淺析OP級帆船運動員迎風壓舷核心力量的訓練方法①

吳茲明(福建省廈門市體育局水上運動中心 福建廈門 361000)

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淺析OP級帆船運動員迎風壓舷核心力量的訓練方法①

吳茲明
(福建省廈門市體育局水上運動中心 福建廈門 361000)

摘 要:核心力量訓練作為目前競技體育領域的研究方向已經有了諸多成果,該文根據核心力量訓練的對帆船運動的影響因素,通過核心力量訓練對OP級帆船項目的技術特點進行內化聯系和動態鏈應用,緊密結合核心力量與OP級帆船少年運動員迎風壓舷技術動作的內在聯系,同時提出少年運動員的身體特點所對應和注意的核心力量訓練目標,針對核心力量在該項目訓練中所發揮的作用進行方法上的闡述,為OP帆船運動員的訓練提供一定依據。

關鍵詞:OP級帆船 少年運動員 核心力量 功能性練習

OP級帆船(英文名稱Optimist)是帆船運動項目當中唯一的少年帆船項目,運動員的年齡普遍在15周歲以下,各個國家除了把這個項目視為重要的少年運動項目之外,更看重它能夠為成人帆船比賽輸送和提供后備力量的重要作用。世界上許多著名的帆船運動名將以及絕大多數的奧運帆船參賽選手都是以OP級帆船訓練為基礎起步的。我國OP級帆船運動的運動員選材和訓練年齡一般在7～9歲左右。

1 OP帆船運動的特點

OP級帆船不僅需要運動員依據海上情況的變化不斷地做身體姿態調整使帆受風效能到達最大化,而且還要求運動員控制帆保持最佳受風狀態,控制船體高速的越浪和穩定的航向。加上少年運動員的身體形態、素質和肌肉力量相對成年運動員有較大差距,海上環境也不以人的年齡變化而有所降低,因此,要克服惡劣的海上條件,高質量的完成比賽,少年運動員在保持對風浪和船體的良好駕馭能力的基礎上需要消耗更大的體能。

2 OP帆船迎風壓舷專項技術的核心力量分析

OP級由于是單人操作小艇,對腰、背、腹、大腿等肌肉群有較高的力量要求。帆船航行在迎風、順風、橫風等條件下有不同的技術動作,迎風技術可以較為全面地體現出運動員的技術水平,主要力量表征:背部肌肉發力鎖住上肢帶緊繚繩(帆繩),減少泄力;腰腹肌配合背部肌肉固定軀干;大腿發力將股二頭肌緊貼船舷,依靠自重減小船體晃動。此類能力的形成和提高,主要取決于核心力量的形成和改善——將下肢和軀干肌的力量快速準確地傳遞到上肢,還能夠通過核心部位的樞紐協調作用,為上下肢的發力建立穩定的支點[1]。由此可見,運動員穩定有力的核心力量是壓舷技術水平是否可以高效完成的關鍵,而肌肉參與工作的水平和對高速不穩定運動中身體重心控制力的優劣對該技術完善有著決定性的作用,只有強有力的核心力量作為保障,軀干肌肉才能減少不必要的做功,集中更多的力量作用于軀干的穩定,從而可以更加協調地完成技術動作。

3 迎風壓舷專項技術的核心力量功能性練習

鑒于少年運動員仍處于身體形態發育初期,強度較大的長久性傳統專項力量訓練勢必會對他們的身體造成一定損傷,形成運動性傷害,因此,核心力量訓練在選擇練習時必須要考慮功能性練習[2]。采用模擬專線運動技術特點的功能性練習,可以發展出較為有力的核心力量和肌肉張力的均衡性,從而在訓練或是比賽中最大限度地減少應力。迎風航行時除了壓舷,還需要頻繁的松放、緊拉撩繩的控帆動作,身體姿態也會隨著船體的上下起伏而發生持續的平穩—不平穩—平穩的動態變化,在此過程中,運動員調整身體姿勢和維持軀干的平衡穩定則主要依靠核心力量來完成[3],對腰部肌肉和背部肌肉有較高的力量要求,因此,少年運動員一旦出現損傷則在腰部位置較為多見。

為有效地避免此類損傷,核心力量的功能性練習必須區別于傳統的力量練習。傳統的腰部力量練習有俯臥控腰、負重俯臥背起、負重下蹲、臥拉、側提拉等。因為腰腹部的肌肉組成部分較多,過度追求負荷的增加會對少年運動員身體訓練造成傷害,因此,在核心力量練習基礎上加強腰背部的柔韌與協調性至關重要。主要的練習方法有仰臥挺髖、仰橋單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。此類練習適用于核心力量練習“熱身”階段,目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效地控制身體,這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定,普遍認為是最基礎的核心力量練習手段[4]。

核心力量訓練的功能性很重要的一點是注重運動員在肢體不穩定狀態下的競技能力,采用不穩定方式訓練的運動員其肌肉力量水平不但可以得到有效地提高,而且還能促進其身體其他影響部位肌肉群的力量水平值。目前最流行的一種形式為瑞士球練習,最初只是用來治療腰背、膝蓋和肩部的康復治療,提高病人的平衡能力。近些年的研究發現瑞士球練習在鍛煉腰背部肌肉方面的作用顯著,因此，被廣泛地應用于專業體育訓練中。具體的動作過程和標準臥推完全相同。這個練習的優點是對于仍處在肌肉力量和穩定性發育階段的少年運動員可以做到集中、準確,通過自身的神經—肌肉系統達到穩定狀態,而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。

練習時的身體姿勢不科學,平衡就容易被破壞,這樣身體就承受了過多容易造成傷害的負擔。從本質上來說,確保練習時動作的規范對于得到最佳的阻力訓練效果極其重要。一些負重練習諸如負重下蹲、負重仰臥起坐等是核心力量練習的一些重要手段。但是針對少年運動員,則要強調在練習的時候是否掌握了正確的姿勢、是否可以有效地控制關節活動的程度,因為確保所有肌肉的全程正確參與是核心力量練習能否充分發揮效用的關鍵。比方說在做下蹲練習(無論是徒手還是負重)時,一定要時刻提醒運動員注意“后背給力,挺胸抬下巴,收緊核心肌肉群”的原則。而在腹部肌肉練習中,大多數沒有經過精確指導的運動員只是在做單純的腹部運動時才注意收緊腹肌。需要注意的是如果在在做腹部肌肉群參與發力的力量練習時可以把握正確收緊腹肌的時機,將會大大降低身體不穩定性情況下發力所造的受傷風險。

如前所述,迎風壓舷的最大肌肉技術特征在于腰腹肌與背部肌群的協調配合發力。除了針對兩部分肌群的單一練習之外,一些腰、背部結合的訓練方法也是至關重要的。比如：(1)俯身劃船練習,從單側的劃船練習向替劃船轉變。交替動作迫使身體在旋轉力的作用下保持平衡是這個練習方式的最大優點。因此,它是一個很好的背部結合腰部練習的極佳方式。(2)單腿劃船推舉,單腿站立,異側手握啞鈴,上體姿勢與普通劃船相同,練習過程中軀干與地面盡量保持平行,背部自然弓起。劃船的同時將啞鈴向上拉起,伸展軀干伴隨左臂的伸直。在動作的結束位置將持啞鈴的手臂與地面置于完全垂直狀態,身體兩側交替練習。這個練習方式的優點在于這是個全面的上肢練習,能夠觸發腰背部肌肉的參與。(3)硬拉,在常規硬拉練習的基礎上變為窄握硬拉:握距同肩寬(不同于傳統的比肩寬),在膝關節角度不變的情況下慢慢向前屈體,背部自然弓起,然后下放杠鈴,直至低于膝蓋,這個練習的變化對刺激背闊肌肌肉力量的變化比傳統式硬拉練習更大。

4 結語

合理的核心力量訓練對于保持運動員正確的身體姿勢,提高身體在不穩定狀態下的控制力和平衡能力,預防少年運動員的損傷有著重要的作用。針對帆船運動項目的技術特點,非平衡性的訓練方式不應忽視,此類訓練對目標肌群的力量水平和本體感知能力的提高有顯著的作用,還可以促進核心部位肌肉群參與整體肌肉力量水平的提高。

作為現代體能訓練的基本訓練方法,傳統力量訓練與核心力量訓練應是互為補充的關系,以傳統訓練為基礎,配合采用模擬專線運動技術特點的功能性核心力量練習方可事半功倍。對于少年運動員來說則還需注意一下幾點。

(1)練習階段應采用從簡單到復雜,從單一變組合,從低負荷過渡到高負荷的模式,才能避免不必要的運動性損傷,在進行一定階段的訓練并取得顯著效果后可配合進行模擬專項運動特點的練習。

(2)選擇和制定訓練強度時充分考慮少年運動員的負荷承受能力,循序漸進地安排訓練量,增加負荷的過程必須持續而緩慢。

(3)經常變換練習的形式與內容,有助于提高運動員的興趣和訓練積極性。

參考文獻

[1]張蕊.核心力量訓練的理性闡釋——科學化訓練新視角[J].南京體育學院學報,2010(8):120-123.

[2]林華,王潤生,叢培信.核心力量訓練原理初探[J].山東體育學院學報,2008(2):66-68.

[3]肖焜.核心力量訓練對重型龍骨式帆船運動員水平發揮的應用研究和練習方法探討[J].湖北體育科技,2013(1):50-51.

[4]王衛星,廖小軍.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員,2008(2):12-15.

作者簡介:①吳茲明(1981年—),男,漢，福建廈門人,本科，教練員,研究方向:帆船帆板。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.02.155

中圖分類號:G8

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)01(b)-0155-02