淺談短跑的訓(xùn)練方法

鄒春海

短跑是田徑徑賽項(xiàng)目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項(xiàng)；短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度運(yùn)動項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度動作屬于無氧代謝方式供給能量，短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合、反應(yīng)快、靈活性高、強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動項(xiàng)目。那么怎樣訓(xùn)練學(xué)生的短跑能力呢？

一、體能訓(xùn)練是短跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)

一個(gè)好的運(yùn)動員必須有一個(gè)好的身體，短跑項(xiàng)目也不例外。身體訓(xùn)練是短跑運(yùn)動訓(xùn)練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發(fā)展運(yùn)動員的各方面的運(yùn)動素質(zhì)。運(yùn)動成績的提高，主要取決于人體運(yùn)動素質(zhì)和運(yùn)動技術(shù)的提高與完善。專項(xiàng)身體訓(xùn)練主要是發(fā)展與專項(xiàng)有密切關(guān)系、能直接促進(jìn)掌握專項(xiàng)技術(shù)和提高專項(xiàng)成績的身體素質(zhì)。所以，提高專項(xiàng)身體訓(xùn)練水平是短跑運(yùn)動員提高專項(xiàng)運(yùn)動成績的基本途徑。短跑運(yùn)動員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韌和協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練。 短跑運(yùn)動是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。體能訓(xùn)練注重循序漸進(jìn)，這是必要的力量和耐力訓(xùn)練，開始的時(shí)候可以少一點(diǎn)，身體適應(yīng)三到四天后增加一組，逐漸提升訓(xùn)練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅(jiān)持，持之以恒的鍛煉才會在實(shí)質(zhì)上提升體能。

二、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力有兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練主要采用的方法有負(fù)重訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、舉重訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練。提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。 速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)練習(xí)，速度訓(xùn)練包括提高反映速度，動作速度和位移速度，發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中重要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓(xùn)練采用的練習(xí)主要有：提高反映速度和起動速度，提高肌肉收縮力和力量，提高運(yùn)動過程的協(xié)調(diào)和放松能力。

三、柔韌的練習(xí)

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動范圍。柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關(guān)節(jié)活動的范圍，被動則單純是關(guān)節(jié)活動的最大范圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強(qiáng)，但是因?yàn)橄鄳?yīng)的肌肉發(fā)展不足。所以通常在主動柔韌方面不及成年男性。但是無論如何，主動柔韌不可能超出被動柔韌的活動范圍。影響柔韌性即關(guān)節(jié)活動范圍的因素有：關(guān)節(jié)骨結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；其中，最后一項(xiàng)對提高柔韌性關(guān)系最大。柔韌性在短跑中具有重要意義，尤其是對增大運(yùn)動員的步幅有著十分重要的作用。

四、動作速度的訓(xùn)練

所謂的動作速度是一個(gè)模糊概念，因?yàn)閱渭兊膭幼魉俣仁谴嬖诘摹Ｎ覀冊趯?shí)踐中所觀察到的動作速度，實(shí)際上是由運(yùn)動的物體或人體的其它能力，如力量，協(xié)調(diào)、耐力、技術(shù)等因素，加上速度素質(zhì)來決定的。所以，動作速度的訓(xùn)練與其它運(yùn)動素質(zhì)的訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練有密切的聯(lián)系，要培養(yǎng)動作速度，就必須目的地發(fā)展相應(yīng)的運(yùn)動能力，這是動作速度訓(xùn)練的特殊之處。同時(shí)，由于速度素質(zhì)具有不易轉(zhuǎn)移的特點(diǎn)，因此，在動作速度的訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練的任務(wù)和內(nèi)容必須明確，否則收不到良好效果。另聽動作速度的提高，必須與速度耐力的提高結(jié)合起來， 在短跑訓(xùn)練中動作速度的訓(xùn)練是關(guān)鍵，通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度練習(xí)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法能使運(yùn)動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，游戲法可以激發(fā)運(yùn)動員高漲的情緒，同時(shí)由于游戲過程中能引起各種動作變化，還能防止因經(jīng)常安排最大速度練習(xí)而引起的“速度障礙”的形成。

五、在訓(xùn)練中加強(qiáng)心理訓(xùn)練

從廣義上講，心理訓(xùn)練就是有意識、有目的的對人們的心理施加影響的地程。從狹義上講，心理訓(xùn)練就是采用一定的方法和手段使人們形成良好心理狀態(tài)的過程。健全的心理狀態(tài)，良好的意志品德是運(yùn)動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的學(xué)生平時(shí)訓(xùn)練不錯(cuò)，但比賽前思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過分，比賽時(shí)心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動，所以在訓(xùn)練中要加強(qiáng)心理訓(xùn)練是培養(yǎng)學(xué)生勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

我們國家短跑成績不是很顯著，出了和人們自身的身體條件相關(guān)之外，缺乏專業(yè)的訓(xùn)練也是很重要的一個(gè)原因。提高全民族的素質(zhì)，發(fā)展國家體育事業(yè)和我們小學(xué)體育教師昔昔相關(guān)，讓我們重視起來，短跑訓(xùn)練從娃娃抓起。