中學生中長跑訓練的有效途徑與方法

摘 要 耐力訓練是一項長期的、基礎的工作，而中長跑訓練單調、枯燥，訓練強度大，訓練量往往又多，很容易使學生身心疲憊，產生懼怕和厭惡情緒。本文運用文獻資料、專家訪談、行動研究等方法，主要闡述了如何提高中長跑的訓練效果的途徑、方法及培養學生獨立鍛煉的能力，可以為基層的科學訓練、技術的改進完善和訓練管理等提供參考。

關鍵詞 中長跑 訓練 途徑 方法

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）03-000-01

一、中長跑訓練存在的難點及主要問題

中長跑是一項比較難練的項目，其難點是：動作單一，趣味性不強，學生易感到枯燥、單調而不愿學。其次，在訓練中運動員負荷大，學生在練習中怕“極點”的出現。存在的問題是：隊員的速度感差，不會合理地分配體力，無計劃地亂跑，成績提高緩慢，嚴重地影響著訓練效果。

二、提高中長跑訓練效果的途徑與方法

（一）改進傳統的訓練方法。把握項目的根本屬性和特點。現代中長跑比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運動員都是在高速中跑完全程。所以說，現代中長跑已不是一般性的耐力項目，而是以耐力為基礎，速度耐力為核心的高強度項目。這就要求我們在訓練當中，把速度與耐力緊緊地結合起來，把培養學生保持高速度的能力作為訓練的根本目的。在基層中長跑訓練中培養速度感的練習經常得不到足夠的重視，有的甚至在平時的訓練中很少計時或者只簡單地記錄訓練課的總時間，忽略單位段落負荷時間。由于沒有良好的速度感，在比賽中往往盲目改變跑速或被動調整節奏，最終導致比賽達不到預想的效果。所以，提高速度感是一個長期漸進的過程，必須貫穿于平時的訓練課之中。中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑各項目的供能特點。訓練時，應該根據不同的項目，選擇和采有用相應的訓練方法。

（二）改進和提高運動技術。長期以來，我們在中長跑訓練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強調后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在實踐訓練中，我們應依據學生的身體形態特點，選擇合理的步長和步頻，將隊員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法。另外，跑動時上體的放松對整個技術動作也很重要。首先面部肌肉應放松；稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時，肘關節的夾角一般為90°最好，這樣加上良好的步頻，整個動作就顯得快而松，輕而穩，節奏感強。

（三）提高隊員對訓練中長跑的認識及注重培養隊員不怕艱苦、克服困難的意志品質。從心理學、教育學角度看，學生掌握學習的過程可以分為知——情——意——行。“知”就是明確練習目的、意義，“情”既對某一事物建立感情，“意”即產生意志，“行”是積極自覺地行動。當隊員對練中長跑的目的、意義明確后，就會建立感情而產生練中長跑意愿，也就會表現出積極自覺的行動。育人是訓練的根本，學生對疲勞的心理耐受度是決定學生耐力水平的主要因素之一。因此，必須把育人貫穿訓練的始終。在中長跑訓練中要特別注重培養學生不怕艱苦、克服困難的意志品質，以提高隊員心理調節控制能力，改進學生在疲勞姿態下充分動員機體潛力、堅持跑完全程的自我激勵機制。

三、提高專項訓練技巧

（一）一般耐力練習。中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：1.心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5-10公里。2.強度在79%以下間歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。

（二）速度耐力練習。速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%-94%，方法有以下幾種：1.持續跑的方法。要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4-6公里。2.重復跑的方法。如5×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。3.間歇跑的方法。間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

（三）技術訓練。運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。

總之，通過上述途徑與方法進行中長跑教學，可提高學生練習中長跑的興趣及心理調節控制能力，促進學生掌握中長跑的知識、技術、技能和方法，不僅有效地改善了學生心肺功能，發展耐力，提高成績，又培養了學生進行自我鍛煉和自我恢復的養護能力，為學生終身體育鍛煉打下堅實的基礎。

參考文獻：

[1] 許豪文.運動生物化學[M].高等教育出版社.1998.

[2] 桑剛.技術與訓練[M].人民體育出版社.1997.