做好腰腹肌力量訓練的策略

謝輝

【摘? 要】? 腰腹肌力量訓練是各項體育運動訓練都要進行的重要訓練。經研究表明，腰腹肌力量訓練可以有效增強人體的綜合力量，并且對提高人體的平衡性有顯著的作用。本文以實心球運動為例，對初中生腰腹肌力量訓練的有效性進行檢測。實心球運動是一項極為考驗人體綜合力量以及平衡性的運動，看似簡單，但實際上包含著多項運動技巧。

【關鍵詞】? 腰腹肌;力量;訓練

體育教學是學校教育的重要組成部分，對于提高學生的體育科學知識、基本技能、充沛體能、增強體質、提高學生智力有著不可估量的作用。隨著科學技術的飛速發展，人們對于自身的身體健康也越來越關注，學校是教育的啟蒙階段，因此搞好初中體育教學為學生今后的身心發展起到非常重要的作用。而現在初中生的體能不容樂觀，體能是體育課訓練和各項學習的保障。初中教學不能只抓文化知識課學習，一定要注重好學生的體能訓練。

一、要把握好訓練原則

在腰腹肌力量訓練中，應依據學員的身體特點對訓練進行合理安排，避免負重訓練，盡量采用自重訓練。進行每一項訓練時都應該包括至少五個變量：選擇訓練內容、安排訓練順序、監控訓練負荷與強度、合理安排休息。雖然初中階段的同學們身體迅速發育，但是還沒有發育完全，所以在訓練中不要針對某一部位進行過度訓練以及避免負重訓練，否則可能會對身體造成不可逆損傷。訓練強度一般保持在75%左右即可，快速力量訓練不能超過30%，進行爆發力訓練時要使學生做到充分休息，而所進行的一切力量訓練都不可以脫離擲實心球，在整個訓練過程中，始終要遵循漸增負荷、個體差異、變化性、維持性這些原則，確保同學們健康訓練[1]。

二、要選取好訓練對象和訓練形式

我們可以選取兩個班級的男女生各30人，分為實驗組和對照組。實驗前對兩組學生的正面雙手前拋實心球、（穩定性）閉眼單腳站立、（腰腹肌力）30s仰臥起坐、（爆發力）立定跳遠等項目進行測試，確保兩組學生實驗前在各方面不存在顯著性差異[2]。對兩組學生進行為期12次課的教學實驗，其中實驗組學生采取針對核心力量訓練為主，對照組學生通過傳統身體素質練習。12次課后再次測量兩組學生正面雙手前拋實心球、跪姿前拋實心球、30s仰臥起坐、立定跳遠等項目記錄相關數據資料。在實驗進行前，我們對兩組同學的正面雙手前拋實心球、（穩定性）閉眼單腳站立、（腰腹肌力）30s仰臥起坐、（爆發力）立定跳遠等項目進行了測試，發現兩組同學的能力相差不多，我們將這兩組同學分為實驗組和對照組。實驗組同學采用核心力量訓練法，對照組同學采用一般力量訓練法，在兩組同學分別進行訓練后，再對這些項目進行測試，對比實驗數據，以證明核心力量訓練法與一般力量訓練法之間的差異。

三、要做好訓練數據分析

腰腹肌群位于人體的中心部位，所以腰腹力量的訓練對于核心力量訓練十分關鍵。拋實心球對核心力量有著較高的要求，所以想要提高核心力量就必須要進行腰腹力量的訓練，本實驗以核心力量訓練法和傳統力量訓練法分別對實驗組和對照組的同學進行了腰腹訓練，并對數據進行了t、p值相關性分析，如果實驗組同學的t值已經遠遠超過原定的假設值p，而對照組同學的t值還沒有達到臨界值S，所以證明核心力量訓練法是更有效的[3]。P（A）=m/n，其中n表示該試驗中所有可能出現的基本結果的總數目。m表示事件A包含的試驗基本結果數。

因此可以得到如下觀點，觀點一：所謂的核心穩定性是根據神經肌肉系統來感受肌肉張力的變化從而做出適當的調節，維持脊柱和盆骨保持穩定狀態，也為整合力量創造了條件，可以在身體重心穩定和位移的過程中推薦適當的姿勢。觀點二：認為人體的核心力量代表一種能力，這種能力對于人體的核心部位能起到支撐的作用，在人體運動的過程中可以達到能量的有效釋放。觀點三：認為核心力量與核心穩定性有著本質的區別。核心穩定性主要指使身體保持穩定姿勢的一種能力，通過核心部位達到身體穩定，使人體的上、下兩部分可以達到高效的信息傳遞效果。核心穩定性更確切地說是為全身在發力中保持平衡提供了有效支持，包括控制身體重心、力量輸送、信息傳遞等等。核電力量其作用更多的是為身體活動提供能量，主要是在人體活動中穩定核心肌群，當然也起到一定的協調和傳遞作用，為人體做出標準的動作提供前提條件。核心穩定性的能力關系到核心力量的強弱，有著直接的關系。觀點四：核心力量所帶來的穩定性是由腰、骨盆、骸構所成的復合系統提供的。在核心力量的穩定性被引入體育競技項目后，更進一步證明了核心力量在人體運動的過程中可以使骨盆和軀干達到穩定的狀態。

四、做好訓練總結和反思

本次實驗研究對初中生體能有效訓練方式進行分析，并以擲實心球的方式檢測學生的體能訓練效果。本次教學實驗表明，初中生的體能通過閉眼單腳站立、30s仰臥起坐、立定跳遠等項目可以測試出來，在日常體能訓練當中，加強這些項目的訓練就可以有效提升初中生的體能。

【參考文獻】

[1]陸健.體能訓練在初中生氣排球運動中的訓練探析[J].田徑，2020（01）：33-34.

[2]薛銘，崔性赫，汪作朋，張路路，溫健翔.中考體育改革背景下體能進校園的路徑研究[J].經濟師，2019（08）：218-219.

[3]吳玉明.提高初中生體能策略研究[J].田徑，2019（01）：22-23.