網球運動員體能訓練策略

摘 要 網球運動員的體能訓練是否有效，關系到網球運動員競技能力的提高及在比賽中的成績。因此，對網球運動員體能訓練策略展開探討十分必要。本文闡述了網球運動員體能訓練的結構，并詳細介紹了網球運動員體能訓練的策略，以望能為有關需要提供參考。

關鍵詞 網球 體能訓練 策略

中圖分類號：G845 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）03-000-02

網球運動員的體能訓練是網球訓練中的重要組成部分，其訓練策略的有效與否直接影響到網球運動員專項身體素質的高低。而網球運動員要在競爭日益劇烈的網球比賽中取得優異的成績，除了良好的全面身體素質以外，良好的專項身體素質也是必須具備的。因此，需要對網球運動員體能訓練的策略展開探討，以提高訓練的有效性及訓練的效率。基于此，筆者進行了相關介紹。

一、網球運動員體能訓練結構

（一）專項力量素質

所謂的專項力量素質是指網球運動員在擊球時通過全身肌肉協調配合及擊球技術將自身能量轉換為球向前飛行的能量。擊球力量的傳遞順序為，最初發起于腿部，通過髓關節、腰腹及肩帶傳遞至手臂，最終傳遞至擊球點。

（二）專項速度素質

專項速度素質是指網球運動員完成某個動作的速度，即擊球時腳步的移動速度及擊球速度。許多研究證實，專項速度素質是決定運動員能否得分的基礎條件，在訓練中應當優先發展專項速度素質。

（三）專項耐力素質

在很多大賽中經常可以看到一些網球運動員因為專項耐力素質不好，從而出現前期表現很好，到了比賽后期卻會出現技術動作質量大幅下降，移動緩慢，擊球無力等狀況，輕則影響擊球質量，重則左右比賽結果。網球比賽的賽程一般會持續9-10天，比賽頻率為1場/天，隨著比賽的不斷推進，比賽的激烈程度也在不斷上升，對運動員的專項耐力素質必然提出更高的要求。因此，專項耐力素質的切l練在整個體能訓練中也扮演著同樣重要的角色。

（四）專項靈敏素質

專項靈敏素質是指網球運動員在專項運動時能夠準確、迅速、自如、協調地完成各個技術動作的能力。良好的專項靈敏素質可以幫助運動員在比賽中完成各種復雜的技術運用，以較穩定的狀態應對網球比賽中千變萬化、錯綜復雜的各種突發情況。

（五）專項柔韌素質

柔韌性是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。研究表明；阻礙關節運動的主要作用力與軟組織的彈性有關。影響關節柔韌性的主要因素是肌肉，所占比率為40%。如果通過伸展練習來改善肌肉的柔韌性，那么關節的運動幅度就能被提高。專項柔韌素質與網球運動員的控球能力有關，良好的專項柔韌素質能夠提高網球運動員在網球比賽中的控球能力。

二、網球運動員體能訓練策略

（一）專項力量素質訓練策略

1.上肢專項力量策略

比賽中，在對某些球進行處理時，需要將技術精確到腕部，而腕部的肌肉力量訓練可采取手持啞鈴，腕關節肌群進行屈腕和伸腕的運動，不記次數，重復6-8組，組間間隔lmin。對于提高腕關節各小肌群力量可采用單手持啞鈴，將啞鈴置于體側，上臂進行外旋和內旋練習，并配合拋壘球的練習效果較好。

2.下肢專項力量訓練策略

下肢的練習主要分為2類，第1類為負重練習，主要的訓練內容包括負重跨步走、負重深蹲起、負重半蹲跳、負重半蹲提踵、負重屈膝內收后撤步、負重站立側滑步、負重屈膝側前跨等練習。第2類為不負重練習，主要的訓練內容包括單腿站立內收成并步、屈體站立外展成跨步等。

（二）專項速度素質訓練策略

1.反應速度訓練策略

反應速度是運動員在比賽中對瞬息多變的信號做出反應的速度。對于反應速度的訓練可以采取快速靜止狀態的起動、快速變向、急停等方法，從而通過判斷對手的位置、動作等線索，以加快大腦反應靈活性的提升。

2.位移速度訓練策略

步法的熟練程度是影響位移速度的主要因素，因此應當多進行步法訓練。步法訓練方法是按照圖1箭頭方向進行小步跑、側向滑步等練習，斜線方向移動采用小步跑的方式，直線移動采用側向滑步的形式，該練習有助于熟悉步法，從而促進運動員位移速度的提升。

3.動作速度訓練策略

技術動作的熟練程度對于動作速度有著較大的影響，因此，在提升動作速度之前，首當其沖地是完善和提高技術動作的熟練程度與穩定性，接下來再對單一技術動作進行速度提升，最后將反應速度、位移速度和動作速度結合起來進行綜合訓練，這樣最終得出的訓練結果才會有意義。練習順序為單個技術動作的練習，單個技術動作與步法相結合練習，最后為結合球進行綜合練習。

4.耐力速度訓練策略

網球比賽具有無氧代謝和有氧代謝相交替的特點，比賽的整個過程是在短時間休息和短暫高強度運動之間不斷交替的，體能的恢復與消耗無法達到動態平衡，這樣就會造成疲勞的出現，尤其是在爭奪關鍵段落時，良好的耐力速度能力可以保證機體在缺氧、體能嚴重下降時依然能夠完成相應的快速起動。耐力速度的訓練方法及內容主要有以下幾種：第一，60m原地加速跑，3-5組；第二，60m、8Om行進間加速跑，3-5組；第三，15Om反復跑，2-3組。

（三）專項耐力素質訓練策略

1.有氧耐力訓練策略

有氧代謝能力的好壞是決定運動員能否以較快的速度消除疲勞的重要能力。有氧耐力訓練主要以大肌群為主，訓練要與運動員的實際情況高度相符，訓練強度盡量要達到運動員的肌肉無氧閡值，且有小幅上升，從而對肌肉產生足夠的刺激，以提升有氧耐力的訓練效果。持續時間、組數、組間間隔要根據運動員當天的狀態決定，持續時間一般控制在25-30min左右，組數一般為2組，組間間隔1Omin。

2.無氧耐力訓練策略

無氧供能主要依靠2種方式，第1種為ATP直接分解供能，但體內ATP的存儲數量極為有限，一般持續155左右就會被耗盡，這時第2種代謝供能方式便會啟動，即血糖的無氧代謝供能。訓練可采用運動員進行正手抽球訓練，連續無間斷地快速抽球6-8個，通過這種訓練可以使機體借助應激反應的機能增加體內ATP存儲數量，以提高ATP直接供能的能力。同樣采用運動員正手抽球訓練，讓抽球節奏適當降低，持續時間適當延長，一般2-3min為宜，通過這種訓練可以有效提高機體血糖無氧代謝能力。此外，多球訓練也是必不可少的，多球訓練應當保證擁有較大的活動范圍，也就是說球要發到各個不同的點上，讓運動員盡可能多地動起來，練習的持續時間需要根據練習內容的難易程度決定，一般練習的時間持續在25mm以上。

（四）專項靈敏素質訓練策略

對于網球專項靈敏素質的訓練應當主要采用應變能力凸顯、技術動作精準協調、反應迅速的訓練方法。主要的練習內容有：1.跳繩訓練，采用單腳跳、雙腳跳、單腳跳和雙腳跳交替進行，并配合正跳和反跳交替進行。雙搖跳、行進中（跑）跳，行進距離一般為30-5Om，采用變換節奏的跳法，如跑1步單腳跳1次，跑2步單腳跳1次及多種類似組合。單組練習時間一般為50s-100s。2.單腿跳躍隨擺練習，動作要求為，一條腿進行支撐跳躍，另外一條腿進行前后擺動，動作在兩腿之間交替進行。

（五）專項柔韌素質訓練策略

對于網球專項柔韌素質的訓練應主要采用能夠提高人體各個關節在多個方向上的運動能力和關節附近肌群延展能力的方法，主要的練習內容有：肩帶附近肌肉的柔韌訓練可以采用一手抱住異側肘部，做向胸部方向拉伸的運動，接下來再用力推肘，以便讓三角肌得到足夠的拉伸，拉伸持續3-5s，重復2次后進行左右交換。對于下肢肌肉的柔韌訓練可以采用弓步正壓腿、側壓腿、跨欄坐等方法，動作力度要適中，有節奏、規范，當肌肉出現酸痛無法忍受時繼續保持2-3s，效果更好。

三、結語

綜上所述，在網球運動員體能訓練中，要根據運動員自身的身體狀況，采取合理的訓練策略，科學地制定訓練計劃，對各個運動員自身的弱項進行針對訓練，使得訓練的方法與運動員的身體素質相適應，從而實現科學化的訓練，有效地提升網球運動員的各項專項身體素質，提高運動員的競技能力及運動成績。

參考文獻：

[1] 金梁.淺析青少年網球運動員身體素質訓練[J].當代體育科技.2014（06）.

[2] 莊靜.淺談網球運動的體能訓練[J].體育科技文獻通報.2013（01）.