中學體育課三級跳遠教學方法分析

劉翔

【摘 要】 對于中學生來說，在中學階段練習三級跳可以增強彈跳能力及四肢協調能力，不僅可以鍛煉身體同時也有利于其他體育動作技術的掌握。文章從了解生理基礎；專項針對訓練；重視訓練細節三方面闡述了中學體育教師如何對學生進行三級跳遠指導練習。

【關鍵詞】 中學體育；三級跳遠；教學方法

【中圖分類號】 G632.5 【文獻標識碼】 A 【文章編號】 2095-3089（2016）36-0-01

三級跳遠是中學體育課教學中的重要內容，中學生進行三級跳的練習可以為今后在完成三級跳遠時提高移動速度，運動技術更加專業，彈性連接更為連貫時打下良好的穩定基礎。三級跳運動是一項較為復雜的運動，對運動員在各方面的身體素質的要求較高。

一、了解生理基礎

要能做好三級跳遠，就要依靠下肢力量并配合上肢有節奏的伸展肌肉，最終通過全身肌肉爆發式的收縮完成的動作。三級跳遠主要涉及到三個關節，髖關節、膝關節以及踝關節，涉及到的肌肉部位較多，如臀大肌、腰腹肌肉群以及上肢肌肉群等等。

肌肉的力量并不完全依靠肌肉的大小決定，而是肌肉的橫截面積，中學生的身體正處于骨骼的發育期，因此肌肉的橫截面積較小。但隨著年齡的增長，肌肉的力量會增大，因此要在體育訓練針對肌肉力量的練習中遵循循序漸進的原則，并且要有針對學生身體素質的差異性方針，不能以篇蓋全。

在進行三級跳相關的肌肉力量訓練時，需要有針對性的對相關肌肉群進行專項訓練，以便刺激學生的最大力量，也確保在耐力和速度方面的促進提升。三級跳練習，必須要將速度訓練放在首位，因為三級跳運動的關鍵在于提升最后跳躍的爆發力。然而，在高強度的訓練中，由于大腦皮質運動中樞發散的高平脈沖相對集中促使快肌纖維參與了工作，而較多的快肌纖維工作后，會為爆發的瞬間提供超高的動力勢能，從而在很大程度上提升了爆發的力量。而在三級跳中，這種爆發力主要為速度方面的力量，速度爆發力主要與白肌纖維有關，白肌纖維是所有運動纖維中具有最高的降解糖的能力的纖維。

二、專項針對訓練

針對三級跳運動的專業訓練分為幾種，一般力量的訓練、專項能力的訓練、爆發力的訓練以及腰腹力量的訓練。

一般力量的訓練是為三級跳運動作為基礎保障的訓練，因為三級跳運動的力量基礎必須要在絕對力量之上。一般力量的訓練分為兩種，上肢力量訓練以及下肢力量訓練。上肢力量訓練又分為借助器械的訓練方式和不借助器械的訓練方式，例如，學生可以持鉛球做前拋、后拋的練習，鉛球重量約為3、4斤；以及重量在15-20公斤之間的臥推訓練，分組進行，每組練習30個，共練習5組。還可以進行俯臥撐的練習，根據自己的身體素質練習每組20-40次不等，練習5組。當然，隨著長時間的練習，身體力量素質加強，也可以慢慢增加一般力量訓練的難度。例如練習俯臥撐擊掌、或將雙腿放在半米左右的跳箱上進行俯臥撐練習等等。同時要注重負重的練習，最為有效地是負重提踵練習法，一組做20-30個，共練習五組，當然還有別的練習方法，例如全蹲提杠鈴并翻起的動作。

專項力量的練習一般接近或是超過專項比賽的動作技術要求。通過練習多階蛙跳、連續起跳并摸高、跳遠、調高等跳躍訓練，為三級跳運動打好專項運動力量訓練的基礎。在進行原地跳躍練習時，可以改變跳躍步伐，例如分腿跳、直腿跳、弓箭步跳等等。當進行叫高難度的多級立定跳遠時也可以設定分層，三級、五級等。跳躍性的專項練習還可以是50米以內的跨步跳，50米以內的單腳跳或者50米以內的雙腳交換跳、米字跳等等，每項練習都是進行5組，針對跑步方面的練習，首先是擺臂。要進行原地快速的擺臂練習，每組50個，50-70米的跑動以及30-60米的沖刺跑練習，每組練習依舊為5組能達到最好的練習效果。專項力量的練習需要持續不斷地長久練習，以鍛煉腿部、手臂等地肌肉的絕對力量。

爆發力量的聯系是三級跳中最為重要的一項練習，因為三級跳獨特的動作要求“落地-緩沖-伸展”的技術要領，要求肌肉必須要在極短的時間內用很大的爆發力快速收縮，要想實現這一動作技術的要領，必須要有足夠強大的爆發力。而發展爆發力有賴于學生們最大力量的水平，學生們必須要長期堅持以鍛煉足夠的爆發力。可以用來參考的訓練項目可以是杠鈴深蹲跳躍、輕負荷杠鈴的深蹲跳、重負荷杠鈴的半蹲跳等等。通過連續的交換腿做支持進行跳躍練習，從而增強腿部及腳踝的肌肉力量。其原理是通過不斷地拉伸壓縮肌肉纖維的過程，將爆發力與學生們的最大力量相結合，提高肌肉力量，相應地也提高了爆發力。

三級跳中不可缺少的一項練習就是腰腹力量的訓練，在三級跳運動中起到承上啟下的作用，維持了運動過程中的身體平衡以及動作技巧的完成程度，教師在教學過程中也要格外重視。

三、重視訓練細節

在進行三級跳遠時，教師要做好萬全的訓練準備。不僅要組織好教學內容，也要觀察場地的安全性以及器材的安全性。在做三級跳的相關練習時，由于下肢力量的負荷較重，且腳踝、腰部等部位容易受傷，教師要在練習過程中多家注重學生們的練習過程，以防發生傷害事故。在教學過程中教師應將三級跳的有關動作進行分解講解，當發現有學生對某一動作的學習有障礙或是畏難情緒時要及時溝通，并針對性的對教育方法進行改變，提高學生們的自信心從而更好地進行三級跳練習。同時，學生們在練習過程中也要注意安全，同學之間互相監督、互相幫助，以達到更好的教學效果。

對于中學生來說，在中學階段練習三級跳可以增強彈跳能力及四肢協調能力，不僅可以鍛煉身體同時也有利于其他體育動作技術的掌握。中學體育教師應當科學地對學生的三級跳遠進行教學指導。

參考文獻：

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