青少年短跑運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法的研究

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）10-000-01

摘 要 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力素質(zhì)尤其是下肢爆發(fā)力在短跑中占據(jù)十分重要的地位，起到關(guān)鍵性的作用，因此對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的研究就顯得十分必要。本文以青少年的生理特征為出發(fā)點(diǎn)，接著闡述下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的作用和原則，最后總結(jié)出青少年短跑運(yùn)動(dòng)員下肢專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞 青少年 短跑 運(yùn)動(dòng)員 下肢 專項(xiàng)爆發(fā)力 訓(xùn)練特征

一、前言

爆發(fā)力素質(zhì)是短跑各個(gè)素質(zhì)中的重要組成部分。力量能力是一切人類生命活動(dòng)和目標(biāo)行為的動(dòng)力基礎(chǔ)，更是人們達(dá)到休閑健身和高水平競技運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的首要載體。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)素質(zhì)中速度素質(zhì)最為重要，爆發(fā)力素質(zhì)的作為影響速度的關(guān)鍵因素，需要特殊關(guān)注。爆發(fā)力是指最短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)最大速度的能力，爆發(fā)力的評(píng)價(jià)指標(biāo)是力和速度的，但是由于青少年的生理和心理特點(diǎn)不同于正常成年人，因此對(duì)于青少年短跑運(yùn)動(dòng)員有著獨(dú)特的訓(xùn)練方法。

二、青少年生理特征

青少年骨骼和肌肉中含有較多的水分和有機(jī)物，富有彈性，韌性比較大，易彎折，不容易折斷，但是其力量和堅(jiān)固性差。但是青少年肌肉的增長落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長，肌肉主要向長度發(fā)展，肌纖維細(xì)長，橫斷面較小，肌肉力量較差。所以在進(jìn)行青少年力量訓(xùn)練時(shí)，切不可操之過急，采用小重量、常安排、循序漸進(jìn)，合理選擇訓(xùn)練方法與手段，切不可成人化，否則雖然在早期可能會(huì)出成績，但是往往會(huì)較早斷送職業(yè)生涯，往往只是曇花一現(xiàn)。

三、力量訓(xùn)練的作用

力量是獲得速度的保證。速度是短跑的核心，速度的獲得是一個(gè)十分復(fù)雜的過程，力量的大小和肌肉收縮的速度快慢是獲得速度的關(guān)鍵。短跑速度獲得的兩個(gè)最重要的因素是步長和步頻，其中影響步長的因素主要是身高、腿長、柔韌性、協(xié)調(diào)性，影響步頻的主要因素是動(dòng)作速度。力量是獲得足夠步長和步頻的重要條件。有的學(xué)者指出，在身高、柔韌性一定的情況下，爆發(fā)力的增加，人體在跑動(dòng)時(shí)對(duì)地面的反作用力增加，每步的步長增加；相對(duì)力量增加，人體克服阻力的能力提高，肢體運(yùn)動(dòng)頻率增加，提高單位時(shí)間內(nèi)的步頻。縱觀世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員都具有出色的力量素質(zhì)，具有強(qiáng)大爆發(fā)力的肌肉群。

四、青少年力量訓(xùn)練的原則

青少年短跑運(yùn)動(dòng)教練對(duì)于在青少年的生理特點(diǎn)基礎(chǔ)上開展力量訓(xùn)練的道理與原則都是知道的，但是由于各種原因，比如追求成績提高的速度等，往往在訓(xùn)練中都會(huì)將這些原則忽視或忘記，因此有必要對(duì)此引起重視。

青少年力量訓(xùn)練的合理性直接關(guān)系到我國田徑運(yùn)動(dòng)后備力量的培養(yǎng)和可持續(xù)發(fā)展問題、正確地進(jìn)行青少年力量訓(xùn)練必須明確要遵循的訓(xùn)練原則和訓(xùn)練重點(diǎn)。青少年力量訓(xùn)練所遵循的原則主要有專門化訓(xùn)練原則、超負(fù)荷原則、循序漸進(jìn)原則、區(qū)別對(duì)待原則、均衡性訓(xùn)練原則、多周期訓(xùn)練原則、多樣性訓(xùn)練原則等。

五、青少年短跑運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練要求適應(yīng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求，包括動(dòng)作速度，動(dòng)作幅度，肌肉工作的方式、肌肉用力特征以及對(duì)能量供應(yīng)系統(tǒng)和心理適應(yīng)性的要求，短跑力量提高的屬性是同步提高身體各個(gè)環(huán)節(jié)肌肉在動(dòng)態(tài)過程中，大幅度最快收縮速度與產(chǎn)生的肌拉力和保持大幅度最快收縮速度與產(chǎn)生的肌拉力。青少年由于其特殊的生理特點(diǎn)，有著其特殊的訓(xùn)練方法和手段。

蘇聯(lián)的教練員和科研人員認(rèn)為，進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)模擬的原理，堅(jiān)持以下準(zhǔn)則：力量練習(xí)的動(dòng)作幅度必須與專項(xiàng)技術(shù)相適應(yīng)；力量練習(xí)的動(dòng)作方向必須與專項(xiàng)技術(shù)相一致；力量練習(xí)的動(dòng)作速度應(yīng)盡可能接近專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的速度；力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)要求使完成專項(xiàng)技術(shù)過程中最用力的肌肉承受最大負(fù)荷量；力量練習(xí)時(shí)的用力程度必須超過完成專項(xiàng)技術(shù)的用力程度；力量練習(xí)時(shí)以無氧訓(xùn)練為主。

力量訓(xùn)練主要手段有負(fù)重抗阻練習(xí)、對(duì)抗性練習(xí)、克服彈性物體的練習(xí)、利用力量訓(xùn)練器械的練習(xí)、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)、克服自身體重的練習(xí)以及電刺激等。

負(fù)重抗阻練習(xí)主要包括負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲、半蹲、1/3蹲）、負(fù)重弓步走、根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)發(fā)展水平安排負(fù)荷、負(fù)重高抬腿跑、啞鈴跳、負(fù)重直腳跳、膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、骼腰肌等力量練習(xí)、拖重物跑、負(fù)重后擺練習(xí)。

快速伸縮復(fù)合練習(xí)主要包括垂直方向跳躍練習(xí)包括：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。可在足球場上，以單手或雙手拍打球門上沿；也可采用看“誰跳得高”形式進(jìn)行；水平方向跳躍：水平方向跳躍練習(xí)方法包括短距離跳躍和長距離跳躍；短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)至十級(jí)跳遠(yuǎn)、立定10-20級(jí)蛙跳、4-6步助跑三級(jí)跳、臺(tái)階跳躍、30-60m單腳跳、60m計(jì)時(shí)跳；長距離跳躍：100-300m跨步跳、跑與跳結(jié)合（50m跑+100m跨跳）或（60m單腳跳+30m 速跑）。

在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)下肢爆發(fā)力力量訓(xùn)練過程中，個(gè)體差異不同，最大力量、速度力量的訓(xùn)練負(fù)荷評(píng)定指標(biāo)以及訓(xùn)練負(fù)荷量度安排就不同。訓(xùn)練過程中，教練員是運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的完成質(zhì)量的監(jiān)督者，要根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行訓(xùn)練，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段與方法很多，關(guān)鍵是教練員要因材施教，選擇與設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練方法和手段，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，進(jìn)而使短跑運(yùn)動(dòng)的下肢專項(xiàng)爆發(fā)力力量訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作取得較好的效果。

參考文獻(xiàn)：

[1] 申存生.青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練特征分析[J].西安體育學(xué)院學(xué)報(bào).2008.03：102-105.

[2] 張金明，王振宇.淺析青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的原則[J].民營科技.2011.03：186.

[3] 戴興鴻.短跑運(yùn)動(dòng)員下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的實(shí)效性研究[D].北京體育大學(xué).2013.

[4] 褚方鋼，郭方印.淺談青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練[J].田徑.2012.07：5-6.

[5] 楊芳.短跑運(yùn)動(dòng)員大腿后群肌肉力量訓(xùn)練理論分析及訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)[D].成都體育學(xué)院.2011.