青少年籃球運動員訓練方法探索

丁飛

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）08-000-01

摘 要 籃球不僅可以鍛煉人的身體，同樣可以鍛煉人的反應力和敏捷度。職業化的發展也帶動了青少年籃球的興盛。因此加強對青少年的培訓十分重要，不僅關系著籃球未來的發展，還關系著青少年的身體健康。

關鍵詞 青少年 籃球 訓練方法

一、青少年籃球運動員的特點

青少年時期正是孩子長身體的關鍵時期，身體的各項機能都是在快速發展的時間。這個時期的籃球運動員的機體和各項器官的生長發育都不太均衡，具體表現為骨骼生長速度快但脆度大、硬度小易變型，肌肉力量較差，身高迅速增長，心臟發育尚未完善。在這個時期的訓練要特別注意對青少年身體的保護，防止由于運動強度過大而造成的機體損傷。進行彈跳力訓練時要以動力性代替靜力性力量訓練，特別是負重強度練習負荷不宜過大，以不影響他們的身體正常發育又能達到增強下肢力量的強度和負荷為宜。要注意對青少年自身潛能的發揮，不要急于求成和揠苗助長，要順其自然的引導青少年正確、科學的訓練。

二、青少年籃球運動員身體素質訓練方法

籃球從誕生到現在已歷經了一個多世紀，從誕生之初到職業化蓬勃發展經歷了一個漫長的過程，這個過程中比賽的規則也在不斷變化著。也促使著這項運動的技術、戰術在不斷發展，比賽的對抗也越來越精彩、激烈。比賽的升級就對運動員的身體素質提出了比較高的要求，要想成為合格的運動員就必須有出色的身體素質，只有這樣才能適應比賽的激烈對抗。青少年時期，正是體能發展的最敏感期，這時期的神經系統的發育早于其它系統，適于發展身體素質的能力，提高籃球運動的素質。身體素質訓練分為速度訓練、柔韌性訓練、靈敏度協調性訓練、力量訓練、彈跳力訓練、耐力訓練。下面我們就對這些訓練分別做一個介紹。

（一）速度力量的訓練方法

速度力量指的是人體在運動時以最短的時間發揮出肌肉力量的能力。它是籃球運動所需的最主要的運動素質之一，在籃球場上常表現為快速的起跳、起動、搶斷等。青少年時期，由于生理的優勢，他們掌握動作快，但易疲勞，動作也易變形，為此，針對他們的特點，制定出以下訓練方法：1.基本必備的練習方法。一般的訓練都包括在內，比如像高抬腿、后踢腿、交叉跑等等基本的練習方法。2.短距離加速跑。短距離的跑步最能鍛煉人的爆發力和反應力，一般距離都在30至50左右為宜。3.變速跑。來回輪換速度可以很好的訓練運動員的反應力和敏捷度，一般的距離都在30米、60米、100米左右。4.兩人一組相距一定距離，教練員居于中間指揮位置，兩組運動員相向而立，兩組之間輪換位置跑。5.全場快跑接高吊球上籃。6.速度對抗練習：兩兩一組相向而立，教練拋球，搶到球的馬上進攻，另一人隨即進入防守狀態。

（二）柔韌素質訓練方法

有人認為籃球屬于對抗運動，需要的是運動員的硬度，并不需要柔韌性。這種想法大錯特錯，籃球恰恰需要運動員的柔韌性來躲避攻擊。而青少年時期運動員的韌帶伸展性較大，是訓練柔韌性的絕佳時期。主要的訓練方法包括：1.手指、手腕、肩關節練習。主要包括手指的撐、推、擠，手臂內伸、外翻。2.腰、腹背練習。主要的方法包括：腰部繞環、下腰觸地、左右交替伸展、仰臥交叉側踢等等。3.髖關節、膝關節、踝關節練習。主要的方法包括：原地踢壓腿、仰臥舉腿、髖關節繞環練習、膝關節繞環練習等。

（三）靈敏和協調素質的訓練方法

靈敏度和協調性是籃球運動員技能和各種素質在活動中的綜合體現，也是現代籃球對抗運動所要求運動員必備的素質之一。主要的方法包括：側身前后交叉跑、聽信號跑、看信號跑、綜合步法練習。通過這些方法可以使運動員的大腦皮層得到充分的鍛煉，從而提高靈敏度和協調性。

（四）力量素質訓練方法

籃球畢竟是一項對抗性的運動，在比賽中不光要求運動員有很好的技巧，同樣要求運動員有比較好的力量，這樣才能適應籃球的高強度運動量和爆發力。力量能力的發展將帶來運動素質的明顯提高。力量的訓練主要：包括手指、手腕和上肢的訓練；腰腹的訓練；下肢的訓練。其中上肢的訓練主要通過俯臥撐、啞鈴負重及實心球來進行，腰腹的力量主要通過仰臥起坐、仰臥分體、仰臥上體后仰、背拋實心球等方法練習，下肢的力量主要通過跳躍練習、前后弓箭步跑、兩人一組跳起搶籃板球等方法訓練。

（五）彈跳力訓練方法

籃球與其他球類運動一個很大的不同就是對彈跳力的重視，如果一個籃球運動員的彈跳能力很好的話，那么他在搶籃板球、各種投籃中占很大優勢。喬丹的彈跳力在他的職業生涯中就幫了他很大的忙，NBA每年都會組織扣籃大賽，這些都是對彈跳能力重視的結果。彈跳力的訓練方法常見的有：原地連續向上縱跳、連續跳起摸籃板、移動中跳起接教練員傳的高吊球、在籃下連續跳起投籃、跳臺階、肩負杠鈴深蹲跳或半蹲跳、高抬腿跑。

（六）耐力訓練方法

籃球是一項對抗性極強，同時對運動員體力消耗極大的運動。由于先天體質的原因東方人的耐力就不如西方人，亞洲球員之所以在NBA難有作為，很大的一部分原因就在于耐力不行。因此，青少年運動員的耐力訓練是十分必要的。在訓練中應采用間歇短、密度大、反復多的大強度高速度的訓練手段，比如長距離400米的全程跑、1500至3000米變速跑、籃球場兩邊線之間的折回跑等等訓練來提高青少年籃球運動員的耐力。

三、青少年籃球運動員基本技術與技巧的訓練方法

籃球運動員不僅僅需要良好的身體素質，還需要扎實的基本技術。只有將二者完美的融合，才能成為一個合格的籃球運動員。而青少年時期是發展基本技術的最好時期，因此，這時就需要他們掌握各個位置所要求的基本技術，并在對抗中運用。基本技術包括投籃、扣籃、運球、遠投等。主要的訓練方法有：摸籃圈法、籃板彈跳法、勾手投籃法、擺動式上籃法、鞍形投籃法、行進間運兩球法、行進間胯下運球法、撿球跑籃法、滑步上籃法、突破上籃法、手感運球法、近距離轉身跳投法等來訓練運動員的基本技術和技巧。