程中，教練員要利用特制噴頭，合理控制水壓強度，保證受訓者的身體能夠得到按摩以及溫水浴的雙重效果，幫助他們身體快速恢復。第二，按摩法。在訓練前，在關節以及肌肉部位按摩十五分鐘左右，提高神經興奮性。在訓練結束后，對關節以及肌肉，采取揉擦按摩法，按摩半小時左右，促進受訓者身體的快速恢復，改善血液循環，促進新陳代謝。

（4）加強營養。游泳訓練體能消耗大，需要保證營養，才能夠快速恢復身體機能。在采取營養恢復法的過程中，教練員應關注生理生化指標，保證營養給予的科學性，合理補充所消耗的能量，合理進膳，合理搭配膳食，保證蛋白質以及脂肪的科學攝入。此外，糖是能量的重要來源，所以受訓者在加強營養的過程中，應做好糖類的補充。而禽制品、蛋類以及肉類則是補充蛋白質的重要物質。蛋白質作為產生能量的基礎，要求保證蛋白質供給。在人體中，纖維素、微量元素以及維生素作為必不可少的營養元素，需要及時補充。

三、結束語

總之，在游泳訓練過程中，受訓者產生身體疲勞，不僅會對身體健康造成直接影響，同時也會影響運動技能。教練員在幫助受訓者恢復身體機能的過程中，應針對訓練疲勞特點加以分析，從訓練前、訓練過程中以及訓練后三個方面入手，加強營養支持，并采取切實可行的恢復對策，做好恢復工作。

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