淺談柔韌素質的訓練

一、柔韌素質訓練的基本要求

1、控制好柔韌性的發展水平

任何運動項目對柔韌性都有一定的要求，其發展程度要能夠滿足專項運動的需要就基本可以了，沒有必要使柔韌性的發展到最大限度。過分的發展柔韌性會導致關節和韌帶的變形，影響關節結構的牢固性和運動員的體態。但為保證順利的完成技術動作還應有一定的“柔韌性儲備”。

2、注意與主要部位柔韌性的發展有相互聯系的身體各個部位柔韌性的訓練

在有些動作中，柔韌性的表現不僅僅反映在某一關節或某身體部位上，而牽涉兩個或多個有關的關節或身體部位上。如為發展腰部的柔韌性所采用的“橋”的練習，就關聯到肩、脊柱、髖、肘等各個關節，因此，在訓練安排與要求上應對這些關節都加以訓練，如發現其中某一關節柔韌性稍差，就應立即采取措施使其得到改善。

3、柔韌性訓練要經常并持之以恒

訓練可使柔韌性提高很快，易見效，可是當訓練停止后，所獲得的柔韌性消退得也快。因此，柔韌性的訓練必須堅持經常，持之以恒。在全年訓練中的任何時期都應安排一定數量的柔韌性練習。

4、發展柔韌性訓練與力量訓練相結合

柔韌性訓練如安排得不好，就會影響力量能力的提高。要使柔韌性和力量同時得到增長，首先要十分注意柔韌性練習后的放松練習，如壓腿練習后，做一些擺腿練習等，使肌肉得到放松，把肌肉練得柔而不軟，韌而不僵。其次，要盡量選擇能把練柔韌和練力量結合起來的練習手段，如在完成引體向上的練習時，只要將雙手握杠的寬度加以調整，就會把練柔韌和力量結合起來了。

5、要注意訓練時的外界溫度和訓練時間

外界溫度過高或過低，都會影響柔韌性的訓練效果。當外界溫度在18€癈時，有利于柔韌性的訓練，因肌肉在這個溫度下，伸展能力較好。在一天之內的任何時間里都可以進行柔韌性訓練，但是早晨柔韌性會明顯的降低，所以早晨可做一些強度不大的柔韌性訓練。

6、柔韌性訓練要從小開始

兒童少年與成年人相比，關節面角度大，軟骨厚，關節內外的韌帶也比較松弛，這些解剖特點決定了兒童少年時期是訓練柔韌性的大好時機。在7歲以前要抓緊柔韌性訓練，并要在12歲以前使柔韌性得到較好的發展。

二、柔韌素質的訓練

訓練對關節活動幅度的改變主要是提高跨過關節的韌帶、肌肉、皮膚的伸展性。其伸展能力的提高是由于“力”拉的結果。

（一）柔韌素質訓練的基本方法與方式

1、基本方法

柔韌素質訓練的基本方法是拉伸法，可分為動力拉伸法和靜力拉伸法兩種。

動力拉伸法是指有節奏的通過多次重復同一動作的練習，使軟組織逐漸的被拉長。

靜力拉伸法是指有節奏的通過動力拉伸法緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉長到一定程度的時候就靜止不動，使這些軟組織得到持續被拉長的刺激。

2、基本方式

在動力拉伸法與靜力拉伸法使用過程中又都有主動訓練和被動訓練兩種不同的訓練方式。

主動訓練是指運動員依靠自己的力量將肌肉等軟組織拉長。被動訓練是指在外力幫助下使運動員的軟組織得到拉長，如教練員幫助運動員壓腿等。

運動員在被動訓練時，都要超過主動訓練的強度，被動訓練與主動訓練等軟組織被拉長的程度相差越大，該運動員柔韌性的潛在能力就越大。

在訓練中，常常是把動力拉伸法和靜力拉伸法、主動訓練和被動訓練結合起來進行，即在做拉伸練習時有動有靜，動靜結合，有主動有被動，主動被動結合。

（二）柔韌素質訓練的具體做法

1、強度

柔韌素質訓練強度一方面反映在用力的大小上，另一方面反映在負重的多少上，被動訓練多是借助教練員或同伴的幫助，用力逐漸加大，加大的程度是以運動員的自我感受為依據。當運動員肌肉感到酸時可減少點力量，當肌肉感到脹痛時可堅持一下，當肌肉感到麻時，則應停止練習。如采用負重進行柔韌訓練，負重量不能超過拉長肌肉力量所能達到的50%。對高級運動員重量可略多些。負重量的確定也與練習的性質有關，在完成靜力拉伸的慢動作時，其負重量可相對的大些。在完成動力性擺動動作時，其負重量應小些，一般可控制在3—5公斤之內。

強度的加大要逐漸進行，不可過大過猛。訓練強度過大，運動員精神緊張，肌肉酸痛、緊張，必然要影響伸展能力，還易使肌纖維拉傷，導致不可挽回的后果，從某種意義上講肌纖維拉傷的積累比韌帶斷裂、骨骼折斷更為嚴重。長時期中等強度拉力產生的效果優越于短時間大強度的作用。

2、練習的重復次數、組數及時間

不同關節為了達到最大活動范圍，在發展柔韌性階段和保持柔韌性階段中，練習的重復次數是不同的。在訓練時，應根據不同的關節，確定發展柔韌性階段和保持柔韌性階段的練習重復次數。

3、間歇時間

練習間歇時間的確定基本原則是，保證運動員在完成恢復的條件下去完成下一組練習。這可根據運動員的主觀感覺去確定，當運動員感覺已準備好完成下次練習時就可開始。練習間歇時間長短還與練習影響機體的部位有關。例如多次完成提高脊柱活動的軀干彎曲度的動作，要比完成15秒伸踝關節的強制性伸展練習的休息時間長得多。

在間歇時，可安排一些肌肉放松的練習，或進行一些按摩等。這可為下次練習加大關節活動幅度提供條件，使訓練收到良好效果。

4、練習動作要求

使用動力拉伸法時，一是要求逐漸增大動作幅度，動作要求到位，使肌肉盡量被拉長；二是充分利用肌肉退讓工作，使肌肉漸漸被拉長。

在動作的速度上，一是可用緩慢的速度拉伸肌肉，二是可用突然急驟式的速度拉伸肌肉。后者會引起肌肉的牽張反射，使同一塊肌肉產生收縮，從而影響柔韌素質訓練的效果。而前者不會引起或很少引起牽張反射。所以，在訓練時可多用緩慢的速度去拉伸肌肉。但比賽又多是需要急驟式拉伸肌肉，因此，在保持柔韌素質的訓練階段中可用一些急驟式的速度去拉伸肌肉，以適應比賽的需要。