如何提升學生學習的自控力

【摘 要】通過個案研究方式，探討提升學生學習自控力的方法。

【關鍵詞】學生 學習 自控力 提升方法

【中圖分類號】G【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2014）04B-0056-02

自控力是指控制自己注意力、情緒、欲望和行為的能力。學生對學習的自控力體現在為達成學習目標，在與學習有關的活動中，自覺按照外部要求和個人內在標準對自己的情緒、欲望、行為等加以控制的能力。研究表明，自控力是影響學習成績的一個重要因素。陳藝華、張靈聰的研究發現，高中生學習自控力與學習成績存在顯著正相關，而且學習自控力對學習成績具有較好的預測作用。究其原因就是高自控力的學生比低自控力的學生更能為了學習目標抵制外界誘惑，克服無關干擾。基于此，本文以個案研究為例，探討如何提升學生學習的自控力。

李興（化名）是一名高中生，學習成績較差，他很想提高成績，希望能得到幫助。他的學習與生活情況如下：經常有早上或中午來上課遲到兩三分鐘、上課打瞌睡的現象；課堂上容易走神，自習和課余時間靜不下心來學習，學習效率低；玩手機上癮，在學校偷偷玩，晚上回家也玩到深夜。不能自控，為此天天懊悔；經常制訂學習計劃，由于經常分心到計劃外的事情上，計劃的完成情況不樂觀，在學校學習日的計劃偶爾能完成70%，周末的計劃平均完成率只有30%。李興這些學習、生活情況，屬于缺乏自控力的表現。因此，他想提高成績可從提升學習自控力入手。影響自控力的因素不僅跟心理（主要是個性、動機、策略）有關，還跟生理有關。因此，李興需要從生理和心理兩方面去努力，分析自己如何失控、為何失控，并采取相應的措施，才能有好的效果。具體措施如下。

一、通過科學吃睡提升自控力

神經科學家發現，每次自控之后，大腦的自控力區域活躍程度就會降低。原因是自控比大腦處理其他問題時所用的能量多，自控消耗了身體的能量，而能量的消耗又削弱了自控力。由此能解釋李興為何缺乏自控力了。從自控的生理基礎看，李興的能量儲備是遠遠不夠的。因為他經常玩手機到深夜，而玩手機要消耗能量。本來質量高時間足的睡眠可以讓身體恢復精力，但他睡得晚，第二天還得早起去上課，睡眠嚴重不足，所以，第二天學習時他會打瞌睡，注意力不集中，效率低下。

因此，李興想提高學習自控力，首先需要通過科學的吃睡去保證自控所需的能量。一方面，科學、足量的食物供應能提供更持久的能量。所以，他需要按時進食，多吃處于自然狀態的食物以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物，少吃經過多次加工的食品，這是大多數心理學家和營養學家推薦的健康飲食方案。另一方面，充分休息能促進身體和大腦吸收營養，因而他需要遠離手機，定時上床，保證每晚睡眠時間達6小時以上。

二、轉移注意力和等待10分鐘有助于克制沖動

面對誘惑，如何做到自控？有兩種方法：一種是轉移注意力，另一種是等待10分鐘。

20世紀60年代，心理學教授沃特·米切爾做過著名的棉花糖實驗，結果表明，那些能等待15分鐘成功獲得獎勵的孩子，并非不想吃糖，而是通過蒙眼睛、看天花板或地板、假裝玩捉迷藏鉆到桌子下面等方式，暫時忘記棉花糖這件事。米切爾指出，如果你一直想著棉花糖有多好吃，你就會選擇馬上吃掉它，因此，成功的關鍵是在最初就避免想著它。這就是用轉移注意力的方法來抵制誘惑。對李興來說，手機是他難以自控的誘惑，除他計劃的可以用手機的時間外，他可以將手機放在看不到和不能輕易拿到的地方，如鎖進抽屜或交由父母保管，讓自己沒有玩手機的外部條件。如果還想玩手機，就做其他的事，如整理房間，將影響自己自控的物品移到視線之外；或者做俯臥撐、玩啞鈴、深呼吸等簡單的身體鍛煉，這些鍛煉也有助于提高自控力；或者用來完成難度不高的學習任務，即使無法靜心學習也要堅持坐在書桌前，以養成自控習慣。

如果轉移注意力對自控的效果不理想，還可以試試等待10分鐘。與轉移注意力的暫時忘記誘惑不同，等待10分鐘則是直面誘惑。

大腦存在獎勵系統，當大腦發現獲得獎勵的機會時，這個系統就被刺激釋放一種叫做多巴胺的神經遞質（又叫快樂物質），它促使人們為獲得獎勵而采取行動。李興玩手機主要是上網瀏覽網頁、了解和更新交友平臺消息、看視頻、玩游戲等。網上不斷更新的內容和游戲具有的不確定性的“得分”和“升級”被大腦當做獎勵，手機就這樣激活了他的獎勵系統，大腦不斷產生多巴胺，于是他玩手機上了癮。要想改變這種狀況，就要改變大腦對獎勵的處理方式。神經科學家發現，如果獲得即刻的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵，多巴胺的分泌水平就會降下來，就沒有了選擇“即刻滿足感”的強烈生理沖動，這樣獎勵系統活躍程度也就降下來了。因此，當有玩手機的沖動時，李興不能馬上行動，至少要等待10分鐘。在這期間，他可以通過深呼吸來緩解身體的不適感。在這10分鐘里，他需要思考如下問題（可以把想法寫下來）：第一，我現階段的目標是什么，我最想要的是什么？第二，如果不玩手機，我現在會收獲什么，未來會收獲什么？我身邊的人會收獲什么？第三，如果好朋友面臨我現在的困境，我會怎么幫助他？說什么，做什么？第四，如果我能挺過第一個10分鐘，我就可以再等10分鐘，如果那時候我還想玩的話再玩。這樣做之后，李興的獎勵系統的運作就會有所改變，對手機的依賴感也將降低。

三、定量定時工作，促進自控目標的達成

人們為何完不成計劃？為何控制不住做了計劃外的事？是因為大腦傾向于做簡單的事情，而完不成計劃往往是因為目標不具體，感覺執行難度大而造成拖延。為此，弗朗西斯科·西里洛在1992年創立了番茄工作法，把一天任務分成若干部分，并有具體的時間分配；每次工作一個番茄鐘——25分鐘（25分鐘以上易因倦怠造成拖延），在這25分鐘內，不考慮此任務的過去未來，只強調集中注意力，馬上開始行動，然后用休息作為獎勵（休息也有助于維持注意力）。這樣，任務變得簡單、可操作，降低了執行難度。

番茄工作法強調專注做事高效休息，是非常有效的時間管理辦法，也是訓練自控的好方法。針對不能完成計劃的情況，李興可以參照番茄工作法，將“這個計劃很大很重要”換成“我可以走出一小步”， 將“必須得做完”換成“從哪里開始”。例如，李興某周日的學習計劃是：早上背英語單詞1小時，寫英語作業1小時；余下的時間寫數理化作業；若有時間剩余，補習以前落下的數理化課程；晚上用1小時學習語文。這個計劃因為任務多而且不具體，看上去難度大，執行的結果是李興艱難地完成了大約30%的任務，中途干了很多計劃外的事。在這種情況下，他需要從任務內容和時間安排兩方面修改計劃，提高可操作性。可按下列步驟實施：第一，量力而行地選擇當天能完成的學習任務，將任務量化，如1小時內背第1單元的生詞，用2小時寫昨天布置的數學作業，學習語文古詩詞1小時……第二，從長期和短期目標角度將這些任務按重要性排序，重要的任務在前，如背單詞、寫數學作業……依次填入《今日待辦表》；并估算好每項任務需要的番茄鐘數，如背單詞2個番茄鐘、寫數學作業5個番茄鐘……每天要預留一段機動時間。第三，設定鬧鐘，時間是25分鐘之后（先實行一個月，以后可根據需要修改時長為15～40分鐘，但太頻繁修改會破壞節奏）。第四，開始專心做第一件事——背單詞，直到鬧鐘響鈴（25分鐘到），不管背到哪里，立即停止，并在《今日待辦表》“背單詞”任務后劃掉一個番茄鐘。第五，休息3～5分鐘，讓大腦徹底放松，可以做活動四肢、喝水、上洗手間等省心省力的事。第六，開始下一個番茄鐘，繼續背單詞。一直循環下去，直到完成背單詞任務，然后在《今日待辦表》將“背單詞”劃掉。之后可重新評估余下的學數學、語文、物理、化學等任務，把最重要的放在第一位，確保自己一直在做最重要的事。第七，每4個番茄鐘后，休息15～30分鐘，休息時間不做對下一個番茄鐘任務會造成壓力的任何事情，因為壓力易導致失控。就這樣，一個番茄鐘接著一個番茄鐘，整個計劃的完成變得容易。

番茄鐘實施期間，若有計劃外的事，可以將事件名記錄到《計劃外事件表》，另外安排時間去做，對于2分鐘內能完成的可以在長休息時段做。若這件計劃外的事非馬上做不可，就停止正在進行的這個番茄鐘并宣告它作廢，待完成這件計劃外的事后再重新開始同一個番茄鐘。當天結束時要做10分鐘回顧，根據實施情況安排第二天的番茄鐘。比如某項任務的完成超出原計劃番茄鐘數，則說明任務難度比估計的大，第二天再計劃此類任務就要增加番茄鐘數。

需要指出的是，番茄工作法也適用于非周末時間的學習，可以在課余時間使用，番茄鐘的時長可根據實際情況修改。

四、利用自控力“傳染性”，從外界增強自控力

自控力有“傳染性”，這種“傳染”也就是通常所說的榜樣的作用。它源于人的“社會性”，個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響。因此，經常關注自己的榜樣或置身于同樣想提高自控力的群體中，能夠獲得更多堅持做下去的力量。

李興想要改變學習效率低下的狀況，可在班級里找一位自控力良好的同學，觀察、模仿對方如何科學作息、專注做事。也可與跟自己一樣自控力不好并想改變的同學組成“同質性小組”，通過同伴互助的方式，互相監督、提醒，甚至采用競賽等方式面對和解決相同的問題，共同提升自控力；或者邀請家人、朋友參與自己訓練自控的過程。

對于久不能改變的遲到，李興可找一位總能按時到校的同學結伴而行，或者暗地里與對方比一比誰先到校。或者，在心里把“下次我不再遲到”變成“我在某某時間到（上課前）”，這樣行動的目標就非常明確。這兩種方法都將按時到校變成了能立即收獲成就感的比賽，自然更有動力去完成。

總之，學習自控力的提升需要方法和時間，李興可嘗試以上這些方法，并盡快找到適合自己的方法，堅持下來，將自控變成一種習慣。這樣，將能提升學習自控力，有助于保證學習效率，提高學習成績。

【參考文獻】

[1]張靈聰.高中生學習自控力的培養研究[J].寧波大學學報（教育科學版），2011（3）

[2]陳藝華，張靈聰.學生情緒智力與學習自控力的關系研究——以漳州市三所中學高一、高二學生為例[J].寧波大學學報（教育科學版），2011（4）

[3]凱利·麥格尼格爾.自控力[M].北京：印刷工業出版社，2012

[4] Staffan N teberg.番茄工作法圖解[M].北京：人民郵電出版社，2011

【作者簡介】賴彩華（1977- ），女，廣西荔浦人，柳州高級中學一級教師，研究方向：學生心理健康教育、心理咨詢理論與技術。

（責編 蘇 洋）