發(fā)展青少年運動員起跳腿力量的三種方法

張杰 鄧勇 （山東省青島第五十六中學，266042）

發(fā)展青少年運動員起跳腿力量的三種方法

張杰 鄧勇 （山東省青島第五十六中學，266042）

一、發(fā)展起跳腿力量的方法

（一）抗阻訓練

在起跳腿踏板時的離心收縮過程中,由于肌力不足造成的補償不僅破壞起跳技術的完整性，還影響隨后快速蹬伸動作的質(zhì)量，甚至造成運動損傷。所以，利用克服自身重力的抗阻訓練在發(fā)展腿部力量的同時，提高離心收縮時肌肉儲存彈性勢能的能力，為接下來提高蹬伸能力創(chuàng)造條件。

1.單腿蹲

動作目的：該動作能夠增加伸膝、伸髖肌群力量，并提高踝、膝、髖三個關節(jié)的穩(wěn)定性及靈活性，同時能夠發(fā)展腿部肌肉神經(jīng)的控制能力。

動作要點：單腿站立支撐，另一條腿和兩臂前伸保持身體平衡，慢慢下蹲至支撐腿大腿與地面平行（根據(jù)學生的能力，可增加難度，即大腿與小腿之間的夾角縮小，下蹲至最低點），重心在支撐腳腳后跟處，支撐腿發(fā)力慢慢起身，恢復至起始動作(見圖1-1)。

強度：每組做6～8次，共做2～3組，每組組間間歇2～3分鐘。

負荷增加：手持啞鈴或壺鈴、身穿沙衣等。

注意事項：訓練初期，可采取保護與幫助。左右腿交替進行練習，保證肌力均衡發(fā)展。

2.保加利亞分腿蹲

動作目的：保加利亞分腿蹲是在分腿蹲的基礎上將后腿抬高，該動作能夠發(fā)展伸膝、伸髖肌群力量，減少背部壓力，同時對身體控制和髖關節(jié)的靈活性提出了更高的要求。

動作要點：雙腳前后開立成弓步，后腿抬高，腳置于板凳上，重心在兩腿之間。挺胸抬頭，雙手置于頭后或自然下垂。慢慢下蹲至前腿大腿與地面平行（根據(jù)學生的能力，可增加難度，即大腿與小腿之間的夾角縮小，下蹲至最低點），前腿發(fā)力慢慢起身，恢復至起始動作(見圖1-2)。

強度：每組做6～8次，共做2～3組，每組組間間歇2～3分鐘。

負荷增加：手持啞鈴或壺鈴、肩扛杠鈴、身穿沙衣。

注意事項：在蹲起過程中，支撐腿的膝關節(jié)不能超過腳尖與地面的垂直線，左右腿交替進行，保證肌力均衡發(fā)展。

3.提踵立

動作目的：該動作能夠發(fā)展腓腸肌、比目魚肌等小腿后側肌群。

動作要點：雙手扶墻（不得借力），一腳前腳掌踩在5～10厘米高的矮臺階（或杠鈴片）邊緣，后腳跟懸空且低于臺階表面，處于適當?shù)睦鞝顟B(tài)，另一只腳自然搭在發(fā)力腿小腿處。向上運動時，腳前掌蹬臺階，腳后跟盡可能抬高，到達最高點后，緩慢下降到起始位置，練習中上體姿勢保持不變(見圖1-3)。

圖1-1 單腿蹲

圖1-2 保加利亞分腿蹲

圖1-3 提踵立

強度：每組做6～8次，共做2～3組，每組組間間歇2～3分鐘。

負荷增加：單手手持啞鈴或壺鈴、身穿沙衣等。

注意事項：練習過程中膝關節(jié)不要過伸鎖死。

（二）增強式訓練

增強式訓練動作是指那些能使肌肉在最短時間內(nèi)發(fā)揮最大力量的動作，被認為是可以增加肌力與爆發(fā)力的有效方式。[1]增強式訓練能夠提高肌肉和肌腱儲存彈性勢能的能力以及引發(fā)牽張反射，促進肌肉募集的能力，增加后續(xù)動作的輸出功率。由于增強式訓練強度較大，因而針對初中學段青少年運動員，增強式訓練中主要以克服自身體重的連續(xù)跳躍和反彈跳躍練習為主，并且每組練習之間應留有充足的休息時間，以保證肌肉恢復。

1.連續(xù)半蹲跳

動作目的：該動作強調(diào)垂直成分，兩跳之間沒有休息，兩跳之間的間隔時間就是“拉長-縮短收縮”循環(huán)的緩沖階段。

動作要點：保持站立姿勢，雙腳左右開立、與肩同寬，膝關節(jié)微屈，上身稍前傾，兩臂自然向后預擺。起跳時，兩臂快速向上擺動，兩腳前腳掌迅速蹬地，膝關節(jié)充分伸直同時展髖，向上跳起，跳至最高點時，身體與地面垂直，落地時前腳掌著地，并屈膝緩沖，落地后成起始姿勢，并立即再次跳出（見圖2-1）。

強度：每組做4～6次，共做2～3組，每組組間間歇3～5分鐘。

負荷增加：原地雙腳團身跳躍、原地雙腳分腿蹲跳。

注意事項：落地緩沖時間盡可能縮短，向上起跳應盡全力。如果緩沖時間過長，儲存的彈性勢能將以熱量的形式散失，同時也不能有效地激發(fā)牽張反射。

2.連續(xù)蛙跳

動作目的：連續(xù)蛙跳既強調(diào)水平成分也強調(diào)垂直成分，每一次落地緩沖到下一次起跳都是腿部肌肉拉長—縮短收縮的過程，同時也兼顧了身體的穩(wěn)定性。

動作要點：保持站立姿勢，雙腳左右開立、與肩同寬，膝關節(jié)微屈，身體前傾，兩臂自然向后預擺。起跳時，兩臂快速向前上方擺動，兩腳前腳掌迅速蹬地，膝關節(jié)充分伸直的同時展髖前送，向前上方跳起，跳至最高點后，收腹、屈膝、雙腳前伸，落地時，前腳掌著地（最低限度也只能全腳掌著地，切忌傳統(tǒng)的深蹲式腳后跟先著地），稍屈膝緩沖后，立即再次跳出（見圖2-2）。

強度：每組做4～6次，共做2～3組，每組組間休息3～5分鐘。

負荷增加：雙腳連續(xù)跳過障礙物、雙腳連續(xù)Z字跳躍。

注意事項：增強式訓練中，連續(xù)蛙跳的動作要求從落地到再次起跳的時間間隔要短暫，且落地緩沖時幅度要小，至半蹲即可。因為時間間隔過長，儲存的彈性勢能將以熱量的形式散失，同時也不能有效地激發(fā)牽張反射，而且過大的緩沖幅度也會增加膝關節(jié)受傷的風險。如落地時身體失去平衡，可短暫調(diào)整身體姿態(tài)后再起跳，防止受傷。

3.單腿蹬臺階或長凳

動作目的：該動作利用臺階或長凳提高反復跳的強度，臺階高度在15～46厘米之間，也可依據(jù)運動員體型、訓練水平及訓練目標而定。

動作要點：以右腳蹬跳為例，身體面對臺階，左腳站在地面上，右腳前腳掌放在臺階上，向上運動時雙手向上擺臂，同時在臺階上的腳用力蹬跳，向上跳起。向下運動時，左腳落在地面上、右腳落在臺階上，落地后成起始動作并立刻再次蹬跳起（見圖2-3）。

圖2-1 連續(xù)半蹲跳

圖2-2 連續(xù)蛙跳

圖2-3 單腳蹬臺階或長凳

強度：每組做4～6次，共做2～3組，每組組間休息3～5分鐘。

負荷增加：身穿沙衣、增加臺階高度。

注意事項：起跳至最高點時，兩腳要高于臺階；落地時跳臺階的腳落地較早。

（三）專項力量訓練

專門性原則是運動訓練的基本原則，訓練動作與專項動作越相似，正向遷移的可能性就越高。跳遠運動員的腿部力量訓練也應該符合專項要求和肌肉發(fā)力特點。另外，肌肉在“拉長-縮短收縮”周期中所產(chǎn)生的力量與外界的沖擊力的大小和速度成類似正比關系，所以為了增加訓練效果，應該在跳躍專項力量練習中增加助跑（4步或以上）以提高速度，從而增加蹬地時對起跳腿的沖擊力 。從以上因素考慮，4步助跑5級單足跳、4步助跑5級跨步跳、8步助跑跳遠是與跳遠的起跳過程非常接近的專項力量練習。

1.4 步助跑5級單足跳

動作目的：單足跳能夠發(fā)展起跳腿在垂直方向向上的發(fā)力能力。在4步助跑后的單足跳中，膝、踝關節(jié)緩沖幅度呈現(xiàn)出先小后大的趨勢，這是由于水平速度不斷減慢、落地支撐時間不斷增加所引起的。其中，第1跳膝、踝關節(jié)緩沖幅度明顯小于跳遠，第2跳與第3跳膝、踝關節(jié)緩沖幅度與跳遠最接近，而第5跳以后膝、踝關節(jié)的緩沖幅度明顯大于跳遠，所以，4步助跑5級單足跳是一種經(jīng)濟、有效的單足跳練習方式。

動作要點：以右腳起跳為例，4步助跑后，右腳（起跳腿）前腳掌用力蹬地，在離地后迅速折疊向前，左腿（擺動腿）積極前擺，同時手臂以單（雙）臂擺動，手腳協(xié)調(diào)配合，保持身體平衡，落地時右腳全腳掌著地緩沖，落地支撐后立即蹬地起跳，反復進行。第1步蹬地要快，以保持水平速度，第2步到第5步應注意起跳高度并保持騰空時間（見圖3-1）。

強度：共做4～6組，每組組間充分休息。

注意事項：落地緩沖要快，每一次都盡力跨出最遠距離，左右腳交替練習，保證肌力均衡發(fā)展。

2.4 步助跑5級跨步跳

動作目的：跨步跳能夠發(fā)展起跳腿積極向后“扒地”的能力。在4步助跑5級跨步跳中，膝關節(jié)是主要的緩沖關節(jié)，這與跳遠的起跳瞬間是一致的，同時該動作的髖、膝、踝關節(jié)肌肉收縮方式以及髖、膝關節(jié)的活動幅度都與跳遠無明顯差別。如果跨步跳次數(shù)過多，緩沖時間、緩沖幅度會明顯增加，所以4步助跑5級跨步跳是一種經(jīng)濟、有效的跨步跳練習方式。

動作要點：以右腳起跳為例，4步助跑后，右腳（起跳腿）腳前掌用力蹬地，左腿（擺動腿）主動屈膝前擺并向前頂髖，起跳腿繼續(xù)后擺，以加大兩腿間的夾角，使騰空階段保持較長的跨步姿勢。起跳至最高點后，左腿大腿積極下壓,小腿前伸，以全腳掌落地支撐，兩臂配合身體做有力的前后擺動。落地后左腿變?yōu)槠鹛炔⒘⒓从们澳_掌以向后“扒地”的動作蹬地起跳，反復進行。第1步起跳不可過高，以避免水平速度的損失和落地時沖擊力過大影響后續(xù)動作，第2步到第5步蹬地起跳時應注意起跳高度并保持騰空時間（見圖3-2）。

圖3-1 4步助跑5級單足跳

圖3-2 4步助跑5級跨步跳

強度：共做4～6組，每組之間充分休息，保證動作質(zhì)量。

注意事項：落地緩沖要快，擺臂要充分，每一次都要盡力跨出最遠距離。

3.8 步助跑跳遠

動作目的：8步助跑跳遠在起跳腿起跳過程中其肌肉收縮方式、緩沖幅度、持續(xù)發(fā)力時間以及水平速度和垂直速度上的各項變化均與跳遠起跳瞬間最為接近，是一種非常有效的專項力量訓練方法。

動作要點：除助跑步數(shù)為8步以外，其他動作與跳遠動作相同。

強度：共做4～6組，組間充分休息。

注意事項：起跳時強調(diào)起跳腿發(fā)力質(zhì)量，不必強調(diào)踏板位置和遠度。

二、結語

在腿部肌肉力量練習的三種方法中，抗阻訓練是基礎，只有掌握了抗阻訓練技術并且基礎力量有了明顯提升以后才可以進行增強式訓練和專項力量訓練，這樣能夠有效地防止運動損傷并提高訓練效果。此外，由于力量訓練強度較大，建議每周進行腿部力量訓練的次數(shù)不超過2次，以免過度訓練造成疲勞。

[1]Tomas R.Baechle & Roger W.Earle,著，體能訓練概論[M].朱學雷，譯，上海：三聯(lián)書店，2011:284.

[2]龍躍玉.男子跳遠運動員起跳力量訓練方法的生物力學分析[J].上海體育學院學報，2008(3)：76-82.