立定跳遠教學的四個“節點”

姚震

摘 要：教師在教授立定跳遠的過程中要關注學生起跳前的預擺動作，促進其協調性；指導學生在起跳時注意蹬地爆發，增強力量性；在起跳過程中，保持好騰空動作的穩定性；在落地后注意身體的穩定性。把握好這些關鍵問題有助于學生全面提高立定跳遠能力。

關鍵詞：初中體育 立定跳遠 教學策略

體育教學中，教師必須開發一套完整有序且行之有效的教學方法，用以提高教學質量。我在指導學生立定跳遠方面有一定的研究與探索，以期與各位共享。

一、起跳前，預擺協調

立定跳遠成績的高低與起跳前的預擺是否成功有著很大關聯。學生在起跳前能夠將上下肢協調配合，平穩起跳，才能取得優異成績。

在立定跳遠預擺訓練課前，學生應知道立定跳遠的四種預擺方式，包括直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂和前后展屈體擺臂。在上課伊始，教師要一一做出示范，讓學生選擇自己最擅長最舒服的預擺方式。教師的首次示范很重要，一定要做得標準，起到示范應有的作用，因為很多學生對教師的第一次示范都會留下深刻印象。當學生選定自己的預擺方式后，就要進行預擺練習了。預擺練習的方式有很多，教師要不斷變換花樣，讓學生在變化中享受預擺訓練的樂趣。如可采用循環重復練習、負重預擺練習、誘導預擺練習和小幅度立定跳遠等多種訓練方式，學生在練習時就不會覺得枯燥無味了。根據學生的身體素質以及所選擇的預擺方式，教師應給他們提供最適宜的練習方法，讓他們在輕松愉快的學習氛圍中練出上下肢的爆發力。在預擺練習時，教師要創造良好的學習氛圍，使學生能夠愉快地練習，提高練習效果，熟練預擺動作。

預擺是整個立定跳遠的起始部分，這部分訓練得好，就有可能取得佳績，所以訓練時，教師要嚴加監督，避免學生偷懶耍詐，不鍛煉。

二、起跳時，蹬地爆發

預擺能夠讓學生在起跳前有一個協調合理的姿勢，而起跳時則需要學生掌握蹬地技術，使腳下具有爆發力。蹬地訓練能鍛煉學生的爆發力，讓學生在爆發中“飛起”，從而跳得更遠。

在起跳蹬地練習課上，教師不僅要講解練習的重點與難點，更要注意學生的安全，培養他們的安全意識。在進行這部分訓練時，教師一定要把動作要領向學生介紹清楚，如蹬地要做到“三快”和“三直”，“三快”是指臂前擺快、制動快、蹬地快。教師應采用多種方式來吸引學生的興趣，提高練習效果。我通常采用低單杠練習（腳不離地）和高單杠練習（腳離地）這兩種方式。在低單杠練習中，要求學生面對低單杠站好，預擺后身體充分伸展，兩手抓握兩端單杠；在高單杠練習中，要求學生面對高單杠站好，預擺后身體充分伸展起跳，兩手觸摸遠端單杠。同時，教師要注意保護學生的安全。教師也可以采用其他訓練方式，專門訓練學生的爆發力，但要注意學生重復練習的次數不要超過十次，避免因過度練習而使身體受到創傷。

蹬地爆發是立定跳遠最重要的環節，學生應掌握好用力的方法，這樣才能顯現爆發力，取得優異成績。

三、起跳中，騰空持續

學生在跳起時，需要騰空技術作支撐。學生若想跳得遠，就必須具有與之相配的騰空能力。滯空能力越強，跳得就越遠。很多學生不明白滯空的方法，教師要單獨加以指導。

學生在騰空時有很多注意事項，如大腿需緊貼身體，一方面可以減少空氣阻力，另一方面可以平衡身體重心，有利于學生保持騰空間隔。騰空時，學生的注意力要集中，以避免發生不必要的意外。練習騰空技術可以發展腹肌以及下肢的爆發力。訓練方法有很多，如屈腿跳、原地雙腳跳上60～80 cm的跳箱、跳欄架等，還可以利用低單杠來練習。練習時，學生要斜向抓握低單杠，然后雙腳離地收腹舉腿，利用身體回擺的力量蕩向另一側后雙腳落在海綿墊上，這也是一種模擬訓練方式，只不過增加了低單杠這一道具。教師要及時糾正學生的不必要動作和錯誤動作，使學生安全著地。

騰空技術的練習需要學生穩扎穩打，只有通過堅持不懈的練習，才能掌握好騰空技術。騰空練習同樣也存在一定的危險，學生一不小心就會落地不穩，傷及自身。因此，教師要培養學生的安全意識，讓學生在練習中時刻注意自身的安全。

四、起跳后，落地平衡

起跳落地是整個立定跳遠運動的結束部分，也是最關鍵的部分。落地平衡無偏差，之前所做的努力才不會白白浪費，才能為自己的立定起跳劃下圓滿句號。

落地平衡最能考查學生的身體協調性，落地前重心低，小腿向前伸，其目的就是延長空中身體向前的時間，使身體移動距離增大，以提高成績。落地技術應該在落地前就做好準備，此時應團緊身體，大小腿夾角應大于90度，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺，這些就是落地技術的動作要領。落地技術的訓練方法同樣也有很多，教師都有自己獨特的訓練方式。如利用低單杠練習身體處在杠的垂直面后，雙手抓握低單杠，兩腳前伸，腳后跟著地（腿微曲），然后雙手用力拉杠后迅速撒手，兩腳前掌用力下壓同時收髖跟上體。通過這樣的練習，能夠提升學生的落地技術，學生在不斷訓練中就會發現平衡的要點。

落地技術的訓練，是教師應主抓的訓練。因為如果落地不穩，整個立定起跳就失敗了，成績自然就不理想。

總之，在立定跳遠練習中，教師要明確各個動作的技術要領，科學合理地安排學生訓練的頻率與強度。在訓練方法上也要多元化，切不可千篇一律，毫無新意。同時，更要注意加強學生安全意識的培養。培養在確保安全的前提下，學生取得立定跳遠的好成績是每一位體育教師的最大成功。

參考文獻：

[1]林維鏡.提升初中體育立定跳遠教學之策略探討[J].西江月，2014（13）.

[2]陳淼.提高初中體育課立定跳遠教學的若干策略[J].金田，2013（7）.