淺談中小學(xué)短跑業(yè)余訓(xùn)練方法

摘要：筆者就學(xué)校短跑業(yè)余訓(xùn)練方法與手段進(jìn)行探究，旨在為從事業(yè)余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的中小學(xué)體育教師提供方法上的參考。全文詳細(xì)闡述了中小學(xué)學(xué)校中各不同年齡階段的運(yùn)動(dòng)員業(yè)余訓(xùn)練的內(nèi)容、方法與手段。

關(guān)鍵詞：中小學(xué)；短跑；業(yè)余訓(xùn)練；方法

中圖分類號：G427文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1992-7711（2013）10-061-1

一、短跑技術(shù)訓(xùn)練的主要方法與手段

正確合理的短跑技術(shù)可以最大限度地利用和發(fā)揮身體素質(zhì)的能力，使跑的效率更經(jīng)濟(jì)、實(shí)效。業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)高度重視技術(shù)訓(xùn)練，從小培養(yǎng)正確的姿勢，并將技術(shù)訓(xùn)練貫穿于訓(xùn)練的全過程。在此，僅對訓(xùn)練實(shí)踐中常用的主要方法作介紹。

1.途中跑技術(shù)訓(xùn)練

（1）擺臂練習(xí)：要求運(yùn)動(dòng)員軀干正直或稍前，目視前方，以肩為軸，屈肘約90度，前后大幅度擺動(dòng)，前擺時(shí)，稍向體前正中線；后擺時(shí)稍向體外側(cè)擺動(dòng)，擺動(dòng)的用力意識應(yīng)在肘關(guān)節(jié)。練習(xí)方法為：①原地徒手?jǐn)[臂練習(xí)。②原地持輕啞鈴擺臂練習(xí)。③行進(jìn)間走擺臂練習(xí)。

（2）高抬腿練習(xí)：軀干正直與支撐腿成一直線，擺動(dòng)腿充分高挹至體前方。兩臂屈肘前后大幅度擺臂，前擺幅度稍大些。練習(xí)方法為：①原地支撐高抬腿練習(xí)；②行進(jìn)間高抬腿走；③原地高抬腿跑；④行進(jìn)間高抬腿跑并過渡到加速跑；⑤負(fù)重高抬腿跑。

（3）后蹬跑：軀干正直中稍前傾，擺動(dòng)腿充分向前方屈膝前擺，后蹬腿充分蹬伸，兩臂前后大幅度擺動(dòng)。練習(xí)方法為：①支撐后蹬跑（不騰空）；②支撐后蹬跑（騰空）；③行進(jìn)間后蹬跑。

（4）加速跑：以正確的姿勢由慢到快，逐漸加速跑進(jìn)。同時(shí)要具有改進(jìn)技術(shù)與發(fā)展加速能力的雙重功效。練習(xí)方法為：①60-80米加速跑；②加速跑踏點(diǎn)練習(xí)（加大步長）；③加速跑踏點(diǎn)練習(xí)（加快步頻練習(xí)）。

2.起跑與加速跑技術(shù)訓(xùn)練

（1）起跑技術(shù)模仿練習(xí)。練習(xí)方法：①“各就位”時(shí)身體重心平均布在手臂、膝、兩腳之間，重心稍向前；②“預(yù)備”時(shí)臀部徐緩抬起，重心移至兩手之間，集中注意力聽槍聲或哨聲；③出發(fā)時(shí)，聽到槍聲后迅速后蹬，同時(shí)兩臂積極有力前后擺動(dòng)，軀干保持前傾，不要上抬過早。

（2）起跑后加速跑練習(xí)。起跑后落地第一步不應(yīng)過大，保持軀干較大前傾角度，繼續(xù)向前跑進(jìn)。該階段積極蹬擺，充分高抬大腿，兩臂有力前后擺動(dòng)，使身體漸漸抬起，步長逐漸加大，兩腳軌跡逐漸成一直線。練習(xí)方法為：①站立式起跑練習(xí)；②半蹲踞式起跑；③蹲踞式起跑；④阻力式蹲踞式起跑。

二、短跑專項(xiàng)能力訓(xùn)練的主要方法

1.起跑及加速跑能力訓(xùn)練

練習(xí)方法為：（1）站立式起跑30-40米；

（2）半蹲踞式起跑30-40米；

（3）蹲踞式起跑30-40米。此外用于發(fā)展專項(xiàng)能力跑的強(qiáng)度比前面技術(shù)練習(xí)強(qiáng)度大。

2.速度訓(xùn)練

（1）加速跑。無論對于技術(shù)訓(xùn)練還是專項(xiàng)速度訓(xùn)練都是一種有效的練習(xí)手段。

（2）行進(jìn)間跑。加速跑至最大速度，并保持最大速度通過10-20米一段距離。練習(xí)方法：20米+10米行進(jìn)間跑、20米+20米行進(jìn)間跑。

（3）反復(fù)跑。以站立式起跑，以預(yù)選設(shè)計(jì)的跑速全力跑完規(guī)定的距離，60米跑，100米跑練習(xí)次數(shù)不宜過多。

3.速度耐力跑的節(jié)奏練習(xí)

（1）反復(fù)跑，一般采用等于、短于、長于專項(xiàng)距離的反復(fù)跑，練習(xí)強(qiáng)度在70%-80%，間隔休息時(shí)間通常以心率恢復(fù)到120次每分左右為宜。練習(xí)方法有：①100米反復(fù)跑（100米長）；②150米反復(fù)跑（100米、200米專項(xiàng)）；③300米反復(fù)跑，400米-500米反復(fù)跑（400米專項(xiàng)）。

（2）間歇跑。類似于反復(fù)跑，嚴(yán)格控制休息時(shí)間，待上一組尚未完全恢復(fù)時(shí)，開始下一組練習(xí)，使機(jī)體隨“氧債“能力得以提高。練習(xí)強(qiáng)度控制在80-90%。

（3）變速跑。變速跑對于發(fā)展速度耐力提高無氧代謝能力十分有效。通常在慢跑結(jié)束時(shí)心率恢復(fù)至140-150次/分左右，練習(xí)效果較好。練習(xí)方法有：①100米快+100米慢，快跑階段強(qiáng)度70%，慢跑后休息時(shí)間1分鐘左右。②150米快+50米慢，快跑強(qiáng)度60-70%，慢跑后休息1分鐘左右。③100米快+100米慢+200米快+200米慢+100快+100米慢，練習(xí)強(qiáng)度60%左右。④節(jié)奏跑。節(jié)奏跑是指在一個(gè)跑的段落中變換跑的節(jié)奏。與變速跑不同，節(jié)奏變換在中進(jìn)速度上不明顯。練習(xí)方法100米跑。每隔20米設(shè)一標(biāo)志，從起跑加速開始，交替跑至終點(diǎn)，在速度上一般比較快。

三、短跑專項(xiàng)身體訓(xùn)練的主要方法與手段

1.一般耐力訓(xùn)練。雖然在短跑訓(xùn)練中，一般耐力的練習(xí)比重小，但從人體能量代謝的基本原理來看，只有具備了雄厚的有氧代謝基礎(chǔ)，才能更有效地發(fā)展無氧代謝能力，而且有氧代謝水平還影響著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的疲勞消除，在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的同時(shí)，不應(yīng)忽視一般耐力的訓(xùn)練。尤其對少年業(yè)余訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練比重應(yīng)更大些。

2.下肢力量及爆發(fā)力的訓(xùn)練。練習(xí)方法有：

（1）原地給跳摸高。

（2）立定跳遠(yuǎn)。

（3）多級跳。

（4）立定多級跳躍練習(xí)。

（5）跨步跳（30米、50米）。

（6）負(fù)輕負(fù)荷的跳躍練習(xí)。

3.上肢、肩及軀干的訓(xùn)練。練習(xí)方法有杠鈴練習(xí)（抓舉、推舉、挺舉）發(fā)展上肢、軀干力量。仰臣起坐，懸垂舉腿、“兩頭起“等方式發(fā)展腰腹背肌力量。各種形式的拋實(shí)心球或輕鉛球來發(fā)展爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)的有效手段。

總之，中小學(xué)業(yè)余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段是多種多樣的，應(yīng)呈現(xiàn)出白花齊放、百家爭鳴。但總的要求，應(yīng)遵循學(xué)生生長發(fā)育的規(guī)律和運(yùn)動(dòng)技能形成的規(guī)律。訓(xùn)練中必須最大限度的充分挖掘?qū)W生的潛能、發(fā)揮學(xué)生的積極性。同時(shí)，要高度關(guān)注學(xué)生的可持續(xù)發(fā)展，以及學(xué)生主動(dòng)參與的積極性。