多元訓練，讓短跑課堂生機盎然

朱燕

摘 要：本文研究如何采用各種多元訓練方法提高初中生短跑成績。初中階段是學生的成長期和成型期，要通過間歇訓練法等科學的方式促進成長；還要通過短跑和游戲結合的方式讓學生提高短跑興趣；短跑訓練要提高成績還要通過各種輔助練習，讓學生提高身體素質。

關鍵詞：短跑訓練；初中體育；教學策略

【中圖分類號】G 【文獻標識碼】B 【文章編號】1008-1216（2016）05C-0050-01

初中階段正是青少年成長的關鍵時期，在這個階段要采用科學而多元化的訓練方式，促進學生提高體育成績。短跑訓練是體育課必不可少的項目，它速度快、時間短，而且強度很大，這對學生的體能有很大的要求，體育教師要采用各種適合學生身心的訓練方法，才能讓學生在更快的時間內提高短跑成績。

一、間歇訓練，跑得科學

間歇訓練是一種適合短跑訓練的科學方法，短跑訓練的供能方式主要是磷酸原供能和乳酸供能，間歇訓練的方法主要就是提高身體的糖酵解供能系統和非乳酸運動能力，對于短跑這樣消耗能量很大的體育項目來說，間歇訓練的方式是十分科學而有效的。短跑運動的時候采用間歇訓練法適合身體處在發育敏感期的初中生，能有效提高他們的成績。

教師在訓練學生短跑時要根據學生的實際情況嚴格選擇間歇訓練的方式和過程，在訓練的過程中，也要時刻關心學生的心跳變化，并根據不同學生的體能情況進行差異教學，給身體素質不同的學生選擇不同的間歇訓練項目。例如，在進行100米短跑訓練時，可以選擇高強性間歇訓練的方式，每一次訓練的時間維持在40秒之內，當學生心跳降到120次每分鐘的時候進行下一次訓練。但是如果學生的訓練項目是以200米跑和400米跑為主的話，那么就可以選擇強化性間歇訓練的方法，在學生強化訓練40～90秒的時候讓他們選擇走或者慢跑等放松的方式。在訓練中，教師還可以讓學生進行小組自主訓練，將體能基本情況相似的學生安排在同一個小組，讓小組成員根據自己的情況選擇自主訓練，而教師則在旁起到監督和引導作用，如指導學生合理掌控訓練和休息的時間等。

初中生正處在身體發育的關鍵階段，用間歇訓練的方法可以讓學生在交替訓練中及時得到休息，讓學生的心肺機能得到有效恢復，這能提高學生的耐力，促進學生更好地投入接下來的訓練。

二、融入游戲，跑得快樂

要提高初中學生短跑能力，就要不斷優化訓練方式，不僅要關注學生的身體情況，也要關注學生的心理變化，長期枯燥的訓練容易引起學生的厭煩心理，反而容易讓學生對訓練產生抵觸感。教師可以利用他們的年齡特點，將有趣的游戲融入到訓練之中，讓學生跑得更快樂，這樣也能有效地提高學生的短跑成績。

例如，教師可以安排學生進行喊數抱團的游戲，讓學生圍成一個圈站立，每一個學生胸前貼一個數字標號，每一個標號對應若干個學生。學生圍著圓圈開始慢跑，在慢跑一段時間后，教師喊出一個數字，喊到相關數字的學生要快速跑到圓圈的最中間，最慢到達的學生被判定失敗，要用蛙跳的方式返回原來的地方，作為處罰。這個訓練有一定的競爭性，學生不僅可以提升短跑速度，還可以鍛煉敏捷性，這對于短跑快速起跑也是十分重要的。另外沒有能夠快速跑到終點的學生在速度方面還需要提高，用蛙跳的方式也可以讓他們鍛煉彈跳力。除此之外，教師還可以將這個游戲進行適當改編，例如，讓學生站成一排，教師報出一個較大的數字，學生在聽到命令后快速跑到終點，并相互抱團，每一組學生抱團后組成的數字要等于教師報出的數字，落單或沒有能夠加入相應數字的小組都要接受懲罰。

將原本的重復訓練法換成多姿多彩的游戲可以充分激發學生的鍛煉興趣，讓他們更加積極地投入到訓練之中，這樣也可以有效提高學生的短跑成績。

三、輔助練習，跑得扎實

專家黃遵兵在研究青少年短跑訓練的時候曾經說過，很多學生爆發力很強，彈跳也很好，但是在考試或比賽的時候成績不理想，原因就是忽略了對于連續快速力量的訓練，過分強調爆發力的練習。也就是說，要提高初中生的短跑成績不能只關注學生的速度，也要關注他們的力量，在教學中可以將各種跳躍練習和負重訓練結合起來，這樣可以讓學生夯實基礎，提高短跑成績。

專項力量訓練有助于學生提高腿部等部位的力量，教師可以讓學生進行單足跳躍競賽，用來提高支撐腿原動肌的力量。除此以外，還可以讓學生在進行跳躍訓練的時候使用啞鈴、腰帶和負沙背心等工具，這些也都可以提高學生的力量。教師可以安排學生進行“小兔子采蘑菇”游戲，用來進行輔助力量練習，學生用蹲跳的形式向前，來到杠鈴前，將其作為“蘑菇”舉起，完成一組之后跳躍到下一個目的地，再進行下一組訓練。不過教師要注意輔助訓練的尺度，做好調控，因為持續的力量訓練尤其是杠鈴等的訓練容易對學生的脊椎和腰部造成損傷，所以要妥善安排這些項目。

利用各種輔助訓練加強學生的體能，讓學生夯實基礎，這也可以對學生的短跑成績起到一定的促進作用，讓學生可以更好地投入到短跑訓練之中。

在初中體育教學中，任何教學和訓練方法的選擇都必須建立在科學的基礎上，教師要讓教學方法多元化，要用嚴密而科學的測量指標進行反饋，要選擇更適合學生身心發展的訓練方法，這樣才能有效提高學生的短跑成績，促進學生身體素質的全面發展。

參考文獻：

[1]趙雪峰.初中短跑類特長生體能訓練的內容與原則探討[J].運動，2015，（2）.

[2]鄧政軍.初中體育課短跑教學與訓練研究[J].當代體育科技，2014，（4）.