談短跑教學(xué)力量訓(xùn)練的幾種方法

周康婧

[摘 要]短跑對學(xué)生身體各部分機(jī)能都有一定的要求，而力量訓(xùn)練對于學(xué)生短跑的成績高低起著關(guān)鍵作用。因此，訓(xùn)練過程中，體育教師應(yīng)采取有效的短跑力量訓(xùn)練，提升學(xué)生的短跑速度。

[關(guān)鍵詞]短跑運(yùn)動；力量訓(xùn)練；合理；方法

[中圖分類號] G623.8 [文獻(xiàn)標(biāo)識碼] A [文章編號] 1007-9068（2017）09-0074-01

小學(xué)生的身體有很好的可塑性，在這一時期可以對他們進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。特別是短跑運(yùn)動，短跑對于學(xué)生的身體素質(zhì)要求很高，既要鍛煉其爆發(fā)力以增加速度，又要提高腿部肌肉力量作為奔跑的堅實基礎(chǔ)，同樣還要運(yùn)用長跑的耐力來促進(jìn)短跑途中高速運(yùn)動的保持。為此，我就小學(xué)短跑教學(xué)中力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行總結(jié)。

一、牽引加速，瞬間爆發(fā)

眾所周知，放松跑訓(xùn)練在短跑速度和速度耐力訓(xùn)練中發(fā)揮極大的作用，而速度快的牽引速度慢的是常用的放松跑訓(xùn)練方法之一，所以教師利用牽引手段訓(xùn)練學(xué)生奔跑中的放松能力，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的調(diào)控能力，達(dá)到短跑中瞬間爆發(fā)的效果。

進(jìn)行牽引跑訓(xùn)練時，我要求學(xué)生換上寬松的運(yùn)動服和舒適的運(yùn)動鞋，然后小跑熱身，把身體骨骼肌肉活動開。牽引訓(xùn)練為人牽引人，我準(zhǔn)備了一條有彈性的繩子，約10米長，繩子中間放一個拉力器彈簧作為緩沖，；繩子綁在兩人的腰上，接近身體重心，保障身體的平穩(wěn)，再在腰上圍上一塊寬厚的布料，以防學(xué)生在訓(xùn)練中繩子磨傷腰部。我選擇100米長的直型跑道進(jìn)行訓(xùn)練，牽引跑是練速度，所以在開始時就要把繩子拉緊，一跑開就要對后面的人施加拉力，兩人的速度差在1～2秒較為合適。然后我叮囑被牽引的學(xué)生在起跑之前要做好準(zhǔn)備，保持身體正直，積極活動髖部，擺手蹬腿，主動去追趕前面的人，牽引跑6次后結(jié)束訓(xùn)練。因為這個訓(xùn)練要求學(xué)生能盡全力去突破自己，對體能的消耗極大，所以教師要合理安排學(xué)生訓(xùn)練的量，適當(dāng)休息后就可以趁機(jī)練習(xí)徒手跑，把牽引跑的速度感進(jìn)行轉(zhuǎn)移。如果是有風(fēng)的天氣我還會在訓(xùn)練中加入順風(fēng)跑，可以收到更好的訓(xùn)練效果。

在短跑運(yùn)動中，速度尤為重要，牽引訓(xùn)練不失為一種鍛煉加速的好方法。在體育教師合理的安排下，學(xué)生積極配合，在訓(xùn)練中把牽引時的速度感轉(zhuǎn)換為自己的速度，成功在短跑運(yùn)動中瞬間爆發(fā)，成就自我。

二、負(fù)重弓步，抗阻跳躍

學(xué)生的肌肉力量和爆發(fā)力關(guān)系到短跑成績的好壞。所以教師要根據(jù)短跑的肌肉用力特點，合理安排力量的訓(xùn)練。通過負(fù)重弓步訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練可以提高肌肉力量，而提高爆發(fā)力主要依靠負(fù)重、抗阻力和跳躍訓(xùn)練。

進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練之前，我要求學(xué)生事先熱身，放松肌肉以防拉傷，活動手腕腳腕，防止扭傷。負(fù)重訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，我先安排學(xué)生做弓步訓(xùn)練，練習(xí)弓步時身體要挺直站立，雙手叉腰，雙腳分開與髖同寬，向前跨步蹲下成弓步姿勢，蹲下后背部仍要挺直，邁出的腿前膝不得超過腳尖，后膝不能與地面接觸。學(xué)生熟悉弓步后，我把弓步與負(fù)重結(jié)合訓(xùn)練，學(xué)生按照上述步驟做好弓步姿勢，雙手持杠鈴放置在頸后，在這里要緩慢放置，不要傷害頸后皮膚。杠鈴重量的選擇要考慮學(xué)生的年齡和力量大小，開始時用5kg的杠鈴，適應(yīng)后逐漸增加重量?？棺枇τ?xùn)練時，我采用仰臥起坐和下蹲起立來訓(xùn)練，仰臥起坐中，要求學(xué)生雙手置于后腦，雙腿并攏，起腰后下巴要到膝蓋上方才算合格，每組20個，做三組，限時1分鐘，間隔1分鐘，下蹲起立要求學(xué)生雙腳分開與肩同寬，手叉腰，下蹲起立兩個動作算一次，每組15次，做兩組。跳躍訓(xùn)練可以發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力，我選擇用立定跳遠(yuǎn)來加強(qiáng)，在中間放置一個海綿墊，鍛煉跳時腿抬高，重復(fù)10次，訓(xùn)練學(xué)生腿部彈跳力。

單一負(fù)重會對學(xué)生的骨骼有一定的傷害，所以要與弓步結(jié)合，緩解壓力，保障軀體的發(fā)育，抗阻力訓(xùn)練鍛煉了學(xué)生上半身的力量，跳躍是訓(xùn)練腿部彈跳力。三種方法結(jié)合，為短跑取得好成績奠定堅實的基礎(chǔ)。

三、屈膝蛙跳，增強(qiáng)耐力

我們都知道短跑需要爆發(fā)力，長跑需要耐力，而增強(qiáng)學(xué)生短跑的耐力可以幫助其提高爆發(fā)力。蛙跳可以鍛煉耐力，發(fā)展大腿肌肉、訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)力量。教師合理安排蛙跳訓(xùn)練，能夠鍛煉學(xué)生的腿部力量，增強(qiáng)耐力。

蛙跳時運(yùn)動到髖骨、膝蓋和腳踝。在訓(xùn)練之前，我安排學(xué)生小跑兩圈后做下蹲起立動作，放開髖骨，半蹲順逆時針轉(zhuǎn)動膝蓋，來回扭動腳腕，做好準(zhǔn)備。我首先給學(xué)生演示正確的蛙跳動作：兩腳適當(dāng)分開后做半蹲姿勢，上半身稍向前傾，兩臂置于胯后做好預(yù)備，兩腿用力蹬出，伸直腿、髖、膝、踝關(guān)節(jié)，雙臂同時迅速朝前擺出，身體向前上方躍起，全腳掌落地，屈膝作為緩沖保護(hù)。在學(xué)生都掌握動作要領(lǐng)后開始蛙跳訓(xùn)練，向前連續(xù)跳4～6次，做3組即可。

綜上所述，學(xué)生的年齡體質(zhì)有異，短跑運(yùn)動的力量訓(xùn)練方法也不是單一的。因此，體育教師在訓(xùn)練中可以細(xì)致觀察，總結(jié)出合適的訓(xùn)練方法，合理安排力量訓(xùn)練，幫助學(xué)生提高自身爆發(fā)力、肌肉力量和耐力，合理調(diào)整訓(xùn)練量，保障學(xué)生身體良好發(fā)育的同時提高短跑速度。

（特約編輯 木 清）