淺談中考體育項目實心球的有效教學

摘 要 實心球作為體育中考力量類的項目，多年來被廣大學生選為參考項目。如何優化教學，使學生更有效地掌握“原地正面雙手前擲實心球”的動作技術要領，順利完成該項目體育中考，是實施實心球有效教學的關鍵。本文通過剖析實心球投擲的技術要領，研究決定成績的關鍵環節及影響成績提高的因素，從而找到一種更為高效、合理的練習方法，達到有效教學的目的。

關鍵詞 實心球 動作要領 有效 練習方法

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）03-000-02

一、實心球有效教學的必要性

原地正面雙手前擲實心球一直作為體育中考力量類的選項之一，通過練習，發展上肢、腰腹背力量，以及全身協調用力等身體素質，是學校初中體育課中普遍進行上肢力量鍛煉的體育教學內容。如何教授最科學的技能，如何形成最合理的訓練模式，從而讓學生在最短的時間內，達到令人滿意的成績，是體育教師需要解決的問題。原地正面雙手前擲實心球是一項技術性較強的體育投擲項目，既需要力量的支撐，也需要技術的支持，對于體質較弱的，協調性及腰腹背力量較差的學生來說，是比較難練的一個項目。因此，實心球的訓練方法及手段是否合理對于學生非常重要。

二、實心球技術動作的預剖析

原地正面雙手前擲實心球是一項以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。力量主要包括蹬腿力量、腰腹背力量和手臂力量，而動作速度則是完成整個投擲動作所需要的最短時間，主要包括蹬腿速度、頂髖速度及出手速度。對于沒有任何基礎的中學生來說，想要取得好的實心球成績，首先要有好的力量素質和瞬間爆發力，尤其平時在體育課堂中要加強力量素質的練習；其次是技術動作的正確掌握，在平時做徒手練習時要反復強調關鍵的技術動作，如出手速度、角度，是否有背弓動作，全身發力是否協調等；最后還要加上學生穩定的臨場心理素質，這樣才能在體育中考時穩定地發揮出正常水平。

三、實心球優化教學的四要素

（一）決定成績的關鍵因素

即出手初速度、出手角度和出手高度。

1.出手速度

出手速度是決定實心球成績的基礎要素，也是決定投擲項目遠度的第一要素，影響出手速度的有多種因素構成，有相關肌肉群的力量、正確的用力方法和發力順序、超越“器械”的合理運用及最后用力等因素。練習規劃見表1：

2.出手角度

出手角度由出手速度來決定，一般來說出手速度越大（力量越大），相應的出手角度可以相應提高，正常情況下普遍認為合理的實心球出手角度應該在斜上方30-40°之間。練習方法1：強調學生把頭抬起來，在球出手瞬間視線要緊盯著球，不可看地面；練習方法2：我們可以讓學生朝著前面某個固定位置或建筑物做投擲練習，這樣就可以穩定學生的出手角度。

3.出手高度

即人體伸展后的最高點，也是投擲實心球最合理的出手時機。當球離開或正要離開手指即通過頭頂時，通過前腳和腰腹迅速制動，使我們的手臂以肩為軸進行快速地鞭打，力求在人體的最高點完成出手。投擲實心球的出手高度和學生的身高、臂長及最后的用力息息相關，一般來說，在其他條件不變的前提下，出手高度越高，投擲的遠度也越遠，所以我們在學生項目選擇上，就要認真做好導向作用，幫助學生做出正確的選擇。練習方法：根據每個學生不同的最高點，兩人一組，相互找出對方的最高點，一人用手或其他物體定點最高點，另一人以肩為軸進行鞭打動作，目的在鞭打過程中要接觸到最高點。

（二）提高成績的改進因素

1.持球

常規：課堂中運用最多的則是“八字”持球法，“八字”持球法雖然可以將球包住，讓球拿的更穩，但不利于發揮出以肩為軸的鞭打動作，容易使大臂與小臂形成小角度。

改進后的持球方法：四指并攏，大拇指張開，將兩手的食指與食指、大拇指與大拇指靠攏成鴨嘴狀，然后將實心球夾握于大拇指與其他四個手指之間。這樣的持球方法有利于肩關節的打開，肘關節向外旋，不容易出現大臂與小臂的小角度。

2.預擺

常規：預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，球依次是從前下方經過胸前至頭后上方。雖然這樣的預擺可以對投擲實心球提供更大的推動力，但預擺的距離太長，學生很難準確定位最后預擺至頭后方，往往只預擺到頭頂上方就出手，且預擺的幅度也較大，不利于持球的穩定性。

改進后的預擺：持球完畢后，省略掉預擺動作，兩臂伸直直接將球置于頭頂正上方，直接由頭頂正上方向頭后方做引球，這樣能讓學生更好地感覺到球出手前的位置，能將肩關節更充分地打開，且引球距離短，球不容易脫手。

3.最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響到實心球的初速度和出手角度，通過蹬地、伸膝、收腹、鞭打、控制重心來完成。兩臂伸直將球置于頭頂正上方后，整個力是從后腿蹬地開始（前提需把身體重心先全部轉移到后腿），通過頂髖將力帶至上體形成背弓，身體以更快地速度向前運動，造成髖部橫軸運動速度超越肩部橫軸的運動速度，使器械在身體的后面，即“超越器械”，以胸帶肩，兩手持球用力從后上方向前上方前擺，腰腹急震，完成鞭打?！俺狡餍怠本褪窃谕稊S運動中，器械未出手時，身體趕超于器械之前的技術動作，通過超越器械，使最后用力時器械所處的位置到出手點有較長的工作距離，從而達到更好地出手效果和成績。

（三）鞏固成績的有效因素

1.原地模仿練習

方法：兩腳平行站立，手持排球于頭頂，體會以肩為軸的快速鞭打動作，并提醒學生收腹擺臂、球出手角度和出手時機。

作用：規范和加強學生的實心球投擲技術，通過練習，讓學生更好地體會投擲技術全身協調用力的連貫性。

2.專項柔韌練習

方法1：壓肩，即面對肋木或一定高度的物體開步平行站立，兩手握緊肋木，上體前俯下振壓肩。方法2：拉肩，即兩人一組，一人將兩手伸直，手掌交疊于頭頂上方，另一人一手抵住其背部，另一手拉住其頭頂上方的雙手向后做拉伸動作（不可突然用力）。

作用：增強肩關節的柔韌性和靈活性，從而加大引球距離。

3.專項力量練習

實心球前擲涉及到主要肌肉群有肱三頭肌、胸大肌、腹直肌、背闊肌等。

練習方法：（1）俯臥撐：15-25個/組×3組。作用：增強胸大肌和肱三頭肌的力量訓練。（2）兩頭起：15-20個/組×3組。作用：增強腹直肌的力量訓練。（3）背肌：30-40個/組×3組。作用：增強背闊肌的力量訓練。

（四）影響成績的錯誤因素

1.超線：即越線、踩線等犯規情況。由于出手后身體過于前撲，從而踩到或超出試投線，或有些學生因怕犯規甚至退后一大步進行試投，這樣既吃虧還不利于出手動作的順利完成。解決方案：認真體會“超越器械”技術動作，并強調實心球的正確發力順序，在最后完成以肩為軸的快速鞭打動作后強調收腹動作，使后腳主動并前腳或落于旁邊，這樣就能避免身體前撲而導致踩到或超出試投線。

2.滑手：即出手時，球經常性的脫手，造成試投失敗和安全隱患。解決方案：強調學生正確的持球動作，并將球置于頭頂時讓實心球內的沙子流到底部，糾正持球時手腕的后翻改為伸直狀態，避免因出手速度過快而脫落。

3.高拋：即球出手后只有高度沒有遠度。造成這種現象多是因為肘關節太過放松，上臂和前臂的夾角過小。解決方案：引球至頭后方，不可引球至后腦下方。這樣既能改正高拋現象，又能增大對球的做功距離，從而提高實心球的成績。

4.投籃手：即用投籃的動作完成實心球投擲。造成這一現象主要因為學生不會以肩為軸進行的大臂鞭打動作，而是以肘關節為軸的小臂伸臂動作。解決方案：拉住有彈性的皮筋做以肩為軸的徒手鞭打動作，并加強肩關節的柔韌性等練習（如壓肩、拉肩等）。

四、結束語

總之，在整個教學過程中，良好的身體素質是學好技術動作的基礎，要根據動作要領，注重每一個動作環節的準確和協調，及時糾正學生的錯誤動作，加大教師巡回指導的力度，更要培養學生穩定的心理狀態，最終在體育中考中能順利發揮出理想的成績。

參考文獻：

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