柔道運動員專項力量訓(xùn)練特點及方法

胡春雨　張占捷

中圖分類號：G886 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）08-000-02

摘 要 力量是柔道運動員基本的運動素質(zhì)，力量專項訓(xùn)練質(zhì)量對柔道運動員整體水平的發(fā)揮有著較大的影響。本文結(jié)合筆者多年實踐經(jīng)驗，通過介紹專項力量素質(zhì)的特點，重點探討了專項力量訓(xùn)練的手段選擇及方法，并闡述了階段力量訓(xùn)練計劃的制定工作，以供參考。

關(guān)鍵詞 專項力量 工作肌群 機械 訓(xùn)練方法

隨著北京奧運會的順利舉辦，我國現(xiàn)代體育事業(yè)得到了進一步的發(fā)展，大眾對于體育項目的熱情日益增加。柔道作為一項正式比賽項目，近年來逐漸成為體育界最具觀賞性的運動項目之一，也受到了許多運動愛好者的關(guān)注和青睞。柔道是一種以摔法和地面技為主的格斗術(shù)，它的對抗包含了力量、速度、耐力、技戰(zhàn)術(shù)和智慧等方面的較量。對于柔道運動員而言，身體素質(zhì)的要求是非常全面的，特別是力量素質(zhì)方面的要求。運動員在掌握專項技術(shù)的基礎(chǔ)上，還需要具備良好的爆發(fā)力、靈敏性、速度和耐力，這樣才能保證運動員在比賽中獲得理想的成績。因此，教練員應(yīng)清晰地認(rèn)識到運動員專項力量訓(xùn)練的重要性，通過合理的訓(xùn)練方法，逐步提高運動員的力量素質(zhì)。

一、柔道運動員專項力量素質(zhì)的特點及主要工作肌群分析

柔道運動員需要的力量素質(zhì)，其特征較為復(fù)雜。從參與完成技術(shù)動作的肌肉數(shù)量來講，需要全身90%以上的運動肌肉參與活動；運動員在比賽中需要根據(jù)場上形勢，瞬間做出進攻與防守、控制與反控制的變化，肌肉收縮形式隨時會表現(xiàn)出向心、離心、等長收縮特點；從力量能力的構(gòu)成成份分析，柔道運動員需要反映其競技實力的最大力量，需要捕捉戰(zhàn)機、瞬間突然發(fā)力制服對手的快速力量，也需要與對手相互對峙，甚至僵持到比賽最后的力量耐力；從肌肉運動的供能方式分析，在比賽的時間內(nèi)，肌肉能量代謝時常處于有氧與無氧代謝混合交替工作狀態(tài)之中；由于技術(shù)動作結(jié)構(gòu)復(fù)雜，關(guān)節(jié)的運動軌跡有時是直線形的，有時是弧線形的，有時直弧結(jié)合，這就要求柔道運動員肌肉用力的范圍，不只限于一維額狀面或矢狀面的運動，而是多維相的運動。參與完成柔道技術(shù)動作的主要肌群有：頸部：頸淺肌群，頸深肌群。上肢：肩帶肌（三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌、大圓肌），上臂肌（肱二頭肌、喙肱肌、肱三頭肌、肘肌），前臂肌，手肌。下肢：股四頭肌，縫匠肌，股二頭肌，半腱肌，半膜肌，大收肌，小腿三頭肌，腓骨長肌等。腰背腹：髂肋肌，臀大肌，斜方肌，背闊肌，肩胛提肌，菱形肌，背長肌，背短肌，腹直肌，腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌等胸部：胸大肌，前鋸肌等從完成柔道主要技術(shù)動作的工作肌群分析，其專項力量訓(xùn)練的重點應(yīng)放在手指、手腕、上臂、前臂、肩帶、腰背和腿部肌群的訓(xùn)練上。

二、柔道運動員力量訓(xùn)練手段的選擇

（一）結(jié)合器械的練習(xí)

杠鈴或拉力器“劃船”練習(xí)；啞鈴或壺鈴（向臀部方向）“拉鋸”；直腿硬舉并提踵；鞍馬展體；躬身；仰臥起坐或單杠舉腿；力量訓(xùn)練器上轉(zhuǎn)體練習(xí)；啞鈴或壺鈴“飛鳥”；負(fù)重彎曲；深（淺）蹲杠鈴或力量練習(xí)器上蹬伸練習(xí)；膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)；“纏重錘”；力量練習(xí)器上前臂力量專門練習(xí)；啞鈴（壺鈴）提走；啞鈴或壺鈴體側(cè)提拉。

（二）結(jié)合自身體重的力量練習(xí)

單臂俯臥撐；雙人“搶手”；雙人頂插；蛙跳；爬繩；背人；翻搶抓腰；捧臂轉(zhuǎn)肩，引體向上等。

為了使力量練習(xí)手段的組織作到合理、有序，在一次力量練習(xí)課中，通常要將相關(guān)的練習(xí)手段進行合理的搭配，形成一次課的練習(xí)內(nèi)容。柔道運動員力量訓(xùn)練手段組合一：1.爬繩；引體向上；啞鈴（壺鈴）拉鋸；杠鈴（力量練習(xí)器）劃船動作；啞鈴（壺鈴）體側(cè)提拉；2.深蹲杠鈴或力量練習(xí)器上蹬腿動作；3.負(fù)重彎舉；4.膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)；5.握力練習(xí)或啞鈴（壺鈴）提走。柔道運動員力量訓(xùn)練手段組合二：1.直腿硬舉提踵；躬身；鞍馬展體；2.臥推；3.橫拉拉力器；4.啞鈴“飛鳥”；拉力器提肘；負(fù)重彎舉；5.仰臥起坐或單杠舉腿；6.手腕屈伸練習(xí)。

三、柔道運動員力量訓(xùn)練的方法

（一）最大力量的練習(xí)方法

最大力量是人的神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)通過最大隨意收縮表現(xiàn)出最高力值的能力，一般以人能舉起的最大重量為標(biāo)準(zhǔn)。最大能力從根本上講取決于肌肉的生理橫斷面積以及肌肉間協(xié)調(diào)用力的能力。一般來講，發(fā)展最大力量，首先是要增加肌肉的生理橫斷面積，待肌肉體積增大后再進行改善肌肉協(xié)調(diào)性的練習(xí)。

1.增加肌肉生理橫斷面（或使肌肉體積增大）的練習(xí)方法

發(fā)展肌肉體積的力量練習(xí)方法，其內(nèi)容安排如下：（1）負(fù)荷阻力：采用本人最大負(fù)重60%～85%之間的負(fù)荷阻力。這里指的最大負(fù)重是指本人用盡全力所能舉起的最大重量。（2）重復(fù)次數(shù)與練習(xí)組數(shù)：每個練習(xí)動作的重復(fù)次數(shù)為8～12次，共做3～8組。實際訓(xùn)練時，一般采用“金字塔”式的安排方法，即隨著負(fù)荷阻力的逐漸增大，練習(xí)次數(shù)逐漸減少。（3）持續(xù)時間：為發(fā)展肌肉的體積，每個動作的練習(xí)速度應(yīng)當(dāng)放慢一些，一組的練習(xí)時間為30～60秒，這樣就可以保證有較多的肌纖維參與活動。（4）間歇時間：一般為1～3分鐘。確定間歇時間長短的原則是，要能保證上一組練習(xí)產(chǎn)生的疲勞基本得到消除。

2.改善肌肉間協(xié)調(diào)用力能力的練習(xí)方法

中樞神經(jīng)系統(tǒng)主要通過兩種方式支配肌肉收縮力量的大小，一是改變參與工作的運動單位的數(shù)量，二是改變支配骨骼肌運動神經(jīng)沖動發(fā)放的頻率。在力量水平較低時，肌肉作最大力量的收縮只能動員少數(shù)運動單位參與活動，通過一段時間力量練習(xí)后，所動員的運動單位數(shù)目就會逐漸增加，與此同時，中樞神經(jīng)發(fā)出的神經(jīng)沖動頻率也逐漸提高，引起肌肉力量的增加。另外，隨著肌肉內(nèi)神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)協(xié)調(diào)性的改善，肌肉間（主動肌、協(xié)同肌、對抗肌、支持肌）相互協(xié)調(diào)用力能力也會發(fā)生一定程度的變化，協(xié)同肌、支持肌力量的提高以及放松能力得到改善，都有助于主動肌有效地完成動作，發(fā)揮出最大力量。

改善肌肉及肌肉間協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練方法，具體安排如下：（1）負(fù)荷阻力：采用本人最大負(fù)重85%～100%的負(fù)荷阻力。（2）重復(fù)次數(shù)與練習(xí)組數(shù)：每個練習(xí)動作的重復(fù)次數(shù)為1～3次，共做3～8組。安排時也采用類似“金字塔”式的安排方法。這樣做，一是可以把增大肌肉體積的練習(xí)與改善肌肉協(xié)調(diào)性的練習(xí)結(jié)合起來。另外，開始時通過小阻力多次數(shù)的練習(xí)可使肌肉的“活性”逐漸提高，達到熱身的目的。（3）持續(xù)時間：提高肌肉協(xié)調(diào)性的力量練習(xí)，要求每個練習(xí)動作的速度盡可能快一些，一組練習(xí)的持續(xù)時間不宜太長。練習(xí)時要盡力避免利用“慣性”來提高練習(xí)動作速度，否則會降低練習(xí)的效果。（4）間歇時間：3min左右。

（二）快速力量的練習(xí)方法

發(fā)展快速力量的途徑，一是通過發(fā)展最大力量進行，通過最大力量的提高使力量-速度曲線發(fā)生偏移；另外，通過肌肉收縮速度的提高，也可以發(fā)展快速力量；最理想的辦法則是通過速度與力量的共同提高，使得快速力量能力得到大幅度的改變。實踐證明，單純通過提高速度來提高快速力量能力難以作到，因為肌肉收縮速度的提高非常困難，而且受遺傳因素影響較大。所以提高快速力量主要還是以發(fā)展最大力量為基礎(chǔ)，通過專門的快速力量訓(xùn)練方法進行。

1.負(fù)荷阻力：30%～50%本人最大負(fù)重。2.重復(fù)次數(shù)與練習(xí)組數(shù)：5～10次P組，共做3～5組。3.持續(xù)時間：每個練習(xí)動作盡可能快完成，持續(xù)時間不宜太長。4.間歇時間：3min左右。若間歇時間過長，則練習(xí)者的興奮性會下降，練習(xí)效果隨之降低。

（三）力量耐力的練習(xí)方法

發(fā)展力量耐力的練習(xí)方法如下：1.負(fù)荷能力：25%～60%本人最大負(fù)重。2.重復(fù)次數(shù)與練習(xí)組數(shù)：10～30次每組。練習(xí)組數(shù)的確定因人而異，在保證每組練習(xí)次數(shù)都能完成的前提下，再確定練習(xí)的組數(shù)。3.持續(xù)時間：盡可能延長練習(xí)的持續(xù)時間。4.間歇時間：間歇時間的長短應(yīng)由參與工作肌肉的多少和練習(xí)的持續(xù)時間來確定。如果練習(xí)要達到疲勞積累的目的，就要求在體力尚未完全恢復(fù)的情況下進行下一組練習(xí)。

四、階段力量練習(xí)訓(xùn)練計劃的制訂

力量訓(xùn)練計劃的制訂，是把預(yù)期要實現(xiàn)的力量訓(xùn)練目標(biāo)轉(zhuǎn)化為若干獨立而且彼此聯(lián)系的練習(xí)任務(wù)，進而更具體化為若干特定要求的練習(xí)形式，運動員通過這些具體練習(xí)形式的完成，一步步實現(xiàn)提高力量能力的目標(biāo)。在眾多的力量訓(xùn)練計劃中，階段力量練習(xí)計劃的設(shè)計較為重要，因為它對年度和多年練習(xí)計劃的順利完成起著保障作用，同時也規(guī)范著周和課力量練習(xí)計劃的主要內(nèi)容。在這里，我們將重點討論柔道運動員階段力量練習(xí)計劃設(shè)計的一些內(nèi)容，探討力量訓(xùn)練計劃如何進行階段性的考慮。

如果將柔道運動員力量素質(zhì)的全面增長（包括最大力量、快速力量和力量耐力）作為一個完整的周期考慮，力量訓(xùn)練要經(jīng)歷基礎(chǔ)性（建設(shè)性）力量發(fā)展階段，力量耐力發(fā)展階段，肌肉體積增長階段，最大力量發(fā)展階段，快速力量發(fā)展階段。對于一般柔道運動員來講，這樣五個階段就構(gòu)成了一個完整的力量訓(xùn)練周期。

五、結(jié)語

綜上所述，柔道運動員力量素質(zhì)的提高關(guān)系到運動員的技術(shù)全面性及整體身體素質(zhì)。因此，在柔道專項力量訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)掌握當(dāng)前體能訓(xùn)練的先進理念，結(jié)合柔道項目的專項特點，制定出合理、科學(xué)的力量訓(xùn)練方案，同時針對每個柔道運動員的特點制定出相適應(yīng)的力量訓(xùn)練方案，并通過合理地訓(xùn)練，提高運動員的力量素質(zhì)。

參考文獻：

[1] 孫永貴.淺談柔道運動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練[J].青少年體育.2013（01）.

[2] 張景楊.基于柔道力量訓(xùn)練原則的方法研究[J].廣東科技.2013（Z1）.