如何提高學生單手肩上投籃命中率

單景發

摘 要：原地單手肩上投籃是其他各種投籃方法的基礎，具有出手點高，便于結合其他技術動作和不易被防守的特點，是最常用的一種投籃方式。

關鍵詞：單手肩上投籃技術；練習方法；命中率

籃球是一項技術性綜合性較強的運動項目，投籃得分的多少決定著比賽的勝負。當今籃球是在高強度、高對抗的激烈競爭中進行的，投籃的犯規、故意犯規、技術犯規和每節四次犯規后的罰球大都是運用單手肩上投籃技術。而單手肩上投籃又是跳投和其他投籃的基礎。因此，掌握好單手肩上投籃技術和好的投籃命中率，是取得比賽勝負的重要環節，不可忽視。

一、單手肩上投籃技術

1. 原地單手肩上投籃是其他各種投籃方法的基礎，具有出手點高，便于結合其他技術動作和不易被防守的特點，是最常用的投籃方式

持球手法與出手（以右手投籃為例）：右腳在前，左腳在后，兩膝微屈，重心落在兩前腳掌上，右手五指自然分開，手心空出，指根以上部位觸球，左手扶球的側上方，舉球于同側頭或肩的前上方，目視球筐，大臂與肩關節平行，肘關節內收。投籃出手時，下肢蹬地發力，身體隨之向前上方伸展，同時抬肘向投籃方向伸臂，食指、中指撥球使球產生后旋，手腕前屈向外側，將球投出。球離手時，手臂要隨球自然跟送，腳跟提起。

2. 單手肩上投籃技術動作表象和動作概念的形成，要使練習者建立正確的投籃技術動作表象和完整的動作概念

教師要運用直觀法，利用示范動作、圖片、錄像等演示投籃技術動作，使練習者了解投籃技術動作形象。對投籃的最后用力手法和全身的協調用力要作重點示范，使練習者掌握投籃技術動作，形成正確的投籃技術動力定型。

3. 單手肩上投籃的組合運用，是指在掌握了原地單手肩上投籃技術動作后，要把投籃與其他技術動作銜接起來，進行組合技術練習

在完成組合技術動作的基礎上，進一步掌握組合技術的節奏、速度與動作的準確性（如行進間的跑投、跳投、急停跳投等）。按照比賽實際，要把投籃與各種腳步動作，以及傳球、運球、突破、假動作等結合起來練習，以提高投籃的應變能力和戰術意識。

二、單手肩上投籃練習方法及易犯錯誤糾正方法

1. 手型練習

（1）持球練習，按正確持球方法持球向頭的上方出手，依次進行出手練習（體會食指、中指撥球）。（2）距籃板1米遠站立對籃板投球，練習手指的撥力和壓腕動作（食指、中指撥球）。（3）身體與墻的距離在20厘米～30厘米，用投籃手持球舉到最高點對墻拍擊體會用食指、中指撥球。（4）正面對籃筐3米左右用正確的投籃方法將球投出（空心），體會手腕壓腕、手指撥球。

2. 持球練習

練習者兩人一組一球，相距4米～5米對面站立，互相對投，落點在對方的頭上（為目標），體會單手肩上投籃的手法和身體各環節的協調配合。

易犯錯誤：單手持球不穩，持球或出手時肘關節外展。

原因：（1）手指沒有充分自然分開，手觸球面積小，掌心或全手掌觸球手腕后翻不夠。（2）動作要領不明確或持球過于向側后方。

糾正方法：（1）多做各種接球和持球動作，固定持球位置。（2）肘關節內收。

3. 出手高度（拋物線）練習，兩人一組一球，相距4米～5米對面站立，互相對投，要求出手高度，球的下部不能低于籃板的上沿，手臂投籃出手后肘關節不能低于眼睛平視角度或略高。

易犯錯誤：拋物線太低。

原因：前后腳距離太遠，重心過度前傾，肘關節沒有抬起，球沒有通過指端撥出。

糾正方法：投籃時以肘關節為軸抬肘伸臂，多做徒手、持球模仿練習。

4. 罰球練習

根據學習者力量的大小可在罰球線上或4米～5米遠的距離進行練習，遠了可因力量不夠而破壞手形，影響動力定型。

易犯錯誤：（1）投籃時用力不協調。（2）手腕前屈不充分，手指前屈較大。（3）球在空中飛行不后旋。

原因：（1）蹬地和伸臂用力脫節。（2）對手腕前屈動作不理解。（3）手腕前屈不充分，手指撥球的時機掌握不好或手指不撥球。

糾正方法：（1）徒手做快速蹬地、伸臂動作。（2）講清手腕前屈的作用，多做徒手和持球時的手腕前屈練習。（3）反復練習壓腕、撥球動作，掌握屈腕和撥球的時機。

5. 加強規范化投籃動作的練習

掌握正確的單手肩上投籃技術動作，是加強規范化單手肩上投籃動作的根本。通過各種練習培養和掌握投籃時的肌肉感覺，是優先于一切的先決條件，這就應加大規范化單手肩上投籃練習，最終達到動力定型。

6.身體練習

身體訓練是完成各種技術動作的基礎，對單手肩上投籃命中率有明顯的影響。如身體訓練較差的人，運動量增大時，命中率就明顯下降。因此，應把身體訓練與投籃訓練結合起來，在身體訓練達到一定強度時限數進行投籃訓練，以便在緊張激烈的比賽中有充沛的體力保證投籃的命中率的穩定和提高，

7. 心理練習

強烈的投籃欲望和自信心是提高投籃命中率的前提，良好的投籃時機、果斷的出手，是提高投籃命中率的關鍵。好的得分機會是靠個人和全隊配合來創造的，練習者要善于捕捉投籃時機，要使自己全面發展掌握各種投籃技巧，時空感強、手感好、自信心強，使整個投籃動作力量均勻、柔和，動作自然、連貫、流暢。

三、小結

單手肩上投籃是各種投籃技術的基礎，掌握好單手肩上投籃技術和好的命中率，是一場籃球比賽勝負的關鍵。因此，在投籃訓練中要規范化訓練，由簡到難、由近到遠，循序漸進，培養投籃者的時空感、手感、自信心，掌握投籃時的肌肉感覺以達到動力定型，使投籃動作力量均勻、柔和，動作自然、連貫、流暢。

參考文獻：

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等教育出版社，2009.

[2]向銳，張繁榮.單手肩上投籃技術的共識

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