快速掌握手倒立的學練方法

摘要：手倒立屬于不穩定動作，對練習者空間感、體位感的要求都較高，要快速、準確掌握這一動作有一定難度，文章結合多年的教學實踐和教材教法，總結出一套既能消除學生心理障礙，又能使學生們快速、安全地學習和掌握手倒立技術的方法。

關鍵詞：快速掌握 手倒立 學練方法 注意事項

中圖分類號：G803 文獻標識碼：A 文章編號：1004-5643（2013）02-0063-03

手倒立是體操課最具表現力的動作，深受學生喜愛，不但可以發展學生身體的柔韌、靈敏、和力量等身體素質，而且可以改善學生前庭分析器官的機能，提高平衡能力和身體控制能力，同時培養學生勇敢、果斷和頑強的精神，但由于伴有一定的危險性，很多同學都不敢嘗試這一動作。筆者經過多年實踐，總結出采用如下的學練方法，可在手倒立教學中獲得事半功倍的教學效果。

1 手倒立力量練習方法

倒立的基礎是力量，不管你的技巧再高，如果沒有力量，再有好的技巧倒立也無法練好。這個道理很簡單，只要我們比較一下大腿和手臂的粗細就知道了，常言道：“胳膊擰不過大腿”，以手臂的粗細，要支撐身體的重量，非得將力量練大了不可，以下是幾種練習肩、臂力量的方法。

（1）俯臥撐

兩臂伸直撐地，肩部充分頂起，頸部梗直，身體保持挺直姿勢。曲臂時兩肘向后靠近體側（不要外張），胸部接近地面。然后快速發力推起至兩臂伸直，肩全部頂開，在推撐時強調身體挺直，發力后一直用力到肩部充分頂起，也可以在胸部接近地面時保持靜止姿勢8-10秒鐘，來增加練習強度，然后放松。俯臥撐是練習臂力的常見方法，動作簡單，效果卻很不錯。

（2）半倒立

在俯臥撐的基礎上將雙腳放置高處（肋木、臺階等大約高度為1米），稍抬頭、緊腰、夾臀、用力伸直雙腿，體會直臂頂肩及身體各肌肉群用力的感覺。這個練習不容忽視，可在教學中的準備部分來做，這個動作有助于讓同學們較陜地適應倒立動作。完成手倒立動作很重要的一點就是控制好自己的身體，而這一練習是同學們學習如何控制身體的一種較為簡單的方法，這個動作是靠同學們獨立完成的，同學們在做動作時，教師需要給予，如抬頭、緊腰、夾臀、盡力伸直兩腿等的語言提示，并讓同學們體會全身用力和不用力做此動作的不同感覺，從而明白全身用力的重要性。（見圖1）

（3）推小車

兩人前后站立，練習者在前俯臥撐在墊上后，將雙腳依次交于站其身后的幫助者雙手中，幫助者雙手握住其腳踝，放置腰兩側，并緩慢先前推行練習者，練習者用雙手代替雙腳向前行進。此練習是一項較綜合的練習，可在教學中的專門性練習部分來做，這一動作的練習首先可以加強同學們雙臂的力量，由于雙臂力量的大小也直接決定了倒立動作能否完成，所以增強雙臂力量是非常必要的。其次，進行這一動作的練習能進一步增強練習者對身體的控制能力。此項練習過程中，針對同學們可能出現的塌腰這一錯誤動作，教師可以采用托起練習者腹部的方法，讓練習者有意收緊腹部肌肉。對屈肘的同學強調其危險性，加強“永不屈肘”的自我保護方法。學習是需要循序漸進地進行的，尤其是倒立這種反常態的動作，同學們需要有一個適應過程，反復進行此項練習對提高手臂力量有很大的幫助。（見圖2）

2 手倒立的技巧練習方法

（1）蹬擺練習。雙手撐地做一腿向上擺動，另一腿順勢蹬地向擺動腿并攏的練習。練習時，由輕蹬擺開始，幅度由小到大，落地聲音逐漸減小。進行此項練習可提高手臂支撐身體的能力，體會和熟練蹬地、擺腿、頂肩、回落及腰腹肌協調用力的技術方法，是完成倒立動作最關鍵的練習，教師要在同學們做動作時強調含胸、直腿向上擺動、不塌腰、收緊全身肌肉。同學們在做此練習時，無意中已經開始接觸倒立動作，但是同學們完全不知，也就沒有了心理的恐懼感，當練習幅度逐漸增大時，教師要及時保護，消除同學們因怕翻過去的恐懼感，當學生的腿可以接觸到教師的手時，可以順勢握住其腳踝向上提拉，使其初次體驗倒立的感覺。這樣同學們在不經意間已完成了倒立的動作，會增加同學的自信心，消除對手倒立動作的恐懼感，加快手倒立技術的學習速度。（見圖3）

（2）靠墻手倒立。面對墻一腿擺動，一腿蹬地成靠墻手倒立。做此項練習時要求：頂肩、立腰、夾臀、直膝、繃腳，教師要重點強調身體繃緊，特別是腰腹部，這一點很重要，可以讓同學們思考動作原理：握在手中的繩子可以立住呢？還是棍子可以立住？為什么？強調身體繃緊的重要性，此練習讓同學們體會到頭朝下時的方位感覺和兩臂支撐的力量。對于無法立住的同學，教師可以用膝蓋頂住其肩部，并且雙手扶住其腰部幫助其倒立于墻面上。對于能夠獨立完成此動作的同學，可以練習試著雙腳脫離墻面，也可以重復多次練習靠墻手倒立兩腿蹬擺的力度，為獨立完成手倒立打下良好的基礎。

（3）在保護和幫助下完成手倒立。由兩腿前后站立，兩臂上舉開始，經弓步前移重心，兩臂與肩同寬，五指分開，肩拉開含胸，前移同時撐手，同時一腿向上擺，另一腿順勢蹬地并攏擺動腿，成手、肩、腿在一個垂直面上的倒立。此練習的關鍵在于保護者應抓住時機，用膝蓋頂住其肩部，同時雙手握緊其腿部，向上提拉，使該生的肩關節充分展開（肩角成180度），并使用關鍵術語（頂肩、緊腰、夾臀、抬頭等進行提示）促使學生準確完成倒立技術動作。體會頂肩時上竄的感覺是此練習的主要目的，頂肩技術的好壞直接影響手倒立動作完成的質量，教師對臂力較差、意識不強的同學可做特別指導。（見圖5）

經過以上的練習使同學們循序漸進、由易到難地體會完成手倒立的動作要點，使同學們較準確、快速、安全地完成手倒立技術動作。原本同學們對這一與人體的正常姿態相反，并伴有危險性的動作存在心理抵觸，尤其是膽小的同學，但通過采用以上的學練方法讓學生體驗成功，也增加了自信，消除了對這一動作的心理恐懼，心理恐懼的消除也是完成這一動作的必要條件。

3 手倒立學練方法的注意事項

（1）注意學習的循序漸進原則。任何動作的學習都需要身體和心理有一個適應過程，尤其是這一項與我們身體常態相反的倒立動作，所以練習時要運用循序漸進的教學方法，由易到難地學習，提高學生興趣，消除學生緊張感，增強學生自信心，激發學生斗志。

（2）掌握自我保護的方法。練習前教師要示范和講解自我保護的方法，當練習者身體失去重心前翻時，一種是迅速的屈臂、低頭、團身向前滾動；另一種是以另一手為軸迅速轉90°，放開的手再撐地，兩腿分開依次收落的轉體。

（3）加強安全意識的培養。做以上各種動作時，安全是最重要的，練習時應在海綿墊子上進行，并且要有秩序地進行，同時教師要強調同學們之間相互保護的方法和重要性。