對高級別足球裁判員身體訓練的建議與提示

朱敬

中圖分類號：G843 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）10-000-01

摘 要 現代足球比賽發展迅速，攻防轉換越來越快，對抗也越來越激烈，裁判員作為比賽的執法者和引導者，必須要適應足球運動的這種發展趨勢，沒有高度的身體訓練水平很難在比賽中擔當優秀的裁判員，所以對足球裁判員要有科學的、專門的身體訓練和訓練計劃。本文通過文獻資料法，對高級別足球裁判員身體訓練、訓練計劃的制定、以及有效使用心率手表做了建議與提示，旨在提高裁判員體能，提高運動能力，為正確的判罰奠定基礎。

關鍵詞 高級別足球裁判員 訓練 提示

在制定合理的訓練計劃、實施科學的訓練方法時，對此有以下幾點建議和提示：

一、對有關訓練的幾點提示

（一）個人對訓練負荷的反應是很重要的，任何訓練計劃都不可排除對訓練強度的感受。因此，如果訓練過度或疲勞信號出現，訓練計劃必須根據個人情況進行調整。特別是要注意一旦裁判員感到不正常的疲勞信號出現或訓練越量，高強度的訓練不可再進行。則于高頻率的賽事不斷，訓練過量對裁判員良好體能來說是一個持續的威脅。直到現在，疲勞有時還是用來作為缺乏訓練的判斷依據；在一些特殊情況，這種感受是實實在在的，但是對有些裁判員來說又恰恰相反。休息或采用較低強度的恢復訓練課對體能和狀態水平的作用明顯要好于增加訓練負荷。因此，一旦感覺難以承受規定的訓練科目，而且是因為疲勞所致，請和體能講師聯系。如果不按規定去做，訓練計劃可能會影響你的狀態。

（二）每一次訓練前做規定的熱身訓練，訓練結束做放松訓練（包括拉伸活動）。

（三）對于一周雙賽的裁判員來說，一是賽后的第二天必須做恢復訓練；二是賽前一天要認真做熱身訓練，身體協調性運動，拉伸活動及速度訓練。這種訓練最理想的是在比賽場內草坪上進行。如果條件不允許，也可以在普通的訓練場內完成，保重速度和靈敏不僅在身體也在頭腦中得到訓練。

（四）當進行高強度訓練時，裁判員在所跑的時間內用高強度跑，并且保持高強度速度能使用在其他訓練項目上。但是訓練的裁判員在高強度訓練中應確保強度不要過高而成為單一的速度耐力訓練。如果強度太高，裁判員在接下來的比賽中可能難以保持高效的工作效率，而且期望裁判員通過高強度訓練得到的良好效果會丟失。所以，要經常檢查心率手表顯示的目標區域。

（五）同樣原因，應根據不同的體能水平來確定恢復時間。對體能優秀者來說，恢復時間可以是實際跑的1/3時間，對體能居中的來說，恢復時間略低于正常跑時間。對體能不是太好的裁判來說，恢復時間應是多或超出實際跑的時間。

（六）心肺的耐力水平可以采用特殊的耐力訓練，不過這種訓練受到了非特殊耐力訓練挑戰，即采用其它的耐力訓練方法和手段代替跑步。作為提高裁判員體能水平的一種手段，非特殊耐力訓練法經常被忽視。無論如何，在兩個緊張的賽季中，裁判員應允許加入其它的耐力訓練，比如，騎自行車、滑冰、越野滑雪、游泳，這是為了全面提高他們的體能。事實上，運動中由于全身肌肉的參與，如山地自行車運動、越野滑雪或劃船等運動都比跑步運動更有效提高最大吸氧量。當然，眾所周知，最大吸氧量的遺傳因素仍然是主要的，但是訓練的影響不可忽視。另一方面，這些運動種類不僅有益于裁判員體能水平的提高，更重要的是心智方面影響到他們。關于速度和靈敏，在娛樂基礎上參與其他的球類運動（比如羽毛球、網球、壁球及五人制足球）也可以提高體能水平。

二、對有效使用心率表的提示

（一）開始訓練時采用低限度的心率區，在訓練結束時心率增加至最高限度。

（二）心率的變化是潛在的疾病和訓練過量的一個敏感探測器。當你覺得增加自己的心率到高強度目標區非常困難時，應該非常小心避免訓練過量。在安靜時，突然但是連續的減少或增加的心率（在早晨未起床時測量）是一個疾病或訓練過度的警示信號。為了預防萬一，如果出現某種征兆，要及時聯系體能教練并改變訓練計劃。如果不注意的話，高強度訓練會使你的體能水平下降。

（三）心率增長是壓力造成的，如同在比賽中一樣，所以，人的心率在比賽中可以比平時訓練增高的更多。

（四）心率取決于外部的溫度。鑒于心率訓練區域僅適應外部溫度為15-25攝低度，它們應能適應在極端環境溫度下的訓練。當訓練在15攝氏度以下時，每下降1攝低度心率下降1次/分。也就是說，當在攝氏5度訓練時，170高強度區變為160。

相反，當處于高溫環境下時心率增長，特別是因大量出汗脫水而使體溫升高，這種心率的感受能力的“變化”因人而異，值得注意。因此，當在高溫下訓練時，要根據訓練強度感應心率限度。另外，在訓練時注意補充飲水可以避免心率過高以致影響訓練質量。

三、對訓練計劃的提示

（一）為有效的進行“訓練調整”，有必要在每一節訓練課都安排不同的訓練項目，在訓練間歇安排有效的休息。每一期開始時的訓練量和強度適中，即“適度訓練周”；接下來一周訓練的量和強度非常大，即“大量周”，然后是“恢復周”，訓練的量小，強度也小。

（二）在訓練經歷中，要在每周首先增加訓練次數，然后是增加強度和訓練時間。

（三）在考慮增加訓練負荷（加大訓練量和強度）時，應每周最大為10%遞增。

（四）在“適度訓練周”和“大量周”過后的恢復周，要減少1/2或1/3的訓練負荷。