淺談柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

一、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求

1、控制好柔韌性的發(fā)展水平

任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)柔韌性都有一定的要求，其發(fā)展程度要能夠滿足專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要就基本可以了，沒有必要使柔韌性的發(fā)展到最大限度。過分的發(fā)展柔韌性會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)和韌帶的變形，影響關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的牢固性和運(yùn)動(dòng)員的體態(tài)。但為保證順利的完成技術(shù)動(dòng)作還應(yīng)有一定的“柔韌性儲(chǔ)備”。

2、注意與主要部位柔韌性的發(fā)展有相互聯(lián)系的身體各個(gè)部位柔韌性的訓(xùn)練

在有些動(dòng)作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅反映在某一關(guān)節(jié)或某身體部位上，而牽涉兩個(gè)或多個(gè)有關(guān)的關(guān)節(jié)或身體部位上。如為發(fā)展腰部的柔韌性所采用的“橋”的練習(xí)，就關(guān)聯(lián)到肩、脊柱、髖、肘等各個(gè)關(guān)節(jié)，因此，在訓(xùn)練安排與要求上應(yīng)對(duì)這些關(guān)節(jié)都加以訓(xùn)練，如發(fā)現(xiàn)其中某一關(guān)節(jié)柔韌性稍差，就應(yīng)立即采取措施使其得到改善。

3、柔韌性訓(xùn)練要經(jīng)常并持之以恒

訓(xùn)練可使柔韌性提高很快，易見效，可是當(dāng)訓(xùn)練停止后，所獲得的柔韌性消退得也快。因此，柔韌性的訓(xùn)練必須堅(jiān)持經(jīng)常，持之以恒。在全年訓(xùn)練中的任何時(shí)期都應(yīng)安排一定數(shù)量的柔韌性練習(xí)。

4、發(fā)展柔韌性訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合

柔韌性訓(xùn)練如安排得不好，就會(huì)影響力量能力的提高。要使柔韌性和力量同時(shí)得到增長，首先要十分注意柔韌性練習(xí)后的放松練習(xí)，如壓腿練習(xí)后，做一些擺腿練習(xí)等，使肌肉得到放松，把肌肉練得柔而不軟，韌而不僵。其次，要盡量選擇能把練柔韌和練力量結(jié)合起來的練習(xí)手段，如在完成引體向上的練習(xí)時(shí)，只要將雙手握杠的寬度加以調(diào)整，就會(huì)把練柔韌和力量結(jié)合起來了。

5、要注意訓(xùn)練時(shí)的外界溫度和訓(xùn)練時(shí)間

外界溫度過高或過低，都會(huì)影響柔韌性的訓(xùn)練效果。當(dāng)外界溫度在18€癈時(shí)，有利于柔韌性的訓(xùn)練，因肌肉在這個(gè)溫度下，伸展能力較好。在一天之內(nèi)的任何時(shí)間里都可以進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，但是早晨柔韌性會(huì)明顯的降低，所以早晨可做一些強(qiáng)度不大的柔韌性訓(xùn)練。

6、柔韌性訓(xùn)練要從小開始

兒童少年與成年人相比，關(guān)節(jié)面角度大，軟骨厚，關(guān)節(jié)內(nèi)外的韌帶也比較松弛，這些解剖特點(diǎn)決定了兒童少年時(shí)期是訓(xùn)練柔韌性的大好時(shí)機(jī)。在7歲以前要抓緊柔韌性訓(xùn)練，并要在12歲以前使柔韌性得到較好的發(fā)展。

二、柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

訓(xùn)練對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的改變主要是提高跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌肉、皮膚的伸展性。其伸展能力的提高是由于“力”拉的結(jié)果。

（一）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法與方式

1、基本方法

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法是拉伸法，可分為動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法兩種。

動(dòng)力拉伸法是指有節(jié)奏的通過多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)，使軟組織逐漸的被拉長。

靜力拉伸法是指有節(jié)奏的通過動(dòng)力拉伸法緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉長到一定程度的時(shí)候就靜止不動(dòng)，使這些軟組織得到持續(xù)被拉長的刺激。

2、基本方式

在動(dòng)力拉伸法與靜力拉伸法使用過程中又都有主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練兩種不同的訓(xùn)練方式。

主動(dòng)訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員依靠自己的力量將肌肉等軟組織拉長。被動(dòng)訓(xùn)練是指在外力幫助下使運(yùn)動(dòng)員的軟組織得到拉長，如教練員幫助運(yùn)動(dòng)員壓腿等。

運(yùn)動(dòng)員在被動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，都要超過主動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度，被動(dòng)訓(xùn)練與主動(dòng)訓(xùn)練等軟組織被拉長的程度相差越大，該運(yùn)動(dòng)員柔韌性的潛在能力就越大。

在訓(xùn)練中，常常是把動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法、主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練結(jié)合起來進(jìn)行，即在做拉伸練習(xí)時(shí)有動(dòng)有靜，動(dòng)靜結(jié)合，有主動(dòng)有被動(dòng)，主動(dòng)被動(dòng)結(jié)合。

（二）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的具體做法

1、強(qiáng)度

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度一方面反映在用力的大小上，另一方面反映在負(fù)重的多少上，被動(dòng)訓(xùn)練多是借助教練員或同伴的幫助，用力逐漸加大，加大的程度是以運(yùn)動(dòng)員的自我感受為依據(jù)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員肌肉感到酸時(shí)可減少點(diǎn)力量，當(dāng)肌肉感到脹痛時(shí)可堅(jiān)持一下，當(dāng)肌肉感到麻時(shí)，則應(yīng)停止練習(xí)。如采用負(fù)重進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，負(fù)重量不能超過拉長肌肉力量所能達(dá)到的50%。對(duì)高級(jí)運(yùn)動(dòng)員重量可略多些。負(fù)重量的確定也與練習(xí)的性質(zhì)有關(guān)，在完成靜力拉伸的慢動(dòng)作時(shí)，其負(fù)重量可相對(duì)的大些。在完成動(dòng)力性擺動(dòng)動(dòng)作時(shí)，其負(fù)重量應(yīng)小些，一般可控制在3—5公斤之內(nèi)。

強(qiáng)度的加大要逐漸進(jìn)行，不可過大過猛。訓(xùn)練強(qiáng)度過大，運(yùn)動(dòng)員精神緊張，肌肉酸痛、緊張，必然要影響伸展能力，還易使肌纖維拉傷，導(dǎo)致不可挽回的后果，從某種意義上講肌纖維拉傷的積累比韌帶斷裂、骨骼折斷更為嚴(yán)重。長時(shí)期中等強(qiáng)度拉力產(chǎn)生的效果優(yōu)越于短時(shí)間大強(qiáng)度的作用。

2、練習(xí)的重復(fù)次數(shù)、組數(shù)及時(shí)間

不同關(guān)節(jié)為了達(dá)到最大活動(dòng)范圍，在發(fā)展柔韌性階段和保持柔韌性階段中，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)是不同的。在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同的關(guān)節(jié)，確定發(fā)展柔韌性階段和保持柔韌性階段的練習(xí)重復(fù)次數(shù)。

3、間歇時(shí)間

練習(xí)間歇時(shí)間的確定基本原則是，保證運(yùn)動(dòng)員在完成恢復(fù)的條件下去完成下一組練習(xí)。這可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的主觀感覺去確定，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員感覺已準(zhǔn)備好完成下次練習(xí)時(shí)就可開始。練習(xí)間歇時(shí)間長短還與練習(xí)影響機(jī)體的部位有關(guān)。例如多次完成提高脊柱活動(dòng)的軀干彎曲度的動(dòng)作，要比完成15秒伸踝關(guān)節(jié)的強(qiáng)制性伸展練習(xí)的休息時(shí)間長得多。

在間歇時(shí)，可安排一些肌肉放松的練習(xí)，或進(jìn)行一些按摩等。這可為下次練習(xí)加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度提供條件，使訓(xùn)練收到良好效果。

4、練習(xí)動(dòng)作要求

使用動(dòng)力拉伸法時(shí)，一是要求逐漸增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作要求到位，使肌肉盡量被拉長；二是充分利用肌肉退讓工作，使肌肉漸漸被拉長。

在動(dòng)作的速度上，一是可用緩慢的速度拉伸肌肉，二是可用突然急驟式的速度拉伸肌肉。后者會(huì)引起肌肉的牽張反射，使同一塊肌肉產(chǎn)生收縮，從而影響柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的效果。而前者不會(huì)引起或很少引起牽張反射。所以，在訓(xùn)練時(shí)可多用緩慢的速度去拉伸肌肉。但比賽又多是需要急驟式拉伸肌肉，因此，在保持柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練階段中可用一些急驟式的速度去拉伸肌肉，以適應(yīng)比賽的需要。