初中生“大象拔河”訓練方法探微

一、前言

“大象拔河”起源于我國藏族民間，已有百年歷史，它集競技、娛樂、健身于一體，具有濃郁的民族氣息和特點。在中學，由于此項活動簡單易行，不受場地、器材、氣候條件的限制，比賽規則容易掌握，既能豐富校園文化生活，又能強身健體，普遍受到青少年學生的青睞，對促進學校體育工作的深入開展，振奮民族精神，提高學生身心健康水平都具有非常重要的意義。隨著學校體育運動的蓬勃開展和民族傳統體育在校園的興起，“大象拔河”競賽愈來愈引起人們的關注，其競技水平和運動成績不斷攀升，進而對該項運動訓練方法和手段提出了更高更新的要求。

二、“大象拔河”的身體素質訓練

身體素質是進行“大象拔河”競技的重要基礎，特別是對于處在生長發育期的初中學生，要科學地鍛煉和發展學生的身體素質，全面提高學生的運動能力。身體素質訓練內容要注意上下肢搭配，合理安排練習次數，負荷心率一般控制在160次/分鐘左右，強度在60～80%的范圍內為宜。身體素質訓練包括力量、速度和耐力，其方法有持續練習法、重復練習法、間歇練習法、變換練習法、比賽游戲練習法、循環練習法等。

（一）力量素質訓練方法

“大象拔河”是一項力量性對抗項目，需要學生有較好的力量才能與對手進行對抗，提高和發展學生肌肉的形態、結構、機能是該項目的基礎條件。力量素質訓練包括三個方面：上肢力量、下肢力量、腰腹力量。

1.俯臥撐。雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。動作要點是全身挺直，平起平落。每次做1分鐘，4～6組。

2.1分鐘立臥撐。立臥撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組。要求動作規范，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習，或做立臥撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組。

3.引體向上。正、反抓握單杠，雙手間距與肩同寬。該項目適合男生練習，練習堅持10秒左右。每次6組，3～4天練習一次。

4.負重深蹲及半蹲。大小腿下蹲成90度角左右，再還原成直立。每次做20～50個，4～6組。該項練習不宜多做，應適當調控杠鈴的重量。

5.連續單、雙腿跳。每次做20～50個，4～6組。

6.仰臥起坐。仰臥，兩手抱頭起坐，起坐時要快，仰臥時要緩和，連續不間斷進行。連續做30～50次為一組，重復4～6組。

（二）速度素質訓練方法

“大象拔河”競技要求以最快的速度把對手拉過界，因此速度是成功的關鍵。速度素質包括三個方面，分別是運動時人體對各種信號刺激的快速反應能力，快速完成動作的能力，以及快速通過一定距離的能力。

1.原地高抬腿跑。原地做快速高抬腿練習。可做每組10秒、20秒、30秒鐘快速高抬腿練習，做6～8組，或可做1分鐘練習，或100～150次為一組，5～8組。要求越快越好。

2.反復跑。跑距為50米、80米、100米等。一般每組3～5次，重復4～6組。

3.計時跑。可做短于專項距離的重復計時跑或長于專項距離的計時跑。重復次數4～8次。距離短，強度要大些。

4.變速跑。變速快跑與慢跑結合進行。可采用50米快、50米慢、100米快、100米慢等形式進行。

5.反復連續跑臺階。在每組高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續跑30～40步，每步2級，重復6次，要求動作不間斷。

（三）耐力素質訓練方法

“大象拔河”競技中處于對峙時，耐力是緩兵之計。耐力素質主要包括發展有氧耐力和無氧耐力。耐力素質練習的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點。總的來說，這些特點基本上又體現在耐力素質練習過程中，在練習強度、持續時間、間歇時間與方式、重復次數等因素的組合與變化上。

1.重復爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上進行上坡跑，重復5次或更多些，跑距250米或更多些。也可穿沙背心進行。

2.連續半蹲跑。成半蹲姿勢，向前跑進50～70米，重復5～7次。

3.連續跑臺階。在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級，重復6次。也可穿沙背心做該練習。

4.后蹬跑。后蹬跑每次100～150米或負重后蹬跑60～80米，6～8組。

5.連續跳實心球。面對實心球站立，雙腳正面跳過球后，迅速背對球跳回。往返連續跳，每組60次，4～5組。

6.雙搖跳繩。原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續進行， 每組跳30～40次，做4～6組。

三、“大象拔河”的專項競技訓練

“大象拔河”競技是一項對抗性項目，雙方隊員背起拔河繩，在規定的時間內把標志帶拉過本隊河界的隊為勝，它需要有一定的力量、速度和平衡能力，這是影響比賽成績的重要因素。雖然該項目對動作技術要求不高，但在同等身體素質條件下，技術將會起到決定作用。因此，對于“大象拔河”專項競技訓練，我們可以通過組織各種形式的比賽，采用“以賽代訓”的方法，在實戰中掌握和鞏固提高“大象拔河”的動作技術，從而提高競技水平和比賽成績。或改“成績”為“成效”。

1.一人對一人對抗。雙方各自一起用力拉繩，在兩分鐘內把標志帶拉過本隊河界。每組4～6次。

2.一人對二人對抗。雙方各自一起用力拉繩，在兩分鐘內把標志帶拉過本隊河界。每組4～6次。一般情況下，是選擇個人體重和力量相對懸殊的隊員進行。

3.四人對四人對抗。雙方各自一起用力拉繩，在兩分鐘內把標志帶拉過本隊河界。每組4～6次。

4.3～4分鐘對峙。雙方各自一起用力拉繩，對峙3～4分鐘，3～5組。一般情況下，是選擇雙方體重和力量相對應的隊員進行。

四、“大象拔河”的心理素質訓練

（一）意志力訓練方法

意志力是學生克服困難，努力實現目標的“持久力”，是一個人敢不敢自信、會不會專注、是不是果斷、能不能自制和有沒有忍受挫折的結晶，對完成訓練任務和取得比賽成績發揮著巨大的促進作用。

1.認定目標。有了目標，就有了意志行為的具體指向，在努力的過程中就會產生“不達目的決不罷休”的意志。取得成績時，應通過愉悅的體驗進一步增強和激勵自己再接再厲，堅定自己的目標；成績不理想時，要克服沮喪、頹廢和自暴自棄的陋習，應及時調整自己的心態和情緒，將之化為急起直追的強烈的意志力。

2.持之以恒。“大象拔河”訓練，貴在堅持，不可急于求成。體育鍛煉往往無法取得立竿見影的效果，操之過急的想法是違背科學的，我們要盡可能在體育運動訓練過程中，科學規劃，一步一個腳印，領悟體育的真諦，感受運動給我們帶來的無窮樂趣和力量。

（二）自信心訓練方法

培養自信心往往通過多肯定、多鼓勵來達到。多一些正面暗示，盡量避免負面暗示，正視現實，欣賞自己，能正確對待自己的成敗，并分析其經驗教訓。只有經得起風雨侵襲的人，才能最終走出陰霾，看到艷陽和彩虹的美麗。

1.自我暗示。“我是最棒的”、“我具有強大的行動力”、“我能實現自己的美好愿望”等。積極的自我暗示，給予自己正面暗示，在此基礎上全力拼搏，不達到目標絕不罷休。

2.正視失敗。在練習中遇到挫折時，不必垂頭喪氣，要勇敢、正確地面對它。有競爭就會有失敗，當我們失敗時，不要灰心喪氣，不要咒罵嫉恨，而是要冷靜分析，汲取教訓，查找癥結，以利再戰。

五、“大象拔河”訓練注意事項

1.合理安排運動量，加強安全保護措施。一方面，“大象拔河”訓練要系統科學，要遵循循序漸進的原則，由淺到深，由慢到快，由輕到重，由小到大，不能急于求成，盲目追求大運動量、高負荷、高強度，一定要按照運動規律和人體發展規律來訓練，以促進身體均衡且全面發展。另一方面，初中學生正處于快速發育時期，容易激動、容易興奮、容易疲勞，一時沖動會讓學生忘乎所以。因此，在練習時要加強安全教育和防范措施，教師一定要在場做好保護與幫助，要求學生全神貫注，學會自我保護，防止因技術動作不規范或粗心大意不認真而發生傷害事故。

2.重視訓練后的放松練習。放松練習的內容和形式多種多樣，我們可以靈活選用。比如，選擇一些新穎的、有針對性的、緩和的游戲，讓學生在玩耍的過程中達到放松身心的目的；也可選用或自編一些放松操或其他的徒手練習，加上各種節拍、節奏、旋律進行各種形式的放松練習；或者是指導學生根據口令和提示進行各種呼吸的調整練習和控制呼吸節奏的練習，以達到放松肌體的目的。另外還可以直接接觸身體，采用按摩放松的方式，進行單人或雙人的各種按摩放松，如叩打、抖動、擠壓等。

3.注重水分、糖類、營養的補充。劇烈的運動，體溫會變得更高，比較容易疲勞，應注意合理安排膳食，積極主動地補充運動所消耗的能量和營養，為比賽或訓練做好準備。在運動中和運動后需要及時補充水分，但應注意每次飲用水量不宜過多。在運動后的兩小時內應補充糖類，可喝一些葡萄糖水或白糖水。肌肉的生長需要大量的蛋白質，加強營養也是必不可少的，要增加蛋白質的攝取，建議每天食用2～4個雞蛋，牛奶250～500毫升，同時主食的分量也必須適當增加。

參考文獻

[1]邁格多格.力量訓練的專門化[J].體育譯文，1983（2）.

[2]李誠志.教練員訓練指南[M].北京：人民體育出版社，1992.

（責任編輯黃曉）