淺析短跑專項力量訓練的方法

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）10-000-01

摘 要 對于短跑運動員來說，進行正確的、科學的力量訓練十分的重要。力量訓練是短跑全程訓練的基礎，研究短跑專項力量訓練的方法，對提高短跑成績具有重要意義。在以往的訓練過程中，實踐可以證明，力量訓練必須符合專項訓練和比賽時表現出來的動作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面特征。希望通過對短跑專項力量訓練的研究，能對短跑訓練提供有效參考，提高短跑的整體成績。

關鍵詞 短跑 力量訓練 方法 重要性

一、前言

短跑在各個大型體育賽事中都是很重要的一個比賽項目，現代短跑訓練都是在注重實效性和發揮個人特點的基礎上不斷完善技術。力量訓練在短跑全程訓練中的地位是不言而喻的。當今，國內田徑短跑的整體成績與歐美國家還有一定的差距，必須思考怎樣改進國內短跑的訓練方法，研究更加科學的訓練手段，從而提高國內短跑運動員的成績。因此，必須高度重視和改善短跑力量訓練的方法。

二、結果與分析

（一）短跑力量訓練應遵循的基本原則

1.量化控制性原則、周期性原則

量化控制性原則，是在短跑力量訓練中，教練員依據一定量化指標進行控制性安排訓練，一方面是訓練內容的量化，另一方面是運動負荷的量化。要根據運動員的身體素質，訓練時間的長短，結合訓練目的及運動員的實際情況，進行訓練的量化控制。使之達到訓練的要求，實現訓練的目的及任務，產生更為有效的訓練效果。

力量訓練的周期性原則，就是將短跑力量訓練的規律和專項競技狀態周期性發展規律相結合，必須從時間上進行一定的控制。力量訓練的周期性控制，主要是訓練時間與訓練負荷之間的統一，是做出對整體訓練過程的規劃。應根據每一個運動員的實際情況來進行合理的周期性力量訓練，使運動員力量的增長與技術能力相融合。

2.漸進性原則、個體化原則

漸進性原則在力量訓練過程中也是至關重要的。在訓練過程中要循序漸進地增加強度，負荷強度的大小要與肌肉力量增長保持一致，根據運動員的身體素質來安排訓練強度，最終實現增強力量的目的。

個體化原則，在計劃力量訓練時，必須要有區別的對待每一個運動員，因為每個運動員的性格、身體素質、興趣、心理特點、承受負荷等能力不同，每個運動員的自身情況不一樣，要用不同的訓練手段進行安排。

（二）短跑力量訓練的主要方法

1.最大力量訓練、快速力量耐力訓練

提高最大力量，通常采用杠鈴練習法，如負重深蹲，負重半蹲，負重跳等，這些都是操作起來方便，而且見效快的方法，教練員通常都會為運動員安排此類訓練方法。

快速力量耐力是指短跑運動員在運動中較長時間保持快速用力的能力。快速力量耐力訓練常用的方法有持續間隙法，循環訓練法。力量耐力訓練不但可以提高運動員的身體素質及短跑成績，還可以增強運動員頑強拼搏，堅持不懈的意志品質。持續間歇法訓練的負荷特征見表1。

表1 持續間歇法訓練的負荷特征

由表1得知，訓練的負荷強度大，間歇時間就會長一些，訓練的負荷強度小，間歇時間就會短一些。訓練的負荷強度大，訓練組數及每組重復次數就少一些，訓練的負荷強度小，訓練組數及每組重復次數相應的就要多一些。

2.負重抗阻練習、對抗性練習、克服彈性物體的練習

負重抗阻練習是力量訓練常用的手段，如運用啞鈴、杠鈴等訓練器械。這種練習方法不受任何條件的限制，可操作性強，也可激發運動員的興趣。克服彈性物體的練習，例如使用拉橡皮、拉力器帶等，都是在力量訓練中利用率比較高的訓練方法。這些方法簡單易行，教練員經常會運用這些方法對運動員進行力量訓練。

3.利用力量訓練器械練習、克服外部環境阻力的練習、克服自身體重的練習

利用力量訓練器械練習，這是一種比較有針對性的訓練方法，此類練習在動作結束部分所用的力量較大，這種練習運動員不必用盡全力，要求動作要靈活。克服自身體重的練習，如引體向上、縱跳、倒立推起等。這種練習方法較簡單，運動員易領會動作要領，可以有效的發展局部部位的力量。

三、結論與建議

（一）結論

在當今短跑力量訓練的過程中，教練員承擔著運動員力量訓練的監督者與傳授者兩種角色。不同層次水平的運動員在不同發展與認識階段的要求與理解能力是不一樣的，從認識的角度去揣抹，應因材施教，具體問題具體分析。研究出一個符合當代運動員短跑技術與當今運動員存在的普遍特點的訓練方法對短跑成績的提高具有重要意義，有利于每個運動員更好的發揮自身的潛能，從而突破新的領域。

（二）建議

隨著體育科學化的發展與滲透，體育運動的技巧與方法和指導思想都在不斷的發展，擴大及深化。廣大體育教練員要著重把握體育科研的前沿，要正確對待訓練理念，把技巧與方法充分的傳教于每個運動員，才能使體育教學訓練得到更好的延伸與推廣，相互學習與探討。

參考文獻：

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