如何在網球場上進行自我身體保護

摘要：隨著人們對運動健身需求的提高，參加網球運動進行娛樂健身的現象也越來越普遍，但對國人來說網球還是項新興的體育運動，我們應該在盡情運動健身、享受網球帶給我們快樂健康的同時，明白和遵循正確、適度的健身原理和原則，保護好自己，避免與一些常見的運動傷痛打交道。

關鍵詞：網球；運動健身；身體準備；放松整理；運動傷痛；預防

中圖分類號：G845 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2013）40-0281-02

隨著生活水平的提高，人們對自身生活質量的要求越來越高，而運動健身也越來越普遍；隨著國內經濟持續發展，過去運動中號稱貴族運動的網球運動也越來越受人們的青睞；隨著中國運動員李娜奪取法網冠軍后，社會中網球熱更是一浪高過一浪。對于大多數人來說，網球運動還是一項新興的體育健身運動，對此了解不多卻又渴望加入其中，本文在此談談在網球場上盡興健身娛樂的同時，我們又應該如何保護自己，避免與一些常見的運動傷病打交道。

一、運動前的身體準備

經歷過學生時代的人都知道，體育課的開始都是由體育老師帶領做準備活動而拉開序幕的，而運動學和健康學告訴我們，想要健康又有效地進行體育鍛煉，除了掌握正確合理的技術動作外，合理而認真地進行前期的熱身活動是必須的。人體就像一部高性能的賽車，高速運轉前需要充分的預熱，若忽略了則很容易影響性能甚至會出現問題。網球運動是一項全身運動，運動全程中我們的四肢、軀干都在行動中，每一次奔跑擊球所動用的肌肉幾乎涉及我們的全身，擊球時的瞬間發力又使我們很多關鍵的關節、肌肉呈現大活動范圍、大強度收縮，對方來球的速度和力量又使我們的身體在發力的同時還要承受高強度的受力對抗，不過因為有撿球等環節，我們在打球時有了些空閑休息，而不像跑步等運動一樣一直處于運動中。雖然如此，我們也仍然要認真對待熱身這個環節，要讓我們的身體在最佳的狀態下進入運轉，這樣才能降低和減少運動傷害事故的出現。運動前的身體準備一般而言就是做熱身運動，最常用的熱身方法有慢跑、徒手操等，其目的就在于使我們的肌肉升溫，加快血液循環，提高機體的興奮性，降低各關節腔內液體的粘滯性，因此使我們的身體較好地進入運動狀態。

1.活動關節。頭頸部、肩關節、腰部、膝關節、踝腕關節是我們熱身時要重點關照的對象，網球中的發球、正反手擊球、移動跑位等都離不開我們這些關節。

2.拉伸肌肉。關節只有在肌肉的牽拉下才能活動，我們每次跑動、揮拍擊球都是我們肌肉收縮的結果。

二、運動后的放松整理

運動完了下場以后，我們很多人都喜歡坐在場邊稍事休息，和同伴交流交流信息，補充補充體液，然后拿起自己的拍子和包離開球場，以這樣的方式離開球場是不科學不合理的。因為，我們的身體還沒有得到充分的整理放松，就如同賽車剛跑過終點，此時的發動機等還處于較高運轉中，這時卻要立即停止，長此以往機器就會出問題了。運動中我們的肌肉中會產生大量的乳酸，會因疲勞而產生僵硬，而運動后進行整理放松活動可以使我們的呼吸及心血管系統繼續保持一個較高活動水平，這樣有利于清除“氧債”，減少乳酸的堆積。運動后僵硬疲勞的肌肉也需要恢復，最簡便易行的方法就是做伸展運動，當然做伸展運動時，每次牽拉肌肉的動作要慢和緩，讓僵硬疲勞的肌肉得到充分舒展，漸漸恢復彈性，每次運動后堅持15分鐘左右的伸展運動，將有效緩解肌肉的緊張疲勞狀態。

三、常見運動傷痛的預防

1.關節扭傷。打網球時容易扭傷的部位是腳踝、膝等。預防扭傷一般可采取下列方法：（1）認真做好準備活動；（2）對易傷部位進行保護性固定，如護踝、護膝等；（3）掌握正確的技術動作和合理的用力方法；（4）加強相應部位的肌肉力量；（5）清除場地內的雜物如暫時不用的球等。

2.肌肉抽筋。網球運動中肌肉抽筋最易發生于小腿及足底。抽筋的原因大致有四個：受寒，電解質丟失過多；肌肉連續過快收縮而放松不夠；疲勞。出現抽筋時，只需以相反的方向牽拉痙攣的肌肉一般都可緩解。牽拉時用力要均勻、緩急要適中，避免造成肌肉拉傷。此外還可配合按摩，處理時要注意保暖。預防抽筋首先要加強身體鍛練，提高肌體的耐寒力和耐久力，其次是運動前必須認真做好準備活動，運動過程中注意電解質的補充和維生素B1的攝入。另外，疲勞和饑餓時不宜進行劇烈運動，運動后要注意放松。

3.肌肉拉傷。肌肉拉傷在體育運動中很常見，網球運動也不例外。因準備活動不足、訓練水平不夠、疲勞、錯誤的技術動作、動作過猛或粗暴、氣溫過低等都可以引起肌肉拉傷。一旦發生肌肉拉傷請去醫院就診，確定傷情。輕度拉傷的，用針刺療法會取得顯著療效；肌纖維部分斷裂者，早期用冷敷、加壓包扎，患肢放置時盡量使受傷肌肉松弛以減輕疼病，48小時后開始按摩；肌肉、肌腱完全斷裂者，應在局部加壓包扎，固定患肢，接受手術治療。平時鍛煉時我們要注意加強易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習，使屈肌和伸肌的力量達到相對平衡，這是防止肌肉拉傷的有效措施。

4.網球肘。“網球肘”學名為“肱骨外上踝炎”，因多見于網球運動員而得名。網球肘初期的癥狀是只感到肘關節外側輕微疼痛和酸困，亦或是在用力屈伸手腕以及前臂用力旋前、旋后時出現局部疼痛，隨著病情的發展，肱骨外上踝部發生持續性疼痛，而且這種疼痛感可以向前臂外側放散，患側手臂的力量減低，抓握物體不牢，拎提重物或者擰毛巾時、反手擊球時，肘外側的疼痛感尤其明顯。緩解的辦法有：（1）糾正擊球的動作；（2）用支撐力較強的護腕和護肘進行保護；（3）球拍穿線時選擇軟線，磅數不要過高；（4）早期可做理療，減少運動次數；（5）確診后遵醫囑，最好靜養。網球肘的預防：平時加強手腕和手臂的力量訓練，認真做好準備活動及練習后的放松，掌握正確的技術動作，每次打球時避免前臂肌肉的疲勞積累，早發現早治療。

5.腱鞘炎。在網球、乒乓球等運動項目中，因為擊球動作的特性，我們的手腕和肩部肌肉會反復收縮牽拉肌腱，從而使我們這些部位的腱鞘受到過度摩擦或擠壓而引起腱鞘發炎。引起腱鞘炎的原因可以是受傷、過度勞損等，是體育運動中常見的一種勞損性傷病，是對局部運動量過大的一種不適應性炎癥反應，多發生于手腕、掌指關節、腳踝后部、肩前部等，尤其多發于手指和手腕。其癥狀是感到關節疼痛、晨僵，晨僵的感覺在起床后最為明顯，而癥狀并不會隨著活動頻繁而明顯緩解。受影響的關節腫脹，甚至彈響，關節活動受阻礙。針對這些因素對腱鞘炎的處理方法是：在急性期時要休息或停止運動，積極就診以避免病情發展為慢性；合理安排我們的運動時間和運動強度，防止局部過度負荷；運動前后充分做好準備活動和局部放松整理運動，運動后按摩和熱敷也會對預防有積極作用。預防的措施：（1）選擇球拍時球拍的重量不宜過重，避免因長時間持拍而使手指、手腕用力過大；（2）在擊球時，要注意手指、手腕的正確姿勢，不要過度彎曲或后伸；（3）感覺身體關節疲勞時可以泡熱水澡，或是在酸痛的部位進行熱敷；（4）冬天打球時，可以戴上手套，防止手部受寒；（5）手腕關節多做360度的旋轉，或用力握拳再放松，或將手指反壓。

6.起水泡。網球運動中，我們的拇指關節內側、掌際與拍柄后部相接觸的部位、前腳掌等都是容易起水泡的地方，拍柄過細或過粗，吸汗帶的性能不適用于自己，握拍太緊或太松，鞋底太硬、鞋號過大等都可能導致水泡的產生。選擇球拍時一定要選擇適合自己的拍柄號；握拍動作要合理；手汗多的人吸汗帶可選擇磨砂型的，且應經常更換吸汗帶；可選擇比平時穿鞋大半碼到一碼的網球鞋。對水泡的處理以保守、避免感染發炎為原則。

總之，我們要認真合理地做好熱身和整理活動，掌握正確合理的技術動作，循序漸進合理安排自己的運動時間和運動量，運動中不勉強不冒進……我們如能在平時就做好各種預防措施的話，“常見”的運動傷病是可以變成“罕見”的運動傷病的。