一位營養(yǎng)師的“除夕”記事

王娟

上午7：00

雖然是假期，但從沒有睡懶覺習(xí)慣的王靜這會兒已經(jīng)在廚房為自己和家人準(zhǔn)備早餐。考慮到今天是除夕，晚上一大家子人聚在一起吃年夜飯，難免大魚大肉，她打算早餐和午餐以簡單清淡為主，同時也要滿足白天能量的補(bǔ)給。她為每人準(zhǔn)備了一杯低脂牛奶，一只水煮蛋（丈夫膽固醇高則是兩只蛋白）、一兩饅頭（女兒加一個拳頭大小的蘋果）、一點(diǎn)小菜、幾顆紅棗。

早餐后，王靜把餐廳、廚房收拾妥當(dāng)，又做了些簡單的家務(wù)，便開始了平日里難得的休閑時光：一杯檸檬水加一本喜愛的書，或者是選一部期待已久卻沒時間去電影院看的電影，讓身心都得到徹底放松。一般上午十點(diǎn)多鐘的時候，王靜習(xí)慣吃幾顆堅(jiān)果，為身體補(bǔ)充能量。

上午12：00

王靜的午餐以涼拌、清蒸和快炒為主，這樣可以控制油脂的攝入量，同時也不虧待挑剔的味蕾。她準(zhǔn)備了涼拌萵筍、清蒸鳊魚和香菇青菜，這些菜做起來簡單方便，營養(yǎng)豐富，既滿足了蛋白質(zhì)的攝入，又有膳食纖維和維生素，雖然少油少鹽，但絲毫不影響美味，連女兒這種挑食的青春期女孩都吃得津津有味。一般來說，王靜的午餐會吃1.5兩米飯（普通碗大半碗）、一塊巴掌大的肉或稍大量的魚蝦以及半斤左右的蔬菜。餐后，她會午睡半小時到1個小時，幾十年來已經(jīng)成了習(xí)慣。午睡起來2點(diǎn)鐘左右是加餐時間，可以選擇一份喜歡的水果，補(bǔ)充水分、維生素的同時還可以為心情帶來愉悅。

下午，王靜要去超市為家里采購一些年貨。離家最近的大賣場步行約30分鐘，她打算步行前往。其實(shí)平日里上下班她也會選擇步行，彌補(bǔ)因工作繁忙而沒時間去健身房規(guī)律運(yùn)動的缺失。一來一回，至少1個小時的快步走，身體微微出汗，消耗的熱量約200大卡。王靜說，如果沒有時間運(yùn)動，那么每天堅(jiān)持1個小時的步行對于保持身材和精神狀態(tài)都是大有裨益的，不管是走路上下班，還是外出購物，或者是飯后散步都可以。

下午6：30

此時，王靜正與全家老小圍坐桌前吃年夜飯。與老人一齊張羅的年夜飯可謂是雞魚肉蛋一應(yīng)俱全，十幾二十個菜，烹炒煎炸更是應(yīng)有盡有，這便是中國人看中的“年味”。王靜說，在這種情況下，如果是正在減肥的人可真要犯難了：吃吧，減肥計(jì)劃難免泡湯，不吃的話對不住辛苦張羅的老人，也會掃了大家的興。王靜自有妙招：只需要稍稍改變一下進(jìn)餐順序，不知不覺就能達(dá)到控制熱量攝入的目的。開席時可以先喝一小碗熱湯，然后吃蔬菜，各種蔬菜都吃一些，胃大概半飽了，這時候就可以吃葷菜了，選自己喜歡的吃，每道菜嘗嘗味道即可。超重的人或者正在減肥的人要多選擇魚蝦和去皮的雞鴨肉，拒絕肥肉、肉皮等。此外，吃紅燒菜時可以將菜品先在清湯里涮一下或者在米飯上蘸一蘸再吃，這樣可以有效控制攝入的油脂。最后，可以少量吃一些主食，但注意不要過量，而且最好不要選擇包子、餃子、燒賣等帶餡的主食。另外，吃的時候注意細(xì)嚼慢咽，放慢進(jìn)食速度。

晚上23：00

春節(jié)聯(lián)歡晚會是每家每戶除夕的必備項(xiàng)目。看著晚會守歲跨年難免會肚子餓，大部分家庭都會準(zhǔn)備一些堅(jiān)果、糖果和水果，更有甚者還會在零點(diǎn)的時候煮餃子或者湯圓，象征喜慶和團(tuán)圓。王靜說，在營養(yǎng)師的眼中，吃夜食是不提倡的，不僅會加重胃腸負(fù)擔(dān)，引起肥胖，還會影響第二天早上的食欲。如果過年期間熬夜實(shí)在感到肚子餓，可以吃一些水果，或者一小把堅(jiān)果，喝一杯低脂酸奶；吃餃子的話，最好選擇蝦仁餡、素菜餡，避免肥肉和葷油。

其實(shí)，王靜的作息十分規(guī)律，哪怕是在假期，也保持著按時就寢的習(xí)慣。一般11點(diǎn)不到，她就會洗漱完畢，睡前在臥室里做15分鐘扭轉(zhuǎn)、平衡和拉伸的瑜伽體式，這對保持女性身體的柔韌性有很大幫助，而且做起來也十分簡便，沒有場地和器械的限制，一塊瑜伽墊，或者哪怕在硬板床上都可以完成。

此外，王靜還建議：如果沒有大塊的時間運(yùn)動，可以把運(yùn)動拆分開來，利用碎片時間，也可以達(dá)到很好的健身效果。比如看電視的時候可以站起來，原地踏步快走或者原地慢跑；上網(wǎng)或者看書的時候可以有意識地挺直腰背，縮緊腹部，堅(jiān)持一段時間也可以達(dá)到減少腹部贅肉的效果；喝完水的礦泉水瓶可以裝滿水，當(dāng)作啞鈴，睡前坐在床上鍛煉一下上肢……這些都是簡單易行的鍛煉方式，只要持之以恒，也可以收獲不錯的效果。

（編輯 于 望）