吃動平衡健康體重

季子芊

減肥，一直是大家熱衷探討的話題。這不僅僅是因為超重和肥胖會帶來外形上的不美觀，更重要的原因是超重或肥胖是2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等多種疾病的元兇。因此，各種各樣的減肥方法層出不窮，在搜索網站上輸入“減肥方法”的關鍵詞，可以搜索到成千上萬條相關結果，像哥本哈根減肥法、21天減肥法、蘋果牛奶減肥法、苦瓜減肥法等等。很多方法雖然能在短時間內看到“成效”，但停止使用后反彈往往隨之而來，并且還有可能導致營養不良。現今越來越多的人意識到，想投機取巧地通過某種特定的食譜或者單純通過藥物進行減肥的想法是不靠譜的。那么，如何才能健康減肥呢？

首先，我們需要通過使用體重這個最容易獲得的數據來計算并大致判斷自己的體重類型。目前最常用的判斷健康體重的指標是體質指數（body mass index，BMI）。它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64歲）的BMI應在18.5～23.9之間。BMI<18.5為體重過低，18.5≤BMI<24.0為體重正常，24.0≤BMI<28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。體重過高反映能量攝入相對過多或活動不足，易導致肥胖，不僅不美觀，還會顯著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌癥等疾病的發生風險。

其次，我們要明確的概念是減肥≠減重。現實生活中我們可以發現，同樣體重的兩個人，外觀胖瘦程度的差別可能非常大。這是因為人的體重包含身體脂肪組織的重量和骨骼、肌肉、體液等非脂肪組織的重量。同樣重量的脂肪和肌肉相比，脂肪的體積要大得多，體脂肪百分比（即體脂肪占體重的比例）的高低決定了你看起來是胖還是瘦。我們想要的是健康的體型，所以減肥減的應當是脂肪，而不是簡單的體重。體脂肪主要分布在兩個部位，即皮下脂肪和內臟脂肪。前者影響外觀，后者環繞在內臟器官周圍。內臟脂肪如果過多，會大大增加罹患心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性病的概率。但是體脂肪對人體構成來說是必需的，過多或者過少都會影響健康。對男性而言，3%～8%左右的體脂是必需體脂；對女性而言，12%～14%的脂肪是必需體脂，低于這個標準就會影響健康。男性的健康體脂范圍為15%～20%，女性為25%～30%，高于這個百分比則容易發生多種疾病，更會影響身體的健康。因此，要將自己的體脂肪百分比控制在合理的范圍內。

食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個重要因素。如果吃得過多或活動不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，使體重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得過少或活動過多，可由于能量攝入不足或消耗過多，引起體重過低或消瘦。因此，想要控制體重，保持合理的體脂肪百分比，就要從吃和動這兩個方面入手。

也許有人會說，我懶，不喜歡運動就控制嘴吧，每天不吃或者是少吃點兒，是不是就會瘦了呢？如果只是單純的看體重，那么確實在短時間內會看到體重秤上數寧的下降。不少人把節食當作短期的“地獄式”減肥工具，取得成果以后，又恢復到原來的飲食方式。但一旦停止了節食，體重也很快“重回舊貌”。而且過度節食還會帶來許多不良后果，雖然攝入的能量減少了，但是熱量消耗也相應降低，最可怕的是身體還會分解肌肉以提供人體必需的能量，從而使身體脂肪百分比不變甚至升高，這樣看起來會更加臃腫；而且分解肌肉會導致內臟功能的紊亂，影響人體最基本的機能，損害健康。因此，想通過“不吃不動”這種方式減肥的想法是不可取的。

那么，單純通過增加運動量，不控制飲食，能不能達到減肥的目的呢？事實上，你可能一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。我見過一些經常運動的人仍然很胖。然后他們開始懷疑自己的基因問題（天生肥胖），但卻忽略了自己的飲食。事實就是，慢跑一個小時大約能消耗400大卡，而吃進去一個奶油蛋糕，就能讓這一個小時的努力化為烏有。試想一下，一天有24個小時，而一般人每天的鍛煉時間不會超過一個小時。減肥的關鍵是如何度過一整天，而不是指望那一個小時的運動鍛煉能給你減多少。許多人在一小時的跑步后，發現體重或許輕了半斤甚至一斤，但要知道那減少的絕大多數都是水分，真正從運動中消耗的脂肪少得可憐。而且，有氧運動要從30分鐘左右才會開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來白糖原。回想一下，你是不是隨便活動了十幾分鐘就認為自己已經做過運動了，然后還用豐盛的食物來犒勞自己呢？

減肥的要訣在于通過控制飲食和堅持運動的方式，使能量的消耗量略高于攝入量。研究發現，每消耗0.5公斤體脂肪大約需要消耗3500大卡的熱量。因此，如果你每天能量的消耗量比攝入量多500大卡，每周大約能減去0.5公斤體重。這對于大部分人群來說，是一個合適的減重速度，過快的減重速度會導致肌肉的流失。能量的消耗量有三個主要方面，包括基礎代謝、身體活動及食物熱效應，其中只有運動消耗是我們自己可以掌控的。除了我們日常活動如家務、職業性、交通往來的活動外，主動性運動的形式多種多樣，主要有有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動和平衡協調類運動。不同類型的運動對人體有不同的益處，有氧運動（如慢跑、游泳、自行車等）是減少體脂肪堆積的重要手段；抗阻運動（是利用啞鈴、水瓶、健身器械等進行的抗阻力運動）是增加肌肉力量和質量，延緩運動功能丟失、增加瘦體重、降低體脂肪百分比、強壯骨骼和關節、預防慢性病的良方；柔韌性練習（如太極拳、瑜伽等）對增加關節活動度，放松肌肉，防止肌肉勞損，消除肌肉疲勞，預防肌肉損傷有很好的作用。

以上幾種類型的運動都不能忽視，有氧運動天天有，抗阻運動每周2～3次，柔韌性練習隨時做，這樣可以在降低體重的同時，降低體脂肪百分比，從而帶來更美觀的體型。飲食方面，我們要適量攝入食物，不僅要控制每天攝入的總能量，還要合理搭配，做到平衡膳食模式，從而達到健康減肥的目的。

總的來說，平衡膳食模式是最大程度保障人體營養和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物（具體可參照《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》。對于大眾來說，估算運動消耗的能量和食物的熱量是個大難題，大家可以利用各種手機軟件來大致評估熱量，從而獲得較為準確的數值，評價自己每日的熱量攝入和消耗。相信通過科學的控制飲食和合理運動，能讓大家甩開肥胖，擁有健康完美的體型。