青少年如何做到合理營養、平衡膳食

[摘 要] 青少年正值青春期，正處在初中和高中這一關鍵學習階段，也處在體格、智力發育這一關鍵成長和成熟階段，而膳食的平衡、營養的合理是這一階段重要的物質保障。因此有必要對青少年的營養需求進行分析，進而對他們的膳食進行指導，以保證做到平衡膳食、合理營養，為青少年一代的健康打下堅實的基礎。

[關 鍵 詞] 青少年；合理營養； 平衡膳食

[中圖分類號] R153.2 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2016）25-0054-01

一、青少年的生理特點

一般而言，12歲是青春期的開始，女性略早一些，從11～12歲開始，一直至17～18歲；男性則從13～14歲開始至18～20歲。青少年的生理特點一方面表現在形體、形態、身高、體重的快速增長上，另一方面表現在性器官性機能的不斷發育成熟上。

二、青少年的營養需要

（一）能量

青少年時期活潑好動、運動量大，加之學業繁重，必須保證充足的能量，使能量處在正平衡狀態，能量過多與不足都會對其生長發育造成重要的影響，男孩約需9.83MJ/d，女孩約需8.58MJ/d。

（二）蛋白質

蛋白質是生命的物質基礎，對促進青少年的生長發育、智力、抵抗力等均有重要的作用。青少年時期體內的蛋白質代謝應保持在正氮平衡狀態，保證每天的蛋白質推薦攝入量（75～80g），其中優質蛋白質應達到1/2以上。

（三）脂肪

青少年時期脂肪的攝入量一般不作嚴格的限制，但對脂肪種類的選擇上可多選擇一些富含必需脂肪酸的食物，少吃肥肉和葷油。一般來說，每天從正常的烹調用油（以植物油為主）中就可以滿足需求。

（四）糖類

糖類是最經濟、最主要的能量來源，其供應能量應占總能量的60%左右。主食應以谷類和薯類為主，適當攝入一些除白米、白面之外的糧谷類。另外，蔬菜和水果也含有少量的糖類，尤其是可增加膳食纖維的攝入，對預防肥胖和改善腸道功能有很好的幫助作用。

（五）礦物質

青少年時期尤其要重視鈣、鐵、鋅、碘的補充，鈣是骨骼的物質基礎，可從奶類及奶制品中得到良好的補充，補鐵重在預防缺鐵性貧血，可從一些動物性食物中去補充，補鋅可從貝殼類、肉類及動物內臟中補充，補碘主要是海產品，食用碘鹽可有效預防碘缺乏癥，但要依照我國的推薦攝入量科學補充，謹防不足或過量。

（六）維生素

青少年時期由于學業繁重，用腦用眼時間多，尤其要重視補充維生素A，可從動物肝臟、蛋黃等動物性食物以及富含β-胡蘿卜素的植物性食物中補充；維生素D的食物來源較少，主要是深海魚，但通過曬太陽可得到補充；B族維生素食物來源比較廣泛，但易在烹調過程中破壞；維生素C的補充可通過多吃新鮮的蔬菜水果。其中脂溶性維生素的補充要謹防過量而水溶性維生素一般不會出現過量中毒現象。

三、對青少年平衡膳食的指導

（一）吃好三餐、重視早餐、不節食、選擇健康零食

每日三餐，按時按點，并且比例要適當，早餐供能應占全天總能量的30%，午餐40%，晚餐30%。要重視早餐，不能以一個大餅、一袋方便面替代早餐，合理的早餐應多樣化，但由于早上時間緊，也不應該過分豐盛，比如菜包子可以和豆漿搭配，面包和牛奶搭配等。

青春期的女同學常有“因瘦才美”的觀念而過分節食減肥，最終導致營養不良，內分泌失調，乳房發育停滯，月經遲遲不來，甚至發生停經、閉經等現象，因此要避免盲目節食，樹立“因健康才美麗”的觀念，要想擁有好的體型，應該合理飲食、科學鍛煉。

零食沒有絕對限制，只要吃零食的時間恰當，選擇的零食健康即可，最好安排在兩餐之間，選擇奶制品、豆制品、堅果類、餅干、面包等，少攝入一些油炸、燒烤、腌制、高糖高脂的食物。

（二）吃富含鐵和維生素C的食物

經常吃富含鐵的食物，由于月經的來潮，女同學更應該注重補鐵，預防缺鐵性貧血的發生，其中動物性食物中的鐵更容易消化吸收，如動物全血、肝臟、瘦肉等。維生素C可提高膳食中鐵的消化吸收率，它的來源主要是新鮮的蔬菜水果，但會受到光、氧、熱的破壞，在蔬菜的加工烹調過程中應最大限度地保留。水果可多選擇一些帶酸味的水果。

（三）吃富含鈣的食物并增加戶外運動

鈣最好的食物來源是奶類及奶制品，不僅含量高，而且吸收率高，鈣的推薦攝入量為800～1200mg/d，每天推薦喝250mL的牛奶，并增加戶外運動，接觸陽光，使人體皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化為維生素D，維生素D又可以促進鈣的吸收，進而促進骨骼的健康發育。提倡青少年每天進行至少30分鐘的戶外運動。

（四）正確飲水，合理選擇飲料

水是人體需要量最大的營養素，具有重要的生理功能，一般情況下，每日飲水要達到1500 mL，要主動喝水，少量多次喝水，不要等到口渴才去喝水。不能以飲料代替水，很多學生青睞于碳酸飲料、茶飲料、顏色鮮亮的果味型飲料，這些飲料絕大多數含糖高，同時這些飲料含有對生長發育造成不良影響的色素、香精和防腐劑。因此我們主張以喝白開水為主，可以輔助喝一些新鮮果汁和乳飲料。

（五）不抽煙、不喝酒

很多青少年開始抽煙和喝酒是因為模仿，覺得這種行為很時尚，進而上癮。抽煙喝酒對青少年的影響不僅是身體健康，還有成人后的行為。所以，中國居民膳食指南明確規定，青少年應禁煙禁酒。

綜上所述，青少年的飲食應做到食物多樣化，同類互換，主副搭配，每天達到12種左右，每周達到25種左右，才能保證各種營養素的攝入；建立科學的膳食制度、養成良好的飲食習慣；增加戶外體育鍛煉，增強體質，保持適宜體重；做到合理營養、平衡膳食，才能健康快樂地成長。

參考文獻：

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].西藏人民出版社，2016.

[2]季蘭芳.營養與膳食[M].3版.人民衛生出版社，2010.

[3]劉琦.營養與膳食指導[M].2版.人民衛生出版社，2011.