對籃球運動腳步動作和身體重心移動的探討

[摘 要] 為提高職業學校籃球訓練課學生的腳步動作技能，對籃球運動腳步動作的重要性、基本要點、身體重心練習及教學訓練與運用進行了分析探討，以便使學生掌握快速、突然、靈活、穩健的腳步動作和身體重心移動技術，為學校體育教師的教學和訓練提供參考。

[關 鍵 詞] 籃球；腳步動作；身體重心

[中圖分類號] G718.3 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2016）32-0038-01

腳步動作和身體重心移動是籃球各項技術的基礎，也是籃球基本功的主要內容。掌握靈活多變的腳步動作和協調的身體重心移動技術，能夠進一步提高個人在籃球運動中的各種攻防能力。筆者根據多年的籃球技術教學、訓練經驗，摸索出一套腳步和身體重心移動的專門訓練方法，經教學訓練和實踐，收到了較好的效果。

一、掌握腳步動作的基本要點

1.兩腳開立，兩腿屈膝，降低身體重心，并落于前腳掌上，這是腳步動作的基本姿勢。為了保持較低的身體重心，一般情況下兩腿屈膝的角度在100～135度之間，兩腳距離約寬于肩，保持既穩定又易移動的姿勢，也可根據不同動作的要求有所改變。

2.掌握蹬地、著地的正確腳法。所謂腳法是指腳的方向和腳掌用力的部位（腳前掌，腳前掌內側、外側，腳全掌，腳趾，腳跟等），在蹬地時根據不同的動作使用不同的用力部位。

3.掌握頭、肩、臂的協調配合。頭、肩、臂的擺動與腳步動作協調配合，有助于轉移身體重心，加快動作速度。

二、原地移動身體重心練習

目的是掌握腳的不同部位蹬地用力的方法，用力的大小、方向和提高控制身體重心移動的軌跡和幅度的能力。

1.原地兩腳左右開立，前腳掌內側蹬地，身體重心隨蹬地的方向移動，重心移動的速度可隨蹬地力量的大小改變。

2.原地兩腳左右開立，做突破虛晃假動作。右腳向右前方突然跨蹬一小步，同時右腳前腳掌內側用力蹬地，右膝內扣，上體配合向右晃動，接著右腳向左前方蹬跨一大步，做交叉步突破假動作。重心隨蹬地做快速右左、左右移動。熟練后作反方向練習。

3.原地兩腳左右或前后開立，前腳掌蹬地，使身體重心上下移動。可由慢到快，由大幅度到小幅度，也可根據信號或手勢練習。

4.原地持球，兩腳做前后或左右開立，重心在兩腳之間，做投籃假動作。兩腳前腳掌蹬地，使重心上移，做投籃假動作，然后重心恢復到原來位置上。動作幅度由大到小，速度由慢到快，把握重心的移動節奏，隨時根據防守情況，果斷選擇投籃或突破。控制重心以把握時機。

5.兩腳前后或左右開立，原地持球做投籃假動作。身體重心上下移動后，以左腳為中樞腳右腳跨步，做同側步或交叉步突破轉體動作，再收回跨步腿，反復練習。熟練后換方向練習。

6.左腳為中樞腳，右腳跨步，做同側步或交叉步轉體動作。隨后跨步腿（右）前腳掌內側蹬地，將身體重心由前腳蹬回到后腳上（左）。此時跨步腿不做收回動作，只做重心移動動作，連續做前后移動重心兩次后再收腿還原。反復練習，練習時重心前移時速度要快，重心回移時可放慢速度。

7.在熟練掌握上一練習的基礎上銜接運球突破技術。即二次突破。完整動作由瞄籃假動作→蹬地跨步→重心前移→前腳蹬地重心后移，同時舉球再次瞄籃，但跨步腿不做收回動作，觀察防守人重心移動情況，若防守人原地不動可立即出手投籃。若防守人重心上移或前移，迅速蹬后腿，上體及重心迅速前移同時運球突破上籃。

8.假突、假投、真突身體重心移動和腳步移動練習。兩腳前后或左右開立、持球做突破假動作，左腳做中樞腳、右腳向右前方做快速蹬跨一小步，膝關節內扣（制動身體向右移動的幅度）。前腳掌內側快速有力蹬地，右腳落地的同時，頭、眼、上體、腰部及球做向右虛晃的假動作。重心隨右腳蹬地方向，迅速由右前方回到兩腳之間，上體迅速還原。右腿稍做收回接著再做投籃假動作，重心上下移動，再做跨步突破（同側步或交叉步）動作，腳收回原位，反復練習，交換中樞腳，做同樣練習。

三、轉身與跨步相結合的練習

目的是掌握和提高跨步轉身能力及控制身體重心的能力。

1.原地兩腳前后或左右開立，前腳掌內側蹬地，結合跨步轉體再蹬回。如，左腳做中樞腳重心在兩腳之間，右腳跨步之前迅速蹬地將身體重心移到左腳上，隨后左腳（中樞腳）用力蹬地，右腳向右前方或左前方跨步（大或小）同時上體配合做轉體動作。

2.左腳做中樞腳，右腳向右側后方撤步，然后右腳蹬地向左前方跨步，同時上體隨跨步由右向左轉體，同時手臂由右向左做掄臂揮擺護球動作，再調整回原位。反復練習，換中樞腳做同樣練習。

3.背對進攻方向，左腳或右腳做中樞腳，做前轉身180°，接著蹬地做交叉步或同側步轉體探肩動作再蹬地還原，反復練習，熟練后做后轉身練習。

4.左腳或右腳做中樞腳，背向籃板向前轉身180°后蹬地跨步做同側步突破轉體動作收回跨步腿、再變交叉步突破動作轉體探身再蹬回原位，反復練習。

5.背對進攻方向，左腳或右腳做中樞腳，后轉身180°后，做同側步突破跨步轉體護球動作，跨步腳再蹬地變為交叉步突破動作，再還原。反復練習。

在籃球運動中，腳步動作和身體重心移動是掌握運用各項技術的關鍵所在。為了適應籃球運動水平的迅速發展，還需我們不斷地探索和實踐，進一步完善籃球運動腳步動作和身體重心移動的練習方法，為學校籃球運動的發展做出自己微薄的貢獻。

參考文獻：

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