論述BODY BALANCE課程及其健身功能

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）10-000-02

摘 要 BODY BALANCE是萊美十大預制套路健身課程中的一種，整個課程由十個小節組成，分別是：太極熱身、拜日式、站姿力量、平衡、展開髖部、腹部核心、背部核心、轉動、體前驅-腿部韌帶、放松與冥想。通過查閱文獻和多年的教練經驗證明，身心平衡能夠明顯的改善鍛煉者的生理健康和心理健康水平。

關鍵詞 BODY BALANCE 身心平衡 身體平衡 瑜伽 太極 普拉提

一、BODY BALANCE課程定義及組成部分

BODY BALANCE翻譯成中文叫身心平衡、身體平衡，是一個將傳統瑜伽、太極、普拉提和舞蹈融合在一起的身心訓練項目。身心平衡是萊美十大預制套路健身課程中的一種，隨著萊美課程1998年引入深圳而傳入中國。整個課程由十小節組成，分別是太極熱身、拜日式、站姿力量、平衡、展開髖部、腹部核心、背部核心、轉動、體前驅-腿部韌帶、放松與冥想，每一節配有依據自然法則預先設計的動作組合和不同風格的空靈音樂，并且三個月更新一次套路，同時相應變換音樂，鍛煉者在教練的帶領和指導下集體訓練。在健身教練的帶領及專業指導下，身心平衡十個小節的動作組合選擇性的鍛煉了練習者的各個部位：頸部、脊柱、背部、髖部、手臂、腹部等，既進行了力量和柔韌的練習，又放松了身心，使內心得到平靜。身心平衡課程的鍛煉者沒有年齡、性格和身體狀態的限制，很多動作組合都有選擇性，鍛煉者可以根據自己的身體素質世紀情況選擇適合自己的難度級別。

（一）太極熱身（TAI CHI）

BODY BALANCE課程的第一節是太極熱身，鍛煉原則為“注意力集中、動作柔和持續流暢（Be aware，staysoft and round，let go）”。課程選擇有無極式和寬資無極式兩個動作作為第一節太極熱身的基本站姿，選擇重心轉換、手臂畫圈、手臂橫掃、太極中線手勢等一些太極中的經典動作組合作為太極熱身。通過跟著空靈的音樂做太極熱身的一系列動作，可以促進體內血液循環，提高肌肉的靈活性和關節的活力，同時使鍛煉者的思緒盡快平靜下來，遠離工作的煩惱。太極熱身部分有助于鍛煉者在心理和生理上上進入到課程鍛煉的最佳狀態，

（二）拜日式（SUN SALUTATIONS）

拜日式是一系列的傳統瑜熱身動作，將呼吸與動作連在一起。“瑜伽”是梵文（YOGA）的譯音，意思是統一、相應、對位、結合、和諧，也有著作解釋為“克朋”或“自我克朋”（自持、自制）之義。瑜伽發源于印度，是一種集哲學、身心科學和藝術于一身的非常古老的能量修煉方法。BODYBALANCE選擇瑜伽中的一些拜日式的動作組合組成這一小節的練習內容，基本動作姿勢包括：山式、下犬式、平板式、上犬式、下犬式等；拜日式通常為12-16個動作組合，每八拍一動，重復四次。拜日式小結的動作組合主要是針對脊柱姿勢、腿部力量和韌帶、核心力量的練習。

（三）站姿力量（STANGING STRENGTH）

站姿力量這一小節的基礎也是瑜伽，基本動作姿勢包括三角式、戰士一式、戰士二式、側式武士士、太陽武士式、收緊式、蹲腿等，這些動作能夠伸展腿部和側腰韌帶，加強雙臂，腿部、臀部和核心力量。

（四）平衡（BALANCE）

平衡小節源于瑜伽、太極和舞蹈，這一節的動作組合很簡單，但是要求注意力集中并且發輝想象力，盡量保持動作姿勢優美。平衡小節的基本姿勢包括樹式、鷹式、舞者式、星式、飛機式、膝蓋靠近胸部的姿勢、浮動半月式等，鍛煉目的在于加強關節周圍的韌帶和肌肉的力量。

（五）展開髖部（HIP OPENERS）

髖關節是杵臼關節，能夠在冠狀面、矢狀面、水平面三個平面內活動。展開髖部這一小節以瑜伽為基礎，基本動作包括：前弓步、天鵝式、改良的半蓮花姿勢及其擴展動作、青蛙式、髖部和腹部伸展式、美人魚式等，鍛煉部位主要髖關節周圍的肌肉和韌帶，既展開髖部、腹股溝、臀部、下背部和內收肌，有助于放松下背部的緊張感和打造整體的柔韌性。

（六）腹部核心（CORE-ABDOMINALSS）和背部核心（CORE-BACK）

腹部核心源自瑜伽和普拉提。普拉提鍛煉時需要遵循遵循六大原則：專注、控制、軸心、呼吸、準確和流暢。既練習普拉提時需要注意力集中，動作要準確，關注細微的動作和細小的感覺，有意識的收縮軀干核心深層的肌肉，控制動作的練習的速度，動作和呼吸流暢，呼吸的方式為側胸式護膝，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。腹部核心可以加強腹部力量、髖部區級力量和下背部力量。背部核心可以加強背部、腿部和臀部的肌肉力量，并且整合腹部核心力量。這兩節針對不同水平的鍛煉者有不同的難度動作組合，鍛煉者可以根據自身身體素質和練習基礎，在教練的提示下選擇適合自己的動作。

（七）轉動（TWISTS）

轉動源自瑜伽和太極，動作組合包括：仰臥脊柱轉動、坐姿脊柱轉動、星式轉動、加強式轉動、弓步轉動、、站姿平衡轉動、嬰兒式轉動和轉動的下犬式，鍛煉部位主要是脊柱，通過扭轉的動作組合提高脊柱的靈活性。轉動小結需要鍛煉者在教練的指導下發揮想象力，注意力集中。

（八）體前驅-腿部韌帶（FORWARD BENDS-HAMSTRINGS）

本小節以瑜伽為基礎，拉伸腿筋、內收肌、外展肌、小腿和背部肌肉，有時會附加太極熱身的動作幫助鍛煉者平靜下來，降低心率。主要動作為體前屈及其各種擴展姿勢、桌面式、快樂嬰兒式、仰臥腿筋拉伸、仰臥內收肌和外展肌拉伸。

（九）放松與冥想（RELAXATION AND MEDITATION）

放松與冥想是BODY BALANCE課程的結束部分。伴隨著輕柔動聽的音樂，在教練的提示下鍛煉者選擇一個舒服的姿勢，通過冥想放松身心，平復呼吸，釋放思緒和提高。

二、BODY BALANCE課程的健身功能

（一）BODY BALANCE課程能夠提高鍛煉者的生理健康水平

1.BODY BALANCE課程可以提高運動系統功能

王艷（2013）以西北師范大學的56名女大學生作為研究對象，進行經過六個月、每周三次，每次1個小時的BODY BALANC課程練習后，鍛煉者的身高、體重和胸圍都有一定的增長。實驗證明，通過BODY BALANC課程的練習，能夠最大程度減去身體各部位的脂肪，增加瘦體重，最后達到減脂塑形的目的。因為身體平衡操練習中非常重視肌肉的鍛煉，針對不同的肌肉群，采用不同的動作組合的練習，并且強調靜止中的控制過程，增加肌肉力量卻不加大肌肉體積，令肌肉充滿彈性而又不會加大圍度，從而使肌肉變得既強壯有力又靈活有彈性。實驗結果還表明身體平衡操練習能提高關節的靈活性和穩定性，使增關節骨密度增厚，關節周圍的韌帶和肌肉力量加強。

李旭認為太極拳鍛煉可以提高跖屈和背屈力量。

王凱源認為太極拳和瑜伽特定動作練習能夠促進鍛煉者腰腹部脂肪的分解代謝，有助于其腰腹部減重、減肥和健身。

王雪芹認為太極拳能夠提高練習者的關節靈活性，從而提高關節活動幅度，并且指出太極拳練習對關節炎有一定的康復作用。

李迪（2013））認為普拉提能夠顯著改善了男大學生O型腿現象，對形體改善和緩解腰背痛也有一定效果，并且在停止運動12周后，矯正效果穩定。研究還表明普拉提運動通過放松鍛煉者肌肉筋膜，加強核心肌群鍛煉，平衡身體肌肉，調整骨盆和受力習慣，可以系統改善男大學生身體的不平衡。

2.BODY BALANCE課程可以改善神經系統功能

BODY BALANCE課程每一節的風格、動作速率、鍛煉目的是不同的，鍛煉者在練習的過程中要求注意力集中，不同練習內容對神經系統的工作方式有不同的要求，有時還需要結合音樂、動作發揮想象力，因此能夠改善神經系統的功能。

李旭認為太極拳練習可以提高本體感覺功能和前庭功能。

3.BODY BALANCE課程能夠提高循環和呼吸系統功能

BODY BALANCE課程操練習從始至終都要配合呼吸，在練習的過程中如果呼吸長度填滿整個動作過程，呼吸深度自然會加深，氧氣的攝人量與二氧化碳的排出量會增加，而血液中攜氧量的增加，可以很大程度提高心肺功能。普拉提的呼吸方式是側胸式呼吸，因此呼吸肌得到鍛煉。呼吸機力量的增強能夠提高肺活量，最終使心血管系統在形態和機能上產生良好適應，提高血液循環和呼吸系統功能。

朱琦（2009）認為健身瑜伽可以糾正中老年知識分子血脂紊亂，防止血脂異常，減輕和消除可導致動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等心腦血管疾病的一些潛在危險因素能夠增強體質，延緩衰老。

倪紅鶯（2013）認為長期修煉太極拳能提高老年人的心血管適能、肺功能和呼吸耐力、肌肉適能、增大關節ROM和本體感覺敏感性、改善體脂分布，促進老年人體適能健康，在干預老年慢性病中發揮積極作用。

（二）BODY BALANCE課程能夠提高鍛煉者的心健康水平

王艷（2013）認為身體平衡操練習采用不同速度、強度、幅度、方向和節奏的動作練習來調節人的情緒狀態。BODY BALANCE課程練習結束后能夠產生積極地情感體驗，因此有利于提高鍛煉者的心理水平。在身體平衡操練習過程中根據練習內容、音樂節奏的變化控制呼吸深度和頻率，情緒也跟著呼吸頻率和深度一起變化。并且大腦與肌肉的信息傳導是雙向的，大腦的興奮水平取決于肌肉活動時產生的神經沖動，所以，BODY BALANCE課程練習也可以通過身體的運動來調節和控制情緒。

楊茜（2007）認為瑜伽練習與大學女生抑郁癥狀傾向改善的效度成顯著正相關；尤其能夠顯著改善輕度、中度抑郁癥狀傾向的鍛煉者。

參考文獻：

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