提高學(xué)生體質(zhì)的有效課堂教學(xué)法（第四講）：動(dòng)態(tài)拉伸與動(dòng)作整臺(tái)練習(xí)方法

尹軍

摘要：動(dòng)態(tài)拉伸是提高柔韌性的有效手段而且還能提高身體的控制能力，動(dòng)作整合則是在動(dòng)態(tài)拉伸的基礎(chǔ)之上進(jìn)行比較快速、動(dòng)態(tài)的全身協(xié)同運(yùn)動(dòng)，它可以起到很好的損傷預(yù)防作用。本文以基本的動(dòng)態(tài)拉伸和動(dòng)作整合為例，詳細(xì)介紹了這些練習(xí)的動(dòng)作規(guī)格和動(dòng)作要領(lǐng)，指導(dǎo)讀者如何對肌肉進(jìn)行“預(yù)熱”，如何提高能量傳遞效率，減少運(yùn)動(dòng)過程中的能量泄漏，進(jìn)而提高動(dòng)作的質(zhì)量與效能。

關(guān)鍵詞：肌肉；拉伸；動(dòng)作；整合；關(guān)節(jié)

中圖分類號：G898 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1005-2410（2014）04-0017-04

一、動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)方法

動(dòng)態(tài)拉伸在訓(xùn)練中不僅能起到對韌帶、肌肉的拉伸刺激作用，還能提高對身體的控制能力，而且能夠有效加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的本體感受，增加運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)動(dòng)作幅度，有效對身體易損傷部位進(jìn)行拉伸，比靜力性拉伸負(fù)荷要大。通過動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練可以達(dá)到有效拉長肌肉，增大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，增強(qiáng)連續(xù)動(dòng)作的能力，增加肌肉間協(xié)同工作能力等目的。常用動(dòng)態(tài)拉伸方法：

1.大腿前群肌肉拉伸

☆動(dòng)作規(guī)格：左腳上一步，左臂伸直上舉，右手握住右腳踝（或腳背），盡力將右大腿前群的肌肉充分拉伸，至最大程度時(shí)停頓1～3s。然后再換另一側(cè)腳做同樣的練習(xí)。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：腳尖向前，兩膝關(guān)節(jié)盡量靠近，不要出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外展動(dòng)作，拉伸時(shí)注意身體重心要保持平穩(wěn)，支撐腿同側(cè)的肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，身體盡力向上伸展，充分拉伸大腿前群肌肉。

2.上步提膝拉伸

☆動(dòng)作規(guī)格：

右腿支撐在地面上，一手握左腿的踝關(guān)節(jié)，另一只手的掌心向上抱住左腿的膝關(guān)節(jié)外側(cè)，呈“角斗士”預(yù)備姿勢。練習(xí)時(shí)，上體保持正直，左手輕輕提拉左膝向軀干靠近，盡力充分拉伸臀部的外側(cè)肌群。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)上體保持正直，支撐腿的腳尖保持向前，并充分伸展髖膝踝關(guān)節(jié)。

3.前/后弓步拉伸

☆動(dòng)作規(guī)格：站立姿勢開始，一腿向前/后跨步，下蹲呈弓步姿勢（膝關(guān)節(jié)以及后支撐腿的髖、膝關(guān)節(jié)皆呈90。），前支撐腿的異側(cè)臂上伸，保持上體正直并做側(cè)向拉伸。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)不要著地，上體保持正直，臀大肌保持收緊狀態(tài)，側(cè)向拉伸的動(dòng)作幅度要適宜，不要做過度拉伸。

4.弓步側(cè)蹲

☆動(dòng)作規(guī)格：站立姿勢開始，一腿向側(cè)面跨一步，呈臀部后坐姿勢，軀干保持正直姿勢。練習(xí)時(shí)，注意保持腳尖和膝關(guān)節(jié)向前，且膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖的垂直面。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳的腳尖保持向前方向，一條腿的膝關(guān)節(jié)保持伸直姿勢，另一條腿彎曲時(shí)的膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖垂直面，側(cè)跨步時(shí)臀部要后坐下壓，軀干始終保持挺直的身體姿態(tài)，臀大肌收緊。

5.弓步蹲練習(xí)（向前和向側(cè)方向）

☆動(dòng)作規(guī)格：左腿向前邁一步成弓步蹲姿勢，然后再收回左腿至開始姿勢；接著再向左側(cè)跨一步成側(cè)弓步蹲姿勢，然后再收回左腿至開始姿勢。換右腿，重復(fù)上述同樣動(dòng)作。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，臀大肌保持收緊并成后坐下壓姿勢，軀干的后背保持平整，不能出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象。

6.側(cè)弓步與后交叉步跪撐

☆動(dòng)作規(guī)格：站立姿勢開始，左腿向前邁一步成弓步蹲姿勢，然后再收回左腿向后側(cè)方跨小半步，兩腿呈交叉步姿勢，然后保持雙腳處于固定狀態(tài)，當(dāng)髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)至正面方向時(shí)，兩膝彎曲呈下蹲姿勢。練習(xí)者要注意體會(huì)臀大肌拉伸的感覺。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：站立姿勢開始，側(cè)跨步臀部后坐下壓，保持腳尖和膝關(guān)節(jié)向前且膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。返回開始姿勢后單腳向后側(cè)方跨小半步，保持雙腳不移動(dòng)，髖部轉(zhuǎn)至正方向然后下蹲。注意髖軸要保持穩(wěn)定，充分拉伸臀大肌。

☆動(dòng)作規(guī)格：兩腳前后開立呈弓箭步，兩腳腳尖始終向前，前腿微屈，后腿膝關(guān)節(jié)伸直，使后腿一側(cè)臀肌收緊，上體微微前傾，雙手掌心向上前平舉于胸前，頸部保持中立位；然后兩臂充分外展，使肩胛骨相互靠攏，呈“T”型。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：保持軀干及下肢動(dòng)作不變，掌心向上，兩手緩緩打開，呈水平外展位；在有效拉伸胸大肌的同時(shí)，注意體驗(yàn)斜方肌中束及菱形肌的拉伸。

☆動(dòng)作規(guī)格：兩腳與肩同寬平行站立成下蹲姿勢，上體微微前傾，挺胸立腰。雙手掌心相對與股骨平行置于體前，頸部保持中立位。練習(xí)時(shí)注意保持軀干及下肢動(dòng)作穩(wěn)定不變，將兩手向上舉至頭頂位置，雙手呈“Y”型，重復(fù)動(dòng)作10次。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)雙手上舉時(shí)做呼氣，還原時(shí)做吸氣，始終練習(xí)過程要保持挺胸立腰的姿態(tài)；髖部后移，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，動(dòng)態(tài)拉伸加大肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度；保持后背平直，運(yùn)用肩部肌肉做運(yùn)動(dòng)注意伸展胸大肌下束及背闊肌。

9.跪撐壓肩

☆動(dòng)作規(guī)格：兩腳與肩同寬成跪撐姿勢，兩上臂置于泡沫軸上，上體保持平直姿勢。雙手掌心相對，頸部保持中立位。練習(xí)時(shí)保持軀干不變，伸展髖關(guān)節(jié)同時(shí)盡量將胸部貼近地面，雙臂做前伸滾壓動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作10次。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)雙臂前伸時(shí)做呼氣，還原時(shí)做吸氣，整個(gè)練習(xí)過程要保持上體的平直姿態(tài)。

10.蛙泳劃水

☆動(dòng)作規(guī)格：俯臥于地面，軀干與地面平行，雙臂平行，掌心向下，腳尖勾起，頸部保持中立位。練習(xí)時(shí)保持軀干和下肢動(dòng)作穩(wěn)定不變，雙臂向兩側(cè)劃水，注意側(cè)掌心向外后置于最大程度，重復(fù)動(dòng)作10次。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂上抬時(shí)，肩胛骨盡力向脊柱方向做收縮動(dòng)作；當(dāng)雙手上舉時(shí)做呼氣，還原時(shí)做吸氣，練習(xí)時(shí)只能動(dòng)用肩關(guān)節(jié)肌肉；

11.W型拉伸

☆動(dòng)作規(guī)格：俯臥于地面，軀干與地面平行，腳尖勾起，頸部保持中立位，雙臂側(cè)平舉，掌心向前，大拇指朝上，然后向內(nèi)屈臂至最大程度，盡力保持大小臂在同一平面。重復(fù)動(dòng)作10次。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：肩胛骨盡力向脊柱方向做收縮動(dòng)作；當(dāng)向內(nèi)屈臂時(shí)做呼氣，還原時(shí)做吸氣，始終練習(xí)過程要保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)。

12.體側(cè)位拉伸

☆動(dòng)作規(guī)格：側(cè)臥于地面，一腿伸直置于地面，另一側(cè)腿屈膝成直角；軀干保持正直姿勢，頸部保持中立位，下方的手臂側(cè)平舉，掌心向上，然后上方手臂向后盡力伸展至最大程度。重復(fù)動(dòng)作10次。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：肩胛骨盡力向脊柱方向做收縮動(dòng)作；當(dāng)向后直臂伸展時(shí)做呼氣，還原時(shí)做吸氣，始終練習(xí)過程要保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)。

13.跪姿拉伸

☆動(dòng)作規(guī)格：兩腿成跪姿弓步，兩大腿之間的夾角盡量拉大，軀干保持正直，一側(cè)臂上舉成預(yù)備姿勢。練習(xí)時(shí)，保持下肢和軀干姿勢不變，前支撐腿做屈膝動(dòng)作，盡力拉伸后支撐腿一側(cè)的髂腰肌和腹直肌，至最大程度時(shí)停頓3秒，重復(fù)動(dòng)作10次。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：后支撐腿的臀大肌收緊，盡力拉伸后支撐腿一側(cè)的髂腰肌和腹直肌；當(dāng)向前屈膝拉伸時(shí)做呼氣，還原時(shí)做吸氣，整個(gè)練習(xí)過程要保持身體姿態(tài)的穩(wěn)定。

14.后弓步體側(cè)伸

☆動(dòng)作規(guī)格：站立姿勢開始，單腿向后跨步，前支撐腿成弓步（前支撐腿的膝關(guān)節(jié)和后支撐腿的髖、膝關(guān)節(jié)彎曲度皆為90°），后支撐腿成跪步姿勢，前支撐腿的異側(cè)臂伸直上舉，軀干保持正直并向?qū)?cè)盡力拉伸。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：盡力拉伸軀干一側(cè)肌肉時(shí)，要注意保持下肢的穩(wěn)定姿勢，身體重心要穩(wěn)定，不能出現(xiàn)身體晃動(dòng)現(xiàn)象。

15.爬行走

☆動(dòng)作規(guī)格：站立姿勢開始，練習(xí)時(shí)兩膝伸直成體前屈，兩腳保持固定，然后兩手向前伸出做交替的向前爬行，當(dāng)雙手向前爬行至最大遠(yuǎn)度的俯撐姿勢時(shí)，停頓3～5s。然后兩手保持固定，雙腳做交替的小步走，并向兩手支撐方向靠攏。注意腳踝做彈性的蹬地動(dòng)作，直至到開始姿勢結(jié)束。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：雙手向前伸至個(gè)人所能承受的最遠(yuǎn)距離，手腳靠近的距離是越近越好。

16.最偉大的拉伸

☆動(dòng)作規(guī)格：一條腿向前跨一步成弓步姿勢，前支撐腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖的垂直面，后支撐腿的膝關(guān)節(jié)保持伸直，臀大肌收緊，軀干保持正直；前支撐腿對側(cè)的一只手著地，另一只手臂做屈肘下壓動(dòng)作并將肘關(guān)節(jié)向踝關(guān)節(jié)方向貼近，然后將屈肘的手臂向身體上方翻轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱，直臂外展指尖向上；雙手著地置于前支撐腿腳掌的兩側(cè)，身體重心后移，前腿向后蹬伸、腳尖勾起，拉伸大腿股后肌群，軀干緊貼在前支撐腿；前腿屈膝，上體直立至弓步姿勢。以此動(dòng)作，左右側(cè)各重復(fù)5次。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作過程中，軀干保持挺直姿勢，臀大肌保持收緊。

17.燕式平衡拉伸

燕式平衡拉伸

☆動(dòng)作規(guī)格：單腿支撐，另一側(cè)腿與臀、肩保持在一條直線上，雙臂側(cè)舉，腳尖向下、腳跟向后蹬伸，臀大肌和腰背肌保持收緊。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：髖軸與地面保持平行，單腿支撐時(shí)另一側(cè)腿的腳尖勾起、臀大肌收緊，上舉腿的同側(cè)髖關(guān)節(jié)不要出現(xiàn)向上翻轉(zhuǎn)動(dòng)作。

二、動(dòng)作整合練習(xí)方法

動(dòng)作整合是在動(dòng)態(tài)拉伸的基礎(chǔ)之上進(jìn)行比較快速、動(dòng)態(tài)的全身協(xié)同運(yùn)動(dòng)，它可以起到很好的損傷預(yù)防作用。動(dòng)作整合的生物科學(xué)基礎(chǔ)是在肌肉有效拉長的基礎(chǔ)上，通過一些較小動(dòng)作幅度，較小移動(dòng)范圍的神經(jīng)動(dòng)員練習(xí)，使肌肉快速、協(xié)調(diào)地完成收縮與舒張運(yùn)動(dòng)。因此，對肌肉進(jìn)行“預(yù)熱”可以為專項(xiàng)訓(xùn)練中的爆發(fā)性動(dòng)作或快速伸縮復(fù)合練習(xí)做好準(zhǔn)備。最為重要的是，通過動(dòng)作整合練習(xí)可以提高能量傳遞效率，減少運(yùn)動(dòng)過程中的能量泄漏，提高動(dòng)作的質(zhì)量和效能。常用的動(dòng)作整合練習(xí)方法如下：

1.踏步

☆動(dòng)作規(guī)格：大腿高抬至與地面平行高度、腳尖勾起，然后伸髖肌群發(fā)力做快速的下壓大腿動(dòng)作，當(dāng)腳掌著地的瞬間要保持肩髖膝踝關(guān)節(jié)處于一條直線上，并充分利用地面的反作用力，快速地屈髖上抬另一條腿，兩腿交替進(jìn)行。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直，大腿高抬時(shí)，腳尖不要超過膝關(guān)節(jié)垂直面，用大肌群帶動(dòng)小肌群完成伸髖下壓動(dòng)作。

☆進(jìn)階練習(xí)：在踏步的基礎(chǔ)上，每次伸髖下壓大腿時(shí)，在腳掌著地的瞬間要借助地面對人體的反作用力，快速地做一個(gè)墊步跳，即形成快速著地的小跳。該練習(xí)既可以原地進(jìn)行，也可以行進(jìn)間進(jìn)行。

2.側(cè)向高抬腿走

☆動(dòng)作規(guī)格：站立姿勢開始，右腳內(nèi)側(cè)用力蹬地將身體向左上方推起，同時(shí)提起左髖、高抬左腿、勾腳尖并向左側(cè)邁出。左腿擺至最高點(diǎn)時(shí)，做快速的伸髖、下壓大腿動(dòng)作。以此動(dòng)作重復(fù)，10～15m為一組，練習(xí)4～6組。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：注意蹬地腿的膝關(guān)節(jié)要充分蹬伸，蹬地速度越快越好，軀干保持正直、重心移動(dòng)要平穩(wěn)。

☆進(jìn)階練習(xí)：當(dāng)側(cè)向高抬腿走動(dòng)作熟練后，可增加動(dòng)作的難度，要求練習(xí)者借助地面的反作用力，快速做一個(gè)小的墊步跳，形成快速著地的小跳。當(dāng)右腳蹬地將身體向左上方推動(dòng)身體騰起時(shí)，要注意快速高抬左腿、屈膝勾腳向左邁出，然后決速下落。

此練習(xí)要注意蹬地腿的膝關(guān)節(jié)充分蹬伸，騰起的速度越快越好，騰起高度越高越好，同時(shí)保持軀干正直、重心要穩(wěn)。

3.轉(zhuǎn)髖后退走

☆動(dòng)作規(guī)格：屈膝抬右腿，腳尖勾起，然后臀肌發(fā)力帶動(dòng)大腿外展，向后下方落腳，最后移動(dòng)重心，做另一側(cè)動(dòng)作。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：抬腿時(shí)，勾起的腳尖不能超過膝關(guān)節(jié)的垂直面，轉(zhuǎn)髖時(shí)動(dòng)作幅度要大，身體重心要穩(wěn)。

4.轉(zhuǎn)髖向后墊步跳

☆動(dòng)作規(guī)格：在轉(zhuǎn)髖后腿走的基礎(chǔ)上，每次擺動(dòng)腿用力下壓著地的同時(shí)要借助地面反作用力，快速做一個(gè)小的墊步跳，形成一種雙擊地動(dòng)作。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持穩(wěn)定，腳步要有彈性，轉(zhuǎn)髖動(dòng)作流暢，身體靈敏。

5.側(cè)蹬跳

☆動(dòng)作規(guī)格：從站立姿勢開始，先做單腿半蹲，然后支撐腿用力蹬地向另一側(cè)腿的方向跳出一大步，空中要注意控制好身體姿態(tài)，當(dāng)另一側(cè)腿單腿落地時(shí)要注意臀大肌積極參與緩沖，髖關(guān)節(jié)后移并下壓，軀干保持正直姿勢，落地動(dòng)作要穩(wěn)定。左右腿交替跳躍10次。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)蹬動(dòng)作幅度大、爆發(fā)力強(qiáng)，單腳落地時(shí)軀干要保持穩(wěn)定，臀大肌積極參與緩沖動(dòng)作，提高快速緩沖和快速蹬伸能力。

6.支撐高抬腿

☆動(dòng)作規(guī)格：兩手扶墻或肋木等器械，兩腳掌著地，肩髖膝踝保持在一條直線上，身體與地面呈70°的傾斜姿勢，頭部處于中位姿勢。練習(xí)開始時(shí)，手臂和軀干保持穩(wěn)定，一腿支撐在地面上，另一條腿屈髖前擺，腳尖勾起且不超過膝關(guān)節(jié)的垂直面。當(dāng)大腿擺至水平面時(shí)，做快速的伸髖下壓動(dòng)作，兩腿交替進(jìn)行10次。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：支撐高抬腿練習(xí)時(shí)要注意控制好軀干姿態(tài)的穩(wěn)定，支撐腿要始終保持髖膝踝關(guān)節(jié)的充分伸展，擺動(dòng)腿前擺時(shí)要積極送髖，用“髖”進(jìn)行跑步，避免出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)下沉或后坐的屈髖跑步姿勢。