跨欄項(xiàng)目中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用探討

吳彥誼

摘要：跨欄運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)技能難度比較大的運(yùn)動(dòng)，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中不至于受到傷害。通過(guò)對(duì)跨欄運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的作用意義進(jìn)行分析，探究了跨欄運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的方式，為跨欄運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練提供建議與指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：跨欄項(xiàng)目；核心力量；訓(xùn)練

核心力量在體育訓(xùn)練中具有十分重要的作用，由于在體育比賽中，都需要對(duì)身體的核心位置進(jìn)行控制，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的減少與防御具有十分重要的意義。核心力量的訓(xùn)練還能夠提高運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)的爆發(fā)力，提升運(yùn)動(dòng)員的比賽效果，因此，核心力量訓(xùn)練在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中具有十分重要的意義。

一、核心力量訓(xùn)練在跨欄運(yùn)動(dòng)的意義

1.有助于縮短運(yùn)動(dòng)員在跨欄項(xiàng)目途中跑時(shí)間 跨欄運(yùn)動(dòng)的途中跑是一種有規(guī)律的短跑運(yùn)動(dòng)，如何在步數(shù)相同的情況下，讓運(yùn)動(dòng)員能夠更快更好的完成跨欄運(yùn)動(dòng)，就需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的步頻與步長(zhǎng)進(jìn)行訓(xùn)練。步頻的訓(xùn)練主要對(duì)肌纖維與腿部神經(jīng)進(jìn)行訓(xùn)練，保證腿部肌肉靈活度的要求，步長(zhǎng)的訓(xùn)練主要是針對(duì)腿的柔韌性進(jìn)行訓(xùn)練，而跨欄項(xiàng)目中的核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)腿部或者腰部的核心肌肉、包括髖關(guān)節(jié)、小肌肉群的力量進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)，核心力量的訓(xùn)練還包括對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體重心的穩(wěn)定性進(jìn)行訓(xùn)練。

2.有利于完善與提高運(yùn)動(dòng)員的跨欄技術(shù) 跨欄運(yùn)動(dòng)一般包括起跨攻欄一一騰空過(guò)欄一一下欄著地三個(gè)部分，它們是一個(gè)系統(tǒng)連接的動(dòng)作，起跨攻欄要求腿部擺動(dòng)腿折疊充分、髖為軸快速向前擺動(dòng)上欄、起跨腿蹬伸等一系列的動(dòng)作，要求下肢在運(yùn)動(dòng)時(shí)具有較強(qiáng)的爆發(fā)力，同時(shí)手臂的拉伸力量到位，在核心力量訓(xùn)練的過(guò)程中，需要對(duì)下肢的各個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練。騰空過(guò)欄動(dòng)作要求身體前傾，頭微低，身體重心平穩(wěn)、快速過(guò)欄，核心力量訓(xùn)練時(shí)需要對(duì)背部肌群和腹部肌群等進(jìn)行訓(xùn)練，而下欄著地也需要對(duì)腿部的力量進(jìn)行訓(xùn)練。核心力量的訓(xùn)練需要提高與跨欄項(xiàng)目相關(guān)的肌肉控制能力，并能夠加強(qiáng)對(duì)髖關(guān)節(jié)周圍深層肌肉群的刺激，才能提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

3.有利于預(yù)防運(yùn)動(dòng)員跨欄時(shí)的損傷 跨欄運(yùn)動(dòng)要求的身體的各個(gè)部位能夠緊密的培訓(xùn)，跨欄運(yùn)動(dòng)員需要在短時(shí)間內(nèi)改變身體的重心，只有各個(gè)部位能夠緊密的配合，才能使各個(gè)肌肉層能夠處于穩(wěn)定的狀態(tài)，在做跨欄運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)受到傷害。因此，核心力量的訓(xùn)練需要對(duì)人體的腰、腿部、踝關(guān)節(jié)等容易受傷的核心部位進(jìn)行訓(xùn)練，使得身體上的其他部位的肌肉都能夠參與到運(yùn)動(dòng)中，調(diào)節(jié)整個(gè)身體的平衡，對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到保護(hù)的作用，在一定的程度上能夠減輕損傷的發(fā)生。

二、跨欄運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的策略

1.穩(wěn)定狀態(tài)下的力量練習(xí) 這種訓(xùn)練方法是俯臥，單腳雙手或單手雙腳支撐身體重量的訓(xùn)練，同時(shí)要求身體的其余肢體做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，輔助鍛煉核心部位的力量與肌群的柔韌度。在訓(xùn)練是要求保持身體的姿勢(shì)與軀干狀態(tài)不變，保持身體的平衡，四肢作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜的動(dòng)作，通四肢的變化來(lái)改變身體的重心控制，進(jìn)而能夠達(dá)到身體核心力量的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法一般適合與傳統(tǒng)力量進(jìn)行配合訓(xùn)練。

2.非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力練習(xí) 采用這種方法訓(xùn)練，需要利用器材給身體造成不穩(wěn)定的狀態(tài)，跨欄項(xiàng)目輔助器材主要是瑞士球，通過(guò)輔助器材加強(qiáng)對(duì)身體的訓(xùn)練強(qiáng)度，這種訓(xùn)練方法有利于對(duì)身體核心部位的爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練。具體方法如下：雙腿成弓步訓(xùn)練法，需要將前腳踩在瑞士球上，并保持身體平衡、正直；將雙腿分開(kāi)跨坐在瑞士球上，然后將雙腳彎曲，保持身體平衡、正直，或者是將雙腿跪在瑞士球上，保持身體的平衡。這種訓(xùn)練方法能夠有效的、深層次的調(diào)動(dòng)身體神經(jīng)的參與，在訓(xùn)練中，難度要逐級(jí)增加，保持身體核心部位的穩(wěn)定性，這種訓(xùn)練方式對(duì)著地緩沖的效果比較好，可以有效的預(yù)防身體的損傷。在訓(xùn)練的過(guò)程中，要注重神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練，逐漸增加身體的負(fù)荷，提高核心力量的訓(xùn)練效果。

3.非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量練習(xí) 采用這種方法對(duì)身體部位進(jìn)行訓(xùn)練，難度比較大，需要克服身體的重力，需要配合訓(xùn)練器材進(jìn)行訓(xùn)練，主要訓(xùn)練方法如下：

（1）克服自身重力的訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練中要求雙手支撐在地方，并將一只腳支撐在瑞士球上，保持身體平衡，并另一條腿做橫向擺動(dòng)，擺動(dòng)的幅度不能過(guò)大，訓(xùn)練中兩條腿能夠輪換練習(xí)。采用這種訓(xùn)練方法，能夠?qū)鐧谶\(yùn)動(dòng)員得骨盆部肌群的力量和穩(wěn)定性進(jìn)行訓(xùn)練，提高這個(gè)部位的核心力量，同時(shí)在后期還能夠提升身體的爆發(fā)力，還能減輕身體的損傷，有效的關(guān)鍵部位起到保護(hù)作用。

（2）運(yùn)用器材的訓(xùn)練方法。要求跨欄運(yùn)動(dòng)員跨在瑞士球上或者半蹲站立在瑞士球上，在保持身體平衡的狀態(tài)下，進(jìn)行雙手持輕啞鈴做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式能夠較深層次刺激核心肌群，提高核心肌群的力量與爆發(fā)力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的整體訓(xùn)練效果都較好，能夠提高身體各個(gè)部位的配合力度，但是這種訓(xùn)練方法的難度較大。

4.非穩(wěn)定狀態(tài)下的專項(xiàng)練習(xí) 這種訓(xùn)練方法是對(duì)身體的某個(gè)部位進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，它要求與速度相結(jié)合，不僅要提高跨欄運(yùn)動(dòng)的技能，還要能夠?qū)Ω鱾€(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練。由于這種狀態(tài)是在非穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行力量練習(xí)，訓(xùn)練的難度比較大。具體的訓(xùn)練方法如下：跨欄運(yùn)動(dòng)員坐在瑞士球上或者單腳踩在瑞士球上進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的雙手側(cè)拉系在地面的彈力繩上，要求運(yùn)動(dòng)員能夠快速的進(jìn)行練習(xí)，在訓(xùn)練的過(guò)程中能夠保持身體的穩(wěn)定，這種速度越快對(duì)核心部位刺激也越深，對(duì)核心力量的訓(xùn)練也比較強(qiáng)，訓(xùn)練的效果也比較好。

三、結(jié)束語(yǔ)

跨欄運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，對(duì)每一個(gè)身體部位進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練與綜合訓(xùn)練結(jié)合在一起，訓(xùn)練的難度要逐漸加大，同時(shí)，在訓(xùn)練時(shí)，不僅要對(duì)跨欄運(yùn)動(dòng)的核心部位的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，還要注重傳統(tǒng)力量的訓(xùn)練，使得身體在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中能夠保持協(xié)調(diào)，提高核心力量訓(xùn)練的綜合效果。

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