青少年足球運動員核心力量訓練探究

青少年足球運動員核心力量訓練探究

周波

(合肥市朝霞小學 安徽合肥 230601)

摘 要:長期以來我國的足球訓練科學化含量低,不能滿足現代足球發展的要求。該研究通過研究足球基本技術受核心力量訓練影響大小,了解核心力量訓練的作用,明確核心力量訓練效果,探討青少年足球運動員體能訓練的有效途徑,為青少年足球運動員體能訓練提供理論指導。結論:核心力量訓練作為現代體能訓練的一種,符合青少年足球運動員身體發育的要求,對青少年足球運動員有著積極的影響,建議廣大足球教練員將核心力量訓練納入到青少年足球訓練中。

關鍵詞:青少年運動員 核心力量 足球 體能訓練

中圖分類號:G843

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2015)08(c)-0049-02

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.24.049

1　核心力量簡介

作為新興的體能訓練方法,核心力量訓練在20世紀90年代前主要被應用于醫學領域,2000年之后才逐漸地引入到體育運動之后,尤其是kibler把核心穩定性引用到了競技運動訓練中[1]。核心力量的概念最早起源于核心穩定性的研究,2005年美國的專把核心力量定義能把提高穩定性的力量[2]。核心力量有別于核心穩定性。人體在運動中為四肢肌肉的發力建立支點的穩定的核心部位,創造上下肢力量的傳遞的條件,提供身體重心的穩定和移動力量的身體姿態稱為核心穩定性。以人體核心部位的穩定、重心運動的控制、上下肢力量的傳遞為主要目的的力量能力,核心力量不僅是人體核心穩定形成的主要力量,而且在競技運動中它還是能夠主動發力,是人體運動的一個重要的“發力源”,這稱之為核心力量[3]。

2　核心力量訓練的用處

好的核心力量能夠穩固的支撐軀干,減少四肢的應力,技術動作更加協,更加夠游刃有余的進行肢體動作[4],青少年運動四肢動作精準到位、銜接流暢的完成技術動作。在青少年運動員在運動過程中,核心肌群可以像束腰一樣穩定脊柱并保證四肢力量的有效性[5]。核心力量訓練使運動員調整姿勢,控制平衡,延長肌肉的固定時間,遮羞都改善顯著,人體運動呈現流暢、協調[6]。在足球運動中,其基本技術傳球、接球、射門都需要穩定的核心,都需要協調配合用力的四肢,都需要核心力量作為支點。足球基本動作越是協調,其傳球、接球、射門的效果也就越好。

單腳支撐是傳球、接球、射門的基礎,用擺動腿進行擊球或者卸球。擺動擊球和卸球的效果受到單腳支撐腳的穩定性影響,足球基本技術的質量也受其影響。穩定性好的支撐腿能在足球運動的射門或傳球是有更好的球的觸球的精度,踢出的足球擁有更快的速度和更精確的飛行線路[7]。

另一方面,好的核心力量可以降低能耗,核心肌群通常被視為一個盒子或者汽缸,當肢體發力時,核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。當核心力量擁有的肌群越大,產能和儲能也越多,并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。核心力量能力的增強大大的降低了能耗,提高動作效率,簡化技術動作,在足球運動中的急停、加速、啟動、變向和閃躲等則會更加有效合理。

3　核心力量訓練方法

3.1腹橋(平板支撐)

動作方法:俯臥,兩肘支撐,腳尖點地,背部、臀部和腿部平行于地面。腰腹要保持身體平衡。

訓練目的:腹內斜肌、背闊肌、腹外斜肌、豎脊肌、腹直肌、股二頭肌、臀大肌、腹橫肌(重點肌肉)。

訓練量:第一次訓練從4個8拍開始,共3組,之后每兩節訓練課增加2個8拍。(本研究采用音樂節奏計時,所選音樂為《在水一方》伴奏版。共32個8拍,3分40秒。以下涉及時間的量化均采用該種方法。)

3.2背橋

動作方法:仰臥,兩膝彎曲,大小腿呈90度。髖部上頂,使得頭部、胸部、髖部、大腿成一條直線,動作注意臀部發力。

訓練目的:背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、盆底肌(重點肌肉)。

訓練量:第一次訓練從8個8拍開始,共三組,之后每兩兩節訓練課增加2個8拍。

3.3側橋

動作方法:身體側臥,并攏伸直兩腿,肘關節支撐(單手),另一手側上舉。腹部和大腿保持緊張,維持身體平衡。

訓練目的:腹直肌、腹內外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌、三角肌。

訓練量:第一次訓練從4個8拍開始,左右交替為一組,共三組,之后每兩周增加1個8拍。

3.4跪撐

動作方法:兩膝跪地,兩手支撐。右手抬起前平舉,背伸直,左腿向后伸直抬起與身體平行。兩側交替進行。

訓練目的:斜方肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、腹橫肌(重點肌肉)。

訓練量:第一次訓練從4個8拍開始,左右交替為一組,共三組,之后每兩節訓練課增加4個8拍。

3.5閉眼單腳站立

動作方法:單腳站立,身體保持緊張,閉眼,利用踝關節調節平衡。左右腳交替進行。

訓練目的:股直肌、闊筋膜張肌、屈髖肌群、脛骨后肌、脛骨前肌、小腿三頭肌。

訓練量:每只腳站立16個8拍,左右腳交替,共一組。

3. 6俯臥三點支撐單手前平舉

動作方法:俯臥,單手肘關節撐地,下肢伸直,背部、臀部和腿部平行于地面,另一支單臂前平舉。

訓練目的:臀大肌、腹內斜肌、腹直肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌、股二頭肌、腹橫肌(重點肌肉)。

訓練量:第一次訓練從2個8拍開始,左右交替為一組,共三組,之后每兩節訓練課增加1個8拍。

3.7俯臥肘支撐后交叉腿

動作方法:俯臥,兩手分開,肘關節支撐,背部保持正直,兩腳交換后交叉,腳尖著地。

訓練目的:腹直肌、腹外側斜肌、腹內側斜肌、髂腰肌、臀大肌、股二頭肌、腹橫肌(重點肌肉)。

訓練量:第一次訓練從每組15個開始,左右交替為一組,共三組,之后每兩節訓練課每組增加4個。

3.8仰臥提臀抬腿

動作方法:仰臥,兩手分開置于體側。兩膝彎曲,大小腿呈90度夾角。髖部上頂,使得頭部、胸部、腹部、髖部、大腿成一條直線,單腿向上伸直踢腿。兩腿交替進行。

訓練目的:腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、股薄肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、多裂肌、盆底肌(重點肌肉)。

訓練量:訓練量:第一次訓練從每組15個開始,左右交替為一組,共3組,之后每兩節訓練課每組增加4個。

4　結語

身體正處于生長發育期的青少年,身體素質正是全面發展的時候,科學的進行合適的體能訓練,或者核心力量訓練,協同發展內部小肌肉群和大肌肉群,能夠提高控制運動員身體姿勢的能力,預防運動損傷。核心力量訓練作為現代體能訓練的一種,符合青少年足球運動員身體發育的要求,對青少年足球運動員有著積極的影響,建議廣大足球教練員將核心力量訓練納入到青少年足球訓練中。

參考文獻

[1]Willson J D, Dougherty C P, Ireland M L, et al. Core stability and its relationship to lowe r extremity function and injury[J].Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons,2005,13(5):316-325.

[2]King M A.Core stability:creating a foundation for functional rehabilitation[J].Athletic Therapy Today,2000,5(2):6-13.

[3]黎涌明,于洪軍,資薇,等.論核心力量及其在競技體育中的訓練-起源·問題·發展[J].體育科學,2008,28(4):19-29.

[4]王衛星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報,2007,30(8):1119-1121.

[5]陳勇,陳晶.核心穩定性訓練的研究綜述[J].宜春學院學報, 2008,30(4):108-109.

[6]韓青.核心區穩定性訓練對藝術體操運動員完成身體難度質量影響的研究[D].北京:北京體育大學,2013.

[7]Gst ttner M,Neher A,Scholtz A,et al.Balance ability and muscle response of the preferred and nonpreferred leg in soccer players[J].Motor Control,2009,13(2):218-231.