張虹備戰(zhàn)索契冬奧會降脂增肌訓練探索

摘 "要：分析總結了速滑運動員張虹在索契冬奧會上取得速度滑冰 1 000 m項目金牌的重要原因之一是降脂增肌。從降脂增肌的意義入手，分析降脂增肌與運動水平的關系。指出教練組在備戰(zhàn)周期中，針對張虹體重大、體脂高的問題，在訓練的方式和方法上進行了改變，增加了有氧訓練的比重，加大了核心力量的訓練密度。并對張虹減控體重的膳食、營養(yǎng)與恢復，以及合理減體重的原則和措施等進行了綜述。

關鍵詞：降脂;增肌;冬奧會;備戰(zhàn)

中圖分類號：G862.1 " " " " " "文獻標識碼：A " " " " " "文章編號：1002-3488 （2014） 02-0001-05

Lowering Fat and Gaining Muscles Training Exploration of Zhanghong Preparing for Winter Olympics in Sochi

WANG Li-na1， FAN Xiu-bin 2， LI Zhan-wei 2

（1. Harbin Winter Sports Training Center， Harbin 150020， China; 2.Harbin Research Institute of Sports Science，Harbin 150020，China）

Abstract： One of the important reasons for the analysis and summary of speed skater Zhang Hong got speed skating 1000 m gold medal in Winter Olympics in Sochi is lowering fat and gaining muscle. Starting from the significance of lowering fat and gaining muscle analyze the relationship between lowering fat and gaining muscle and sports level. Points out that the coach team in preparing cycle，according to body weight， body fat of Zhang Hong，changing in the training ways and methods，increase the proportion of aerobic training， increase the core strength training density. Diet， nutrition and weight control and restoration，as well as the reasonable weight reduction of Zhang Hong principles and measures are summarized.

Key words： lowering fat;gain muscle; Winter Olympics; preparation

2014年 2 月 13 日，我國速度滑冰項目在俄羅斯索契迎來了春天。在第 22 屆冬季奧林匹克運動會上，首次參加冬奧會的哈爾濱市速滑運動員張虹，以1min14.02 s的驚人成績，力壓多位名將，奪得女子速滑 1 000 m冠軍[1]，強勢斬獲中國速滑冬奧歷史首金，完成了速滑金牌 "“零的突破”，結束了中國速滑人艱難而漫長的等待，實現(xiàn)了苦苦追尋 34 年的金牌夢，實現(xiàn)了幾代速滑人追逐一生的奧運夢想。同時，她還以 75.58 s的成績奪得女子速滑 500 m第 4 名，兩個項目均滑出了個人平原冰場的最好成績。張虹為中國拿下分量極重的一金，其意義對于速滑項目來說，不亞于 2002 年鹽湖城冬奧會楊揚奪金對整個冬季運動項目的貢獻，了卻了中國幾代冰雪運動員的心愿，開啟了中國速度滑冰新的篇章。在力助張虹登頂冬奧會冠軍的諸多因素中，形體的華麗蛻變，儼然成為人們稱道的重要因素。在備戰(zhàn)周期中，教練科研組針對張虹體重大、體脂高的問題進行了科學的研究和探索。從運動訓練學、運動生理學、運動生物學和運動項目的特點的角度確定張虹的理想體重，制定科學的降脂增肌訓練計劃，配合降脂增肌調控飲食結構，采取特殊的營養(yǎng)與恢復措施，確保張虹降脂增肌達到預期效果。經(jīng)過 4 年的刻苦訓練，張虹以陽剛之美，贏得了世界滑壇的贊譽，打破了歐美國家在這一項目上的強勢壟斷，成為冬奧史上登頂速滑 1 000 m冠軍的亞洲第一人。

1 " "降脂增肌的意義

1.1 " "降脂增肌的內涵

降脂增肌，顧名思義就是通過運動來減少身體內過多的脂肪含量，通過運動來增加做工肌肉的含量。各國的速滑教練員和運動員都希望在相同體重的情況下，使運動員身體的脂肪含量達到最低，肌肉的力量達到最大，以便更完美的完成高難度的技術動作，提高速滑高速的滑跑水平。

目前，國內、外都在探討研究如何在賽前訓練中讓運動員既達到理想的體重，又使減體重給運動員訓練量和強度的保持以及比賽中運動成績的最佳發(fā)揮所帶來的影響減小到最低程度[2]。但在運動實踐中，在運動員理想的體重確立、減體重的適宜程度、減體重的最佳措施上存在頗多差異。

1.2 " "體重的評價方法

體重是反映人體骨骼、肌肉的發(fā)育程度以及肥胖程度的指標，也是反映人體體型的一項指標。從生理學角度看，體重是指身體成分的總重量。身體成分是指組成人體各組織、器官的總成分，其生理組成模型由體脂（脂肪重量）和去脂體重（瘦體重）兩部分組成，即體重=去脂體重+體脂。其中，去脂體重包括肌肉、骨骼、器官、體液及皮膚等非脂肪組織[3]。通常我們采用以下幾種方式和方法來評價運動員身體中的肌肉和脂肪含量。

體重：體重=去脂體重+體脂。

體脂百分比：體脂百分比=體脂重量/體重×100 %。

克托萊指數(shù)：亦稱 "“體重—身高指數(shù)”或 "“肥胖指數(shù)”。人體測量復合指標之一。由克托萊提出而命名的[4]。克托萊指數(shù)=1 000×體重/身高。

身體成分：采用InBody 3.0 多頻分段生物電阻抗身體成分測試儀（韓國Biospace公司），測試頻率為 5 kHz、50 kHz、250 kHz、500 kHz，電流 250 μA，手腳 8 個電極，分段測量人體阻抗，身體成分結果的計算由儀器自帶模塊完成。

BMI指數(shù)（Body Mass Index，BMI）[5]：即身體質量指數(shù)，簡稱體質指數(shù)，又稱體重指數(shù)，是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

減體重是非常復雜的系統(tǒng)工程，其影響因素很多，除專項訓練之外，飲食、運動、營養(yǎng)干預以及物理因素等均對其起作用。這些因素必然通過機體物質能量代謝影響到身體成分[6]。人體體重的變化必須以身體成分的概念來表達，才具有客觀性和科學性。

1.3 " "降脂增肌與運動水平的關系

運動能力與人體的去脂體重呈正相關，在許多運動項目中去脂體重與運動成績密切相關。運動員為了參加有利于自己獲得優(yōu)異成績的體重級別而減體重;還有一些技巧性很強的項目，運動員為了取得生物學上的優(yōu)勢，使動作的難度更高，姿勢更優(yōu)美，完成動作的質量更輕松而降體重。在眾多的運動項目中降體重成為運動訓練的重要環(huán)節(jié)，同時也成為取得最佳成績的不二法寶。在速滑項目上，不能僅僅以降低重為目的，更重要的是降脂增肌，因此，速滑運動員增加去脂體重，可以更有效地改進滑跑技術和提高滑跑能力。速度滑冰項目雖然是在-6 ℃ 的環(huán)境中競技，需要一些脂肪組織，起到保溫、緩沖的作用，但多余的脂肪被認為是一種 “死”體重，會影響運動員的力量、速度和耐力的發(fā)展，增加運動中的耗氧量和能量的消耗。過多的脂肪會限制運動員競技水平的發(fā)揮，不能以最高的平均速度滑完全程[7]，適宜的身體成分有助于運動員提高競技能力和水平。荷蘭人[8]認為速滑運動員適宜的體脂百分比男運動員應該在8 %～10 %、女運動員應該在15 %～20 %之間。

在第十一屆全運會備戰(zhàn)期間，我們對速滑運動員王霏的降脂增肌情況進行了研究，在夏訓周期中體重從71 kg降到66 kg，體脂從25.1 %降到19.6 %，實現(xiàn)了第十一屆全運會女子全能金牌的成功衛(wèi)冕[9]。為此，也充分地表明降脂增肌是速滑運動員提高運動成績的重要保證。

2 " "張虹備戰(zhàn)周期中體脂變化情況

張虹，2008年第十一屆全國冬運會后從哈爾濱市短道速滑隊轉入哈爾濱市速滑隊，當時的體重是76.3 kg，體脂百分比是26.1 %，BMI指數(shù)25.2，接近肥胖。骨骼肌的含量也很高，占體重的69 %。這是張虹身體成分的一個顯著特點，體重大的同時，肌肉的比重也較大。多年的短道速滑訓練為張虹身體機能水平奠定了良好的基礎，她的肌肉力量水平在同時期的運動員中是較好的。所以，張虹盡管體重較大，但她的競技能力還是較高的，特別是耐力很好，有氧能力強，在從事短道速滑運動時也取得過很好的運動成績，尤其在中長距離及追逐項目上取得過全國冠軍。在改練速度滑冰項目后，一年的時間里她的體重不僅沒有降反而在增長，2009年1月第十一屆全運會之前，張虹的體重（表1）達到了75.2 kg，體脂百分比達到27.6 %，成為速滑圈里真正的 “胖子”隊員。在第十一屆全運會上她參加了女子全能的比賽，成績并不理想（表2）。全運會之后教練組針對張虹降脂增肌制定了應對的方案。首先，在訓練量、強度上采取針對性的方法和手段，增加了有氧訓練的比重，嚴格用血乳酸水平來控制有氧訓練的效果。在力量訓練上采用核心力量和小力量，多組次的循環(huán)訓練方法來達到降脂增肌的目的。其次，在營養(yǎng)與恢復上也采取了相應的保證措施。經(jīng)過一個周期的訓練，張虹的體重有了很大的變化，體重從75.2 kg降到67.8 kg，年降體重7.4 kg。體脂百分比從27.6 %降到21.9 %，體脂率下降了5.7個百分點。運動成績也在不斷攀升。在2013年，張虹的體重和體脂百分比已經(jīng)接近最佳運動員標準。索契冬奧會之前達到最佳水平，體重64.9 kg，體脂百分比達到19.8 %（表3）。更令人興奮的是，在降體重時，脂肪量下降了近3 kg，而肌肉量沒有減少，力量水平增長很快，超水平的保持了最佳競技狀態(tài)，形成萬事俱備、只欠東風的態(tài)勢。

3 " "張虹降脂增肌過程的原則和措施

按照奧運訓練周期的特點，降脂增肌要完全融入到周期訓練計劃中，遵循漸進與集中減脂相結合的原則。快速減重和慢速減重過程是緊密相連的，對于速滑運動員在早期要實施慢速降脂和減體重，先通過慢速降體重來盡量減少脂肪含量，然后在賽前較短的時間內快速降體重減脂以達到最佳的競技狀態(tài)，這只是依據(jù)奧運大中期所采取的降脂增肌原則。在每年度的訓練周期中，將在早期的夏訓中采用快速的降脂和減體重，通過大量的基礎有氧訓練來減少脂肪的含量，以達到最佳的效果、進入冬季即賽季，要減慢降體重的步伐，使隊員更好的適應寒冷條件下的比賽環(huán)境，保持一定的脂肪水平來抵御低溫所帶來的機體不良反應，這也是速滑運動員的體脂比例高于其他項目特別是夏季耐力項目的一個重要原因。

降脂增肌的原理是要保持熱能攝入量和消耗量的平衡。體脂蓄積與否所反映的是機體能量代謝的平衡狀態(tài)，即個體從食物攝取中所獲能量的數(shù)量及質量與維持各種生命活動所支出能量的綜合平衡狀況。有氧運動可直接影響能量平衡[10]，進脂肪分解供能使體脂下降，抗阻力運動刺激神經(jīng)內分泌系統(tǒng)，促進肌肉蛋白質合成，有助于去脂體重的保持。速滑 1 000m項目是速度耐力性項目[11]。結合項目特點，根據(jù)張虹的身體機能特點，在訓練中采取的控體重措施主要有：適當增加有氧訓練的比例，在夏訓中多采用自行車、輪滑等最接近專項的訓練方式，每周 1～2 次的有氧間歇訓練課，要求脈搏和血乳酸水平均保持在 80 %～85 %的個體無氧閾值水平;采用合理的運動形式、數(shù)量和強度，在總體重不變的情況下，增加去脂體重的同時，降低體脂百分比，特別是在訓練中加大了中等強度的耐力訓練，要求脈搏和血乳酸水平達到個體無氧閾值，這種訓練可以大量減少脂肪，同時不去傷害去脂體重;增加小力量和核心力量的訓練比重，既可以增加去脂體重，同時還可以減少體脂;在營養(yǎng)與膳食的結構和調整上，保證運動員正常訓練的需要，原則上應堅持所進食物低熱量而又不使體內蛋白質虧損，即供給的食物要高蛋白、適量糖、低脂肪，維生素和微量元素要豐富;教育和說服運動員不要偏食，養(yǎng)成不吃零食的習慣。

4 " " 降脂增肌過程的有效監(jiān)控

4.1 " "膳食保證

減體重期間，運動員應攝入適量蛋白質、維生素、微量元素和碳水化合物，采用低脂肪、低熱量、低鹽的膳食結構，每天的熱量攝入比平時減少2 092～4 184 KJ（500～1 000 Kcal），如果要降低瘦體重，能量的攝入還應更少。要根據(jù)運動員的個體情況，科學地配置膳食并掌握好膳食的時間[12]，實現(xiàn)優(yōu)秀速滑運動員個性化營養(yǎng)配餐[13]，運動員的膳食營養(yǎng)不當則會降低運動能力[14]。根據(jù)一天的熱量消耗安排三餐食譜，尤其是保證晚餐適當進食，避免睡覺前身體處于饑餓狀態(tài)。平衡膳食是運動員合理營養(yǎng)的基本要求[15]。三餐的能量比例一般為早餐 30 %，中餐 40 %，晚餐 30 %。三大營養(yǎng)素攝入比例分別為碳水化合物 70 %，蛋白質 20 %，脂肪 10 %。控體重期間，脂肪攝入以植物脂肪為主，動物脂肪為輔;動物蛋白占 60 %，植物蛋白占 40 %，其中，動物蛋白以雞、蛋類、魚、蝦、牛、兔、羊肉為主;碳水化合物以小麥、大麥、大米、玉米、小米等復合型碳水化合物為主。另外，保證充足的無機鹽、維生素和微量元素，如蔬菜、水果等。控體重期間，保持一日三餐的飲食制度，不吃零食，不吃含脂肪和糖多的食物，但訓練中的高能運動飲料應堅持正常飲用。力量訓練后要給予高質量的乳清蛋白粉，以保證肌肉中所需蛋白質的供給。

運動員在獲得質量良好的平衡膳食情況下無必要再額外地補充營養(yǎng)。在預防營養(yǎng)不足對運動能力影響的同時，也應注意營養(yǎng)過剩的不良影響。例如過多的熱能引起肥胖、過多的碳水化合物和油脂（包括膽固醇）可引起體重增加、血脂增高或心血管疾病，對健康不利。根據(jù)對運動員長期科學監(jiān)控的特點[16]，制定適合不同運動員營養(yǎng)需求特點的膳食和營養(yǎng)補充方案。

4.2 " "營養(yǎng)干預

在運動員控體重期間，營養(yǎng)補劑的選擇與補充，對其降脂增肌起到輔助作用。營養(yǎng)品的選擇有兩大類：功能類營養(yǎng)補劑和基礎營養(yǎng)素。主要的營養(yǎng)補劑及其功效如下。

促進脂肪燃燒補劑：左旋肉堿、丙酮酸肌酸;

提高血色素補劑：力蜚能、海默醇、抗氧化劑（番茄紅素等）;

提高睪酮補劑：激勵皂甙、PA、 蟲草等;

基礎營養(yǎng)素：復合維生素、微量元素、電解質、運動飲料等;

中藥湯劑：根據(jù)不同階段及個體情況，采用有助于提高血色素、改善機能的中藥湯劑，調理運動員控體重過程中的機能變化。如阿膠、紅棗、桂圓、枸杞、淫羊藿、仙靈脾等，每天早、晚各服一次。

控、降體重的不同時期，采用不同的搭配組合。控重期應多以蛋白補充及增肌類，促合成、抗分解、增肌類、肌酸補充類等。減重期應多以提高血色素、提高免疫機能類、電解質及維生素補充類、細胞保護功能的營養(yǎng)品為主。快速減重期應以提高血色素、提高睪酮類、提高免疫機能類和電解質及維生素補充類的營養(yǎng)品為主。不同類型的營養(yǎng)補劑，均可根據(jù)運動員個體情況搭配使用。

科學合理的減體重、降脂增肌，在不損害運動員身體健康和降低運動能力的前提下，達到減體重的預期目的，是體育科研和運動實踐中亟待解決的一個重要問題。張虹的成功案例說明，要遵循運動項目規(guī)律，按照項目特點，確定好運動員要達到的理想體重和體成分;制定出適合優(yōu)秀運動員個體的減體重的最佳措施和營養(yǎng)方案;實現(xiàn)周期減體重訓練與賽前減體重訓練有機結合。并在減體重過程中有效地實施體能恢復措施，就一定能夠達到理想的目標。

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