淺談100米短跑基本身體素質訓練方法

陳頌

【摘 要】短跑屬于田徑運動項目，是一切速度型運動項目的基礎，100米短跑更是其中競爭最為激烈，觀賞性最強的項目之一。作為現代田徑項目中最具代表性的運動，自然而然地具有其自身鮮明的特點，就是需要相當大的爆發力，對運動員自身的柔韌性和速度也有一定的要求。本文簡述了100米短跑運動的特性，以及對100米短跑運動員基本素質訓練的方法手段進行了探討。

【關鍵詞】短跑；基本素質；訓練

0前言

強調力量、速度、爆發力相融合的短跑運動是現代奧林匹克運動最精彩的項目之一，無論在奧運會、亞運會還是在全運會上都占有舉足輕重的地位。隨著世界田徑競技水平不斷地發展，100米短跑運動員傳統的很多訓練方法都已經滿足不了現代的短跑訓練，它們在方法和技術上已經脫節，我們需要尋求更加全面科學的訓練手段、方法，務求為100米短跑運動員的基本素質的提高奠定基礎。我們就從以下幾個方面來探討提高100米短跑基本素質訓練的方法。

1 100米短跑運動的特性

100米短跑是極具觀賞性并且對運動員身體要求極為高的一項田徑比賽項目，這就要求從運動選材到項目訓練都達到科學性和系統化。在比賽當中，運動員從起跑時的靜止狀態到高速移動狀態，血液中豐富的氧氣從肺部供應到參與運動的肌肉最快需要6秒左右的時間，也就是說磷酸肌酸（CP）供應能量僅能維持5秒到7秒的時間。由于運動時肌肉的耗能和乳酸的堆積，三磷酸腺苷（ATP）供給能力衰減，所以，提高肌肉對乳酸的耐受力和能量供應分配，從而發展速度耐力成為訓練的重點和難點。

2 100米短跑基本身體素質訓練方法

短跑訓練過程需要周期性進行，堅持循序漸進，這樣才能達到大多數肌肉組織參與工作，使肌肉力量、關節韌帶朝著良性方向發展，從而為韌帶、肌肉肌腱和各個關節加大訓練強度做好充分準備，也大大降低了運動損傷的風險，提高運動水平，增加運動壽命。

2.1爆發力訓練

2.1.1觸胸跳：成立正姿勢站立。雙腳蹬地的同時雙臂向上擺動，帶動身體垂直向上起跳，到達最高點時做收腹、收腿動作，使大腿與胸部瞬間接觸，重復練習，在提高爆發力的同時腰腹力量也得到了提高。要求動作干凈利索，下落積極撒腿，著地緩沖保護。

2.1.2蛙跳：蛙跳訓練要求就是連續不間斷。蛙跳訓練的距離一般為20-30米，采用分組練習，組間調整休息。此項訓練在增強大腿肌肉耐力的同時也提高了基本力量。

2.1.3高抬腿和負重高抬腿結合：首先利用適當重量的啞鈴或其他能手持的重物進行負重快速高抬腿，負重高抬腿結束直接進行不負重高抬腿，一次交替為一組，每組時間為15～20秒左右，分組訓練。此項訓練能增強腿部的綜合能力和持久力。

2.1.4負重深蹲：肩背杠鈴呈深蹲姿勢，迅速恢復直立狀態，每組8～12次，組與組間隔3分鐘左右，間隔期間進行5～10秒半高抬腿練習，已達到舒緩作用。此項訓練不但提高了腿部肌肉爆發力，同時也提高了平衡控制能力。負重深蹲每周訓練不能超過三天。

2.2柔韌性訓練

運動員柔韌素質的好與差直接關系到運動水平的提高速度，在短跑運動中同樣非常重要，尤其對增大步幅起著十分重要的作用。在訓練過程當中，首先應注意訓前的準備活動，降低損傷幾率。柔韌性訓練要有針對性，明確發展部位。因為訓練一旦有長時間間隔，柔韌素質就會大幅度降低，所以柔韌訓練要貫穿到整個系統訓練過程當中。

2.2.1背向壓肩和向外拉肩：背向壓肩時，背墻或肋木站立，雙腳開立略寬于肩，保持一臂距離。雙臂直臂向后指尖向上扶墻或抓肋木，屈膝下蹲至肩部高度，膝關節不能超越腳尖。向外拉肩時，站立或坐于墊上，一側手臂屈肘上抬至大臂直立，小臂至頭頂位置。另一側手扶對側肘關節，向身體一側牽拉。左右交替進行。

2.2.2拉背：面對肋木站立，雙腳開立略寬于肩，雙手扶肋木略高于頭部的位置，上體前傾下壓至與地面平行。要求髖關節彎曲，四肢伸直，調整呼吸，呼氣時上體下壓使背部成凹形。

2.2.3仰臥團身和俯臥挺身：仰臥團身時，屈膝仰臥于墊上，雙腳離墊收于臀部，雙手向胸部和肩部牽引雙膝，使髖關節部位離開墊子。俯臥挺身時，在墊上呈俯臥姿勢，雙手置于頭后，固定下肢。最大限度的使上身抬起，頭部后仰，形成背弓姿勢。

2.2.4坐位反向轉體：坐在墊上，上體正直，雙手支撐于體后。一側腿屈膝將腳置于另一側外側并向臀部移動至最大限度，上體向屈膝腿方向轉體，同時直腿一側肘關節置于屈膝腿膝關節外側輔助拉伸。

2.2.5站立壓腿和弓步拉伸：站立壓腿時，正面站立于肋木或高臺前，一側腿腳跟受力放于肋木或高臺上，另一側腿立于地面，上體前傾，緩慢靠近大腿。要求壓腿時勾腳尖，保持膝關節伸直狀態。弓步拉伸時，首先呈弓步姿勢，上體保持正直，雙腳距離約70厘米，雙手叉腰。前腳不斷前移，髖部向后腿下壓，下壓過程中前腳膝關節不能超越腳尖。左右弓步交替進行。

2.2.6臺階拉伸：雙腳平行站立于臺階上，腳跟懸空。身體保持直立和平衡，慢慢放松小腿肌肉，使足跟往低位運行，使小腿肌肉和跟腱接受充分牽拉，每組保持10～15秒，分2～3組進行。

2.2.7腳趾和踝關節拉伸：腳趾拉伸時，雙腳前后開立，前腿膝關節微屈，雙手置于大腿上。首先，腳趾下部撐地，逐漸把重心轉移至前腿腳掌，緩慢下壓。然后，腳上部撐地，逐漸重心轉移至前腿腳趾，緩慢下壓。左右交替進行。踝關節拉伸時，坐在墊上，將一側小腿置于另一側大腿上，一手抓踝關節上部小腿，另一手抓腳外側向內拉伸，使踝關節內旋。左右腳交替進行拉伸。

2.3速度訓練

動作的規范和合理的技術，不但能提高運動效率，而且是發展速度的有效方法。發展短跑的速度訓練有很多途徑和方法，但應遵循循序漸進和階段性原則，以建立正確的動力定型，為運動水平的發展奠定基礎，為中后期各項強化訓練做充分的準備。通過發展速度的專項訓練，可以有效的提高反應速度和肌肉收縮速率。

2.3.1快慢交替小步跑：進行此項訓練時，縮小跑的動作幅度，頻率加快。第一步，進行快慢節奏交替練習，距離30～50米，遵循慢—快—慢的節奏。第二步，由小步跑過度到加速跑，距離60～80米。要求上下肢放松，動作協調，前腳掌扒地積極。

2.3.2原地快慢速擺臂訓練：協調有力的擺臂是快速跑動當中身體的平衡器，同時也是促進支撐腿后蹬和腿擺動頻率的關鍵因素。要求：以擊掌為信號做訓練，節奏為先慢到快，再由快到慢，肩關節放松，擺臂時要向前發力。訓練2～3組，每組15～20秒。

2.3.3高抬腿訓練：通過此項練習能有效的增強髖關節的柔韌性和大腿前肌肉群的力量，同時也發展了小腿肌肉和膝關節的靈活性。原地高抬腿分4～6組進行，每組10～15秒，擺臂要有力。行進間練習時，頻率由慢到快，逐步過渡到途中跑。要求：無論頻率快慢，擺動腿大腿要達到與地面平行的位置，支撐腿充分蹬伸，重心提高，防止身體前傾和后仰。

2.3.4斜坡跑訓練：上坡跑過程中，提高重心，膝關節高抬，加大擺臂幅度，后蹬有力，上體前傾但不彎腰，做到小步幅快頻率，注意保持放松，以免影響向前的速度，造成能量的不必要損耗。下坡跑過程中，身體保持直立，并與斜坡地面垂直，身體既不能后仰，也不能超前。如果腰髖部位有震動感，有可能是上體后仰，如果前腳發生滑倒，有可能是上體前傾。只有掌握正確的斜坡跑訓練方法，才能有效的訓練，并達到訓練預期的效果。

3結束語

總之，100米短跑是體能主導類速度型項目，也是最大強度的周期性運動項目。所以，提高100米短跑運動員身體基本素質的訓練水平是其提高運動成績的基本途徑。在認真考慮到100米運動員的身體素質和各方面能力的基礎上制定科學有效的訓練方法，有利于評定100米運動員身體素質好壞和運動訓練水平的指標，對培養高水平的100米短跑運動員奠定基礎也具有重要的現實意義。

參考文獻：

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