帆船運動員的核心力量訓練方式探討

錢紅（寧波市水上運動訓練基地 浙江寧波 315000）

帆船運動員的核心力量訓練方式探討

錢紅
（寧波市水上運動訓練基地 浙江寧波 315000）

摘 要：帆船運動員通過核心力量的訓練，可以強化自身的帆船專項技術操作質量。帆船運動不同于其他的運動項目，它對運動員的身體穩定性有著很高的要求，并且需要帆船運動員身體核心肌肉群力量的支撐。對此，以“有效增強運動主體的體能和技術操作水平”為主要目的，該文著重對“帆船運動員的核心力量訓練方式”進行探討。首先，文章簡單分析了帆船運動員訓練核心力量的效用；接著，著眼于不同的訓練階段，進一步探索了帆船運動員核心力量訓練的具體方式。

關鍵詞：帆船運動員 核心力量 訓練方式

我國帆船教練員在對帆船運動員進行訓練的過程中，很大程度上忽視了核心力量訓練環節的重要性，這種現象的持續與帆船教練員對帆船運動特點的認識有很大的關系。長期以來，帆船教練員都存在一個認識誤區：鑒于風是帆船運動的動力，帆船前進的時候，多數情況下依靠的是“風在帆上產生的動力”。因此，從這個角度來考慮，帆船運動員要想在帆船運動競賽中取得好成績，其需要滿足的一個重要條件就是“擁有熟練的帆船操作技術”，但是深入探究就會發現，這是一種淺層次的認識，僅僅看到了帆船運動的表象。而從帆船運動的相關研究文獻來看，多數學者著眼的是帆船技戰術分析、帆船器材及其模擬訓練設備的探討等方面，鮮有涉及到“帆船專項力量訓練”層面。對帆船運動員而言，有效提升自身的帆船專項技術操作水平，就要把握核心力量的訓練，因為在不穩定的船上發揮自身的技能，需要依靠核心力量。

1　帆船運動員訓練核心力量的效用

帆船運動員之所以訓練核心力量，是因為訓練核心力量可以有效提升自身的帆船專項技術操作水平，這樣訓練的優點具體體現在4個方面。

一是最大程度地提高帆船運動員的帆船專項技術操作質量。結合帆船運動員的實際訓練情況可以發現，帆船運動員參與運動的肌肉群的協調能力是制約帆船專項技術操作質量的一個重要因素，此外，帆船運動員能否有效控制自身在高速運動中的身體重心也切實影響著對帆船運動的操作。對帆船運動員而言，良好的身體耐力、力量素質以及身體柔韌性是他們參與帆船運動需要具備的基本性條件，展現他們專項技術操作質量的一個關鍵就是很好地控制船體的穩定性，而這些都離不開帆船運動員身體核心肌肉群力量的配合，因為核心力量的改善可以最大程度地促進帆船運動員的身體穩定能力的形成。

二是保障帆船運動員的身體穩定性。與其他類型的運動競賽項目不同，單純依靠運動員的肌肉做功并不能有效達到運動競賽的目的。帆船運動的原動力是風，在項目比賽中，運動員的體能是相對的，并且其身體姿勢也處于不斷地變換之中，運動員要想保持身體各部分的平衡與穩定，需要借助核心肌肉群的力量。

三是提升帆船運動員的能量輸出效率。國際帆船比賽的賽程時間有著很大的跨度，帆船運動員只有不斷地高質量壓舷，才能進一步在比賽中占據有利的上風位置，而這就對運動員的肌肉耐力提出了高要求。并且，促使帆船更快地前進，運動員也需要依靠身體肌肉的爆發力，而這些則可以通過核心肌肉群力量的有序訓練來實現。

四是預防運動損傷。帆船運動的開展過程中，運動員會運用到一些專項動作，如拉帆、過帆、壓舷等，這些都讓運動員的腰部承受了很大的壓力，增加了腰部運動的負荷，容易造成腰肌勞損。而調查研究發現，“運動員腰腹部肌肉力量不足”則是造成這種損傷的一個重要原因，對此，核心力量訓練則有了一定的必要性，因為通過核心力量訓練，運動主體對軀干的控制、平衡和協調能力會得到提升，脊柱節段也可以穩定，運動損傷的發生概率也就隨之降低。

正是由于核心訓練有這樣的優點，所以帆船運動員在進行訓練時，不應該僅僅是技術的訓練，為了長久發展，帆船運動員應該加強核心訓練，以便更加迅速而有效地提高。

2　帆船運動員的核心力量訓練方式

帆船運動需要運用到一定的技術性動作，如持續性壓舷、爆發式起航等，而支撐這些技術動作的則是有氧耐力和無氧能力。鑒于此，切實以這項運動項目的專項技術特征為依據，結合帆船運動中物質能量代謝特點，可以設定有效的核心力量訓練方式，訓練所涉及到的訓練器械主要有：彈力拉繩、阻力訓練管、拉力管、普拉提柱、瑜伽柱、BOSU球、平衡棒、瑜伽球、瑞士球、阻力訓練球等。

具體而言，可以將帆船運動員核心力量訓練分為3個階段：初級階段、中級階段、高級階段。首先，初級階段。其訓練方式主要有：俯臥靜力肘撐，抱頸后伸和聳肩后伸練習，瑞士球仰臥體前屈，仰臥屈腿側向轉體，擴胸抗阻練習等。這個階段的訓練目的是：鍛煉身體的穩定性，有效提升帆船運動員控制神經-肌肉系統的能力；其訓練頻率與組數為：持續4周，每周3～4次，每次5～6組。其次，中級階段。這個階段的核心力量訓練方式主要包括各種形式的練習，如單手側壓頸和雙手正壓頸屈伸、引體向上、懸吊舉腿、站姿輪滑轉體等，此外，還有以跪撐式上下肢交叉伸展等為內容的練習；中級階段核心力量的訓練目的是：有效強化運動員身體核心肌肉群力量，進而為帆船專項技術操作質量的提升服務。具體的訓練頻率與組數為：持續6周，每周3～5次，每次6～8組。接著，高級階段。這個階段的核心力量訓練方法有：抱頸后伸及聳肩后伸練習、瑞士球側板、仰臥屈膝靜力收腹、懸吊舉腿、瑞士球俯臥板、俯撐足球滾等。而高級階段的核心力量訓練目的是：最大程度地實現核心肌肉群的平衡性和協調性，并且在帆船運動過程中，促進帆船運動員有氧耐力和無氧能力的提升。而這個階段的訓練頻率與組數為：持續4周，每周3～5次，每次7～9組。

核心力量的訓練對帆船運動員來說，是非常重要的。把握好訓練的每一個階段與強度也是對帆船運動員教練提出的一個挑戰。在帆船運動員的訓練中，不管是教練還是運動員本身，都應該對自身的身體素質以及訓練強度有一個相當的了解。對帆船運動員的訓練，既要保證一定的強度，使運動員的體能、身體素質與反應能力都有所提高；另外訓練也要適度，保證帆船運動員的安全。

3　結語

對帆船運動員而言，核心力量的訓練具有一定的積極意義，如最大程度地提高帆船運動員的帆船專項技術操作質量，提升帆船運動員的能量輸出效率、保障運動員身體的穩定性，預防運動損傷等。并且綜合多種因素，在分析帆船運動特點的基礎上，相關人員應該針對帆船運動員設計出科學的核心力量訓練方式，以更好地提升帆船訓練的效率，促進帆船運動的有序開展。

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中圖分類號：G8

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）07（a）-0044-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.19.044