如何提高高中生100米跑高考成績

100米跑項目在體育高考中是必不可少的，此項目的成績對高考的成績會產生直接的影響。因此，體育教師在平時就必須訓練好這一項目。

一、技術訓練

技術訓練是指針對高考100米跑的技術特點，對學生進行上肢、軀干、腿部等一系列的訓練。短跑最好用腳尖或前腳掌蹬地，每天進行10組30米、60米、80米上坡與下坡的變速跑或沖刺練習，也可用橡皮牽引做中跑練習，還可做80-100米負重跑和高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車輪跑等專門性練習。只要切實掌握100米跑的技術要領，如擺動腿大小腿的折疊角、兩大腿夾角、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等技術。

二、速度訓練

100米跑最為核心的是速度，速度的訓練主要分七個方面：

1.反應速度。反應速度是指在發令槍響的一剎既能沖出起跑線，又不能搶跑犯規。練習方法：聽槍，蹲踞式起跑+加速跑30米。為避免第一步出現停頓，應多做低重心的支撐后蹬跑和負重的跳躍練習，發展腿部爆發力，強調收住下頜，不可抬體過早。

2.起動速度。決定100米跑起動速度快慢的最關鍵因素是爆發力，所以，起動速度應以爆發力練習為主，爆發力的訓練，可以采用高抬腿跑、原地縱跳、負重跳躍、負重跑、負重蹲起。另外，再配合做一些仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上等輔助練習。如果場地許可，不妨練習一下30米往返跑和30米沖刺，這最能鍛煉爆發力。

3.絕對速度。什么是絕對速度？絕對速度是指運動員所能達到的最大位移速度，即最快速度。絕對速度要優先發展，以確保在訓練中的主導地位。可采用跑格練習，順風牽引助力跑，大強度200米或300米重復跑，大幅度的單足跳、跨步跳、交換跳，60米短跳，80米長跳，400米蛙跳等。

4.動作速率。想提高絕對速度，首先要突出的是動作速率的訓練，一旦運動速率提高了，那么絕對速度就一定能得到保證。或采用5-20秒的原地擺臂練習，或采用5-20秒的原地小步跑、高抬腿跑練習，或采用雙杠支撐車輪跑練習，或采用30-40米的小步跑、單足跳、跨步跳、交換跳、高抬腿跑等練習。

5.速度能力。速度能力是指用最大的強度或者接近最大的強度來完成的100-200米段落跑，它具有重復次數不多、間歇時間較長、強度很大的特點。

6.加速能力。加速能力的訓練，可采用這些方式練習：負重快速跑，負重快速弓箭步交換跳，快速抓舉、挺舉，30、40、50米立式起跑，20、30、50米蹲踞式起跑，連續跳欄架等。

7.速度耐力。速度耐力指的是強度稍低（約80%—90%）的250-400米段落跑。它具有重復次數多、要求跑平均強度、間歇時間較短的特點。其主要采用的是250—400米跑過程中的后程30、40、50米的積極加速或者采用破壞動作結構，以提高運動強度的負重跑、牽引跑、上坡跑、頂風跑等方式進行訓練。

三、力量訓練

在100米跑中，最重要的是速度，而速度中力量是核心。我們知道，人體的一切運動都是肌肉在神經系統的支配下，因收縮與放松所致。所以，肌肉力量的大小，一方面對運動成績起著十分重要的主導作用，另一方面還直接影響著其它各項運動素質的發展與提高。可以說，肌肉力量是一切運動能力的原動力。鑒于此，在短跑的訓練中，我們每一位體育教師都應該把力量的訓練作為重要的核心內容而加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常之多，在這無法一一贅述，簡而言之，應注意如下原則：

1.力量訓練與專項訓練相結合。100米跑是前進動力的來源：起跑階段主要的動力是股四頭肌，而途中跑時主要的動力是伸髖肌群向下向后的擺動、扒地用力過程，動力肌群是股二頭肌和伸髖肌群等肌肉。所以，我們在全面力量訓練時，一定要注重相關力量訓練的方向、速度，動作的路線也必須與100米跑用力一致。一定要注意選擇合理正確的練習方法和手段，選擇最有效的組合方式進行訓練，既要考慮讓大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，還要注重讓小肌肉群和遠端肌肉群得到協同發展。

2.注意力量的全面性。100米跑不是僅憑兩條腿有力就能跑得最快，它需要的是憑借全身的力量的協調，特別是腰腹肌的力量和髖關節的力量的協調。科學研究認為：決定100米跑的快慢的主要因素，恰恰是髖關節的屈肌和伸肌收縮而帶動大腿的前擺和后擺的速度與力量。可以說，在100米跑中，腰是聯系上下肢的中樞，唯有發展平衡的力量才能跑得協調，若沒有上下肢的力量互相傳遞，就不能形成那一股向前的合力。

3.力量訓練與其他素質相結合。力量的訓練要轉化到專項中去并不能立竿見影，它需要經過六周左右的時間才能看到成效，同時任何運動都是各種素質綜合的結果，因此，力量訓練一定要盡可能地與其它素質相結合。譬如，力量與技術結合、力量與速度結合、力量與靈敏結合、力量與柔韌結合等。這樣，各種能力有機地結合在一起，才能發揮最大的效益，才能最大限度地提高學生100米跑的水平。

四、協調放松訓練

協調放松是提高短跑速度的一項技術，這種技術能使主動肌收縮得更快，發揮的力量更大，它能最大限度地減少內阻力的能量消耗，有利于加快步頻，增長步幅。在各種形式的協調放松練習中，教師要指導學生注意正確處理跑的強度負荷與掌握跑的放松的關系，防止因強度安排不當而導致動作僵硬。同時在全面身體素質的基礎上，要以正確地掌握放松跑的技術為前提，通過慣性跑、變頻跑、下坡跑、順風跑、放松大步跑和節奏跑來提高肌肉放松能力，形成全程跑的合理節奏，從而提高高考體育成績。

由于高考學生既要學習文化課程，又要進行體育訓練，這就決定了他們100米訓練時間的有限性，因此，體育教師和學生要重視100米跑的訓練。只要我們在100米跑訓練中綜合地運用技術訓練、絕對速度訓練、反應速度訓練、力量訓練和協調放松訓練等的正確方法，就一定能在體育高考中取得理想的成績。