淺談力量素質(zhì)的訓(xùn)練

一、力量素質(zhì)及其種類

力量素質(zhì)是指人體或身體某部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。肌肉在工作時(shí)克服的阻力包括外部阻力和內(nèi)部阻力兩個(gè)方面。外部阻力如物體重量、摩擦力以及空氣的阻力等。內(nèi)部阻力是指肌肉的粘滯性、各肌肉間的對(duì)抗力等。力量素質(zhì)包括最大力量（也稱絕對(duì)力量）、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力。最大力量是指排除體重因素，身體或身體某一部分克服最大阻力的能力。隨著運(yùn)動(dòng)員體重的增加，最大力量也得到提高。相對(duì)力量是指運(yùn)動(dòng)員每公斤體重所具有的最大力量。如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員最大力量不變或變化很小，而體重增加，那么相對(duì)力量就會(huì)變小。速度力量是指快速克服阻力的能力。速度力量是力量與速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。因肌肉在克服阻力時(shí)，力量和速度處于相反的變化狀態(tài)之中，所以速度力量一般克服的阻力較小。在盡可能短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出盡可能大的力量，稱之為爆發(fā)力。評(píng)定爆發(fā)力可采用爆發(fā)力指數(shù)。力量耐力是指長時(shí)間克服阻力的能力。

二、力量訓(xùn)練的主要手段及基本要求

（一）力量訓(xùn)練的主要手段

1、負(fù)重抗阻力練習(xí)。一般都運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴進(jìn)行練習(xí)。這種練習(xí)可以作用于機(jī)體任何一個(gè)部位的肌肉，是力量訓(xùn)練最常用的訓(xùn)練手段。

2、對(duì)抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等。這種練習(xí)是依靠對(duì)抗的雙方以暫短的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。對(duì)抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器械及設(shè)備，又可引起練習(xí)者的興趣。

3、克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮帶等等。這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)。

4、專門的力量訓(xùn)練器械練習(xí)。利用專門力量訓(xùn)練器械可使身體處于不同的姿勢（坐、臥、立）進(jìn)行練習(xí)，這可直接發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更具針對(duì)性。使用專門力量訓(xùn)練器械，還可以減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。

5、克服自身體重的練習(xí)。如引體向上、倒立推起、跳躍練習(xí)等。這種練習(xí)是由四肢的遠(yuǎn)端支撐完成的練習(xí)，迫使機(jī)體局部承受體重，使機(jī)體局部部位的力量得到發(fā)展。

6、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)。如在沙地或草地上做各種跳躍練習(xí)等。做這種練習(xí)所用的力量往往在動(dòng)作結(jié)束階段較大。練習(xí)要求無需用全力，動(dòng)作要輕。

7、電刺激。是將電極置于肌肉的起止端，通過電流的刺激發(fā)展力量。

（二）力量訓(xùn)練的基本要求

1、進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，一方面應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，如四肢肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉等，這些肌肉可稱“力量區(qū)”，力量基本上是從這些大肌肉群發(fā)出的。另一方面，也要十分重視對(duì)小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的力量訓(xùn)練。當(dāng)成績提高到一定水平時(shí)，欲想再提高，就需要小肌肉群發(fā)揮作用，如三級(jí)跳遠(yuǎn)成績的提高，除了股四頭肌力量外，還需要腳掌肌等小肌肉群的力量等。肢體遠(yuǎn)端肌肉是發(fā)揮技術(shù)不可忽視的一部分力量，因在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)，所需力量雖基本來源于大肌肉，可是完成技術(shù)動(dòng)作的作用點(diǎn)卻在肢體的遠(yuǎn)端，所以遠(yuǎn)端肌肉力量對(duì)運(yùn)動(dòng)成績的提高往往是至關(guān)重要的。一般的講，著重發(fā)展小肌肉群的力量，宜用慢中速度完成動(dòng)作。若著重改善小肌肉群的協(xié)調(diào)性，宜用快速度分組完成練習(xí)。

2、要正確選擇訓(xùn)練手段。選用手段總的要求是對(duì)準(zhǔn)所要訓(xùn)練的肌肉群。如若發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的股四頭肌力量，可選負(fù)重半蹲起的練習(xí)，同時(shí)還應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員雙腳平行或稍內(nèi)扣，否則就有可能把臀部力量練得很大，達(dá)不到發(fā)展股四頭肌力量的目的。

3、合理安排各種力量訓(xùn)練的順序。各種力量訓(xùn)練對(duì)機(jī)體影響是不同的，小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)的變化，使肌纖維變粗，肌肉橫斷面面積增大。而大負(fù)荷少次數(shù)的力量訓(xùn)練主要使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善。力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)接到改變，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能。

4、處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系。有人實(shí)驗(yàn)隔日進(jìn)行訓(xùn)練，力量增長77.6%，而每日進(jìn)行練習(xí)，力量增長只有47%。在實(shí)踐中，教練員多采用機(jī)體不同部位的交替力量訓(xùn)練，這有利于肌肉疲勞的消除。在一個(gè)階段訓(xùn)練中，負(fù)荷要有節(jié)奏，要做到大中小合理的調(diào)整，逐漸提高。

5、力量訓(xùn)練后，要特別注意使肌肉放松，并注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員肌肉放松的能力。力量訓(xùn)練后肌肉必然產(chǎn)生酸脹感，對(duì)這種酸脹如不采用積極措施予以消除，就會(huì)使肌肉感受系統(tǒng)的興奮性因持續(xù)緊張而不能下降，導(dǎo)致肌肉在不用力的時(shí)候依然在收縮，其結(jié)果不僅使能量物質(zhì)得不到恢復(fù)，而且還要繼續(xù)消耗。此外，由于肌肉緊張得不到消除，會(huì)使血管繼續(xù)受壓，血流受阻，這些都會(huì)引起靜止?fàn)顟B(tài)下的肌肉痙攣。肌肉放松還有助于提高神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，有利于速度力量的發(fā)展。有人以單腿三級(jí)跳遠(yuǎn)做實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)組（放松組）經(jīng)過訓(xùn)練成績提高了21.05%，而對(duì)照組只提高了12.6%。由此可見，肌肉放松對(duì)速度力量訓(xùn)練更為重要。

6、力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常，做到循序漸進(jìn)。有人試驗(yàn)，訓(xùn)練20周，每天訓(xùn)練，力量增長100%，以后完全不訓(xùn)練，這樣在40周以后訓(xùn)練所獲得的效果則完全消失了。另一試驗(yàn)是訓(xùn)練45周，每周只進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，力量增長了70%，可是，訓(xùn)練停止以后70周，已獲得的力量效果尚未完全消失。

上述試驗(yàn)表明，力量訓(xùn)練增長很快，停止訓(xùn)練后消退得也快，增長得慢，停止訓(xùn)練后消退得也慢。一些學(xué)者認(rèn)為，力量增長后，若每周進(jìn)行一次訓(xùn)練，力量就能基本保持在原來的水平上。

7、力量訓(xùn)練是否應(yīng)與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合，看法不一，一般的說，少年兒童期間的力量訓(xùn)練不應(yīng)過多的強(qiáng)調(diào)與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合，在專項(xiàng)深化階段的訓(xùn)練必須注意與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合。力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合，應(yīng)以動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序上結(jié)合，這有利于將獲得的力量轉(zhuǎn)化到技術(shù)動(dòng)作上。