800米的訓練方法

高繼光

摘 要：800米跑是一種有氧與無氧跑的典型運動，它不僅需要有很強的耐力還需要有很快的速度。同時能夠培養學生不怕苦、不怕累的精神。

關鍵詞：速度；練習；訓練

800米跑是一種有氧與無氧跑的典型運動，它不僅需要有很強的耐力，還需要有很快的速度。同時能夠培養學生不怕苦、不怕累的精神，現在我就簡單談一下800米的訓練方法。

一、力量練習

1.仰臥起坐

目的是鍛煉學生的腰腹肌肉，增強其力量。要求兩名同學一組，輪換做，每次做60秒，共做5組，中間休息5分鐘，強度為40%～55%。

2.蛙跳練習

目的是鍛煉學生的下肢力量，發展彈跳。

3.上樓練習

目的是鍛煉下肢力量，同時練習跑步與擺臂的連續性。要求5名同學一組，樓層5層，連續跑到樓頂之后再跑到樓下。共進行3～5次，每次休息5～8分鐘，到樓下以后做好放松練習。

4.高抬腿跑練習

目的是體會中途跑的動作要領、發展力量。5名同學一組，先原地做高抬腿30秒，之后100米沖刺，之后做行進間高抬腿跑1分鐘，之后100米沖刺，最后慢跑到原點。練習3～5次，每次休息5分鐘，強度為50%～55%。要求動作完整，不許有多余動作。沒有時間要求，中間不可以停頓或原地不動。做完以后要做放松練習。

5.負重跑

目的是加強下肢力量的練習，體會800米跑的動作要領及其強度。要求10人一組，每人負重腿部沙袋2公斤，每組行進400米，共進行4～5次，每次中間休息5分鐘，強度為55%～65%，要求學生速度保持勻速，不要太快或者太慢。進行完以后要做腿部的放松練習。

二、快樂訓練法

所謂的“快樂訓練法”，就是把枯燥的800米訓練，用游戲的方法進行訓練，即在玩中學，學中玩。下面我簡單介紹幾種方法：

1.抱球跑

把一個排球雙手抱在胸前，聽到口令后，立即起跑，速度要快，要求在跑動的過程中排球不能掉下。如果掉下就是犯規，誰最先到達終點即為勝利。

練習：把排球雙手抱在胸前跑800～1000米，增強其耐力。

2.接力跑

把學生分成8組，每組5人，進行接力跑。當聽到跑的口令后，第一名學生迅速起跑，之后把接力棒傳遞下去，最先到達終點的小組即為勝利。要求接力棒在接力區內傳遞，否則為犯規。這個游戲不僅能夠增強學生的身體素質，還可以培養他們的團隊精神。

3.障礙跑

障礙跑就是在跑動的過程中設置障礙，如，穿桌子、過沙坑、過網、跳木馬等來增加其難度的一種運動游戲。在障礙跑的過程中，可以采用二步一呼，二步一吸”或“三步一呼，三步一吸”的方式進行呼吸。

4.摸高跑

把學生分成幾組，每組若干人，在籃球場地內進行游戲，籃板上放皮球一個，要求在跑動的過程中單手擊打皮球，在規定的時間內擊打皮球次數越多即為勝利。這個游戲可以培養學生的速度、耐力、靈敏、彈跳等素質，還可以體會800米跑的耐力強度。

5.比賽跑

比賽跑就是通過比賽的方式進行跑步。把20名學生分成一組，進行800米跑，要求全力跑步，和比賽一樣，成績好的給予表揚，同時平時成績記優秀。注意的是把老師講的800米跑技術和動作充分地體現出來。體力也要分配合理。有起跑、中途跑、沖刺跑。

要想提高800米的成績，需要良好地掌握上述兩點，既要有良好的身體素質，又要有戰術上的精心安排。只有這樣才能賽出水平。

（作者單位 吉林省白城職業技術學院）